33 4. HEITTOVOIMAN HARJOITTAMINEN 4.1 Yleisiä
4. HEITTOVOIMAN HARJOITTAMINEN 4.1 Yleisiä periaatteita Seuraavissa luvuissa käsittelemme kokonaisvaltaisesti ja kaikilta osin heittovoimaan ja sen harjoittamiseen liittyviä tekijöitä. Tämä on varsin tehokas tapa opettaa, motivoida ja kehittää saavuttamaan pelaajan yksilölliset mahdollisuudet. Yleistä heittäjän voimaharjoittelusta: Pesäpalloilijan ensimmäiset voimaharjoittelukokemukset tulee olla oman kehon painolla toteutettuja (vastuksena oma keho). Ohjelma voi alkaa koska tahansa ja jatkua osana harjoittelua läpi koko uran, kun heittäjä kasvaa, kasvaa vastuskin ja voimataso. Painoharjoittelua ei saa aloittaa ennen 15 ikävuotta tai ennen ”parranajoa”. Kaikki painoharjoittelu tulee suorittaa asiantuntevan valmentajan valvonnassa koska; * harjoittelu on silloin turvallista. * valvotaan että suoritustekniikat ovat oikein. * varmistetaan että urheilija pysyy annetuissa harjoitusohjelmissa. Plyometriset harjoitteet (hypyt / loikat) voi aloittaa melkein missä iässä tahansa. Harjoitteiden tulee olla myös asiantuntevasti valvottuja oikeiden suoritustekniikoiden ja turvallisuuden takia. Kaikentyyppiset voimaharjoitteet ovat heittäjälle hyviä edellyttäen, että niitä valvotaan valmentajan toimesta, ne tehdään oikeilla tekniikoilla (myös oman kehon painolla tehtävät - kierrot yms). Ohjelmia tulee seurata aina kunnon venytelyohjelma sekä liikkeiden tulee olla urheilijalle turvallisia > huomioi kokemus ja taitotaso. 4.2 Vastavaikuttaja -lihasryhmät Heittoon osallistuvat lihakset voidaan jakaa kahteen ryhmään; a) kiihdyttäjät ovat lihaksia jotka tuovat käden eteenpäin pallon irrotus pisteeseen. b) hidastajat / jarruttajat ovat lihaksia jotka hiljentävät / jarruttavat kättä sen jälkeen kun pallo on irronnut kädestä. Molemmat lihasryhmät täytyy harjoittaa samalle tasolle yhtä vahvoiksi jotta varmistetaan että ne toimivat yhdessä heiton aikana ja loukkaantumisilta vältytään. a) Pääkiihdyttäjät - Iso ja pieni rintalihas (rinnan lihakset) = Pectoralis major & minor - Kolmiolihaksen etuosa (etupuoli) = Anterior deltoid - Käsivarren ojentaja = Triceps * Nämä lihakset toimivat yhdessä kiertäjäkalvosimen lihasten kanssa pallon vien- 33 nissä taakse vartalon takana täyteen ojennukseen asti ja pallon irtoamiseen saakka vartalon edessä (ojennus ja irtoamispiste). * Näiden lihasten voimaharjoittelu auttaa nopeuden kasvattamista niin kauan kuin lihasten joustavuus (= täysi liikelaajuus säilyy). b) Pääjarruttajat - Leveä selkälihas = latissimus dorsi - Hauislihas = biceps brachii - Kolmiolihaksen takaosa = posterior deltoid - Epäkäslihas = trapezius - Kiertäjäkalvosimen lihakset * Nämä lihakset toimivat yhdessä hidastaakseen käden vauhtia sen jälkeen kun pallo on irronnut ja estävät olkapäätä nousemasta pois olkakuopasta. Nykyiset tutkimukset osoittavat että 2/3 osaa heittokäden loukkantumisista tapahtuu hidastus ja jarrutusvaiheessa, Tämä johtuu pääasiassa kiihdyttäjä ja hidastajaryhmien epätasapainosta. Kiihdyttäjiä on tasaisesti treenattu enemmän kuin hidastajia, mikä aiheuttaa voimaepätasapainon kiihdyttäjien eduksi. Perustaaltaan heittokäsi tuottaa liian paljon nopeutta heiton aikana ja hidastajat eivät ole tarpeeksi vahvoja estämään loukkaantumisia (vrt. etureisi / takareisi). YDIN: kun vartaloa aletaan kuormittaa voimaharjoitteluilla ja tarkoituksena on heittokäden kehittäminen, täytyy pelaajan (ja valmentajan) työskennellä molempien lihasryhmien kanssa estääkseen epätasapaino ja siten vauriot hidastajissa. * repeytynyt kiertäjäkalvosin (supraspinatus) * hauiksen jänteen repeytyminen Keholla on myös sisäänrakennettu suojajärjestelmä jolla keho yrittää rajoittaa / tasapainottaa vastavaikuttaja lihasryhmien toimintaa estääkseen loukkaantumisia. Voimaharjoittelu järkyttää kehon luontaista suojajärjestelmää tekemällä yhden lihasryhmän voimakkaammaksi kuin vastavaikuttajansa -> tämä heijastuu suoritukseen esim. pesäpallon heitossa keho luonnostaan yrittää ehkäistä kiihdyttäjiä tuottamasta enemmän voimaa kuin jarruttajat kykenevät käsittelemään (esim. tekniikkavirheet). Näin käy järkeen treenata jarruttavia lihaksia, koska mitä voimakkaammat hidastajat sitä enemmän voimaa keho sallii kiihdyttäjien tuottaa, joka vuorostaan johtaa suurempaan käden nopeuteen ja suurempaan pallon liikenopeuteen. 4.3 Voimaharjoittelu ilman painoja Ilman lisäpainoja tapahtuva voimaharjoittelu soveltuu erityisesti alle 15-vuotiaille. Painojen kanssa harjoittelu vaatii usein miten aina erillisen tilan ja on aikaa kuluttavaa, tämä säästää aikaa ja voidaan tehdä esimerkiksi kentällä muun harjoittelun yhteydessä ja näin ollen sopii esim. otteluruuhkiin ja paljon matkustaville joukkueille. * Jo muutama väliin jäänyt voimaharjoitus näkyy suorituksessa. 34 Pyramidi -teoria Esimerkkejä ala-, keski-, ja ylävartalon ohjelmista; 4.3.1 Alavartalo 1. Penkille nousu 2. Penkiltä hyppy 3. Sivukyykky 4. Pallon heitto / heittoliike tukijalan varassa 4.3.2 Keskivartalo 1. Vatsaliikkeet 35 2. Selän ojennukset 3. Tangon kierrot * tangon kierrot (levytangolla, venytysrefleksin hyödyntäminen, vastakier rot liikelaajuuksien päässä). 4.3.3 Ylävartalo Koostuu harjoitteista jotka kehittävät: * Käsivarsia (hauis ja ojentajat) * Olkapäitä * Rintalihaksia * Selkää Kaikki harjoitukset / liikkeet tulee suorittaa koko liikelaajuudella hyödyttääkseen eniten. 1. Tuolipunnerrukset 3. Leuanveto 4. leuanveto - niskan taakse 2. Myötäsoutu 5. Dippi Ydin: Jos eri liikkeet tehdään täysillä liikelaajuuksilla, on mahdoton treenata näitä liikaa. 4.4 PLYOMETRISET HARJOITTEET Plyometriset harjoitteet ovat tarkoitettu venytysrefleksitoiminnan harjoittamiseen, useimmissa tapauksissa käyttämällä vartalon painoa ja maan vetovoimaa vastuksena. 36 Tämä harjoittelumuoto pienentää aikaa joka tar vitaan suunnanvaihtoon ja siten se kasvattaa voimaa ja nopeutta. Plyometrisiä harjoitteita ovat mm. loikat, hypyt, ponnistukset, pudotushypyt, hypyt jaloille ja lantiolle, kierrot ja lyöntiliikkeet vatsoille ja selälle. * Jalat ja lantio varastoivat voimaa, vatsalihakset siirtävät tämän voiman nopeudeksi. Käsi on tämän nopeuden hyväksikäyttäjä ja ruoska läpi heiton. Plyometriset harjoitteet kehittävät tätä räjähtävää voimaa joka on tärkeätä pesäpallossa (heitto, lyönti, juoksu). Plyometrisessä harjoittelussa on muistettava seuraavat seikat: * Aina kunnon lämmittelyt ja koko vartalon venyttely ohjelma. * Tee harjoitteita 2 – 3 x viikossa * Älä tee kovan painoharjoituksen jälkeen, väsyneet lihakset loukkaantuvat helposti. * Muista suositeltavat sarjat ja toistot joka harjoitteelle, vaadi laatua enemmän kuin määrää. * Etene kohtuulliseen määrään, vältä ylikuormitusta. * Muista laskeutua hypyissä päkiöille, ei koko jalalle tai kantapäälle. Harjoitteet kehittävät jalkoja, lantiota ja vatsalihaksia ja niiden osallistumista heittoon. 4.4.1 Venytysrefleksi Teknisesti oikeassa / tehokkaassa heitossa ja lyönnissä käytetään aina vartalon venytysrefleksiä. Lyönnissä se ilmenee vastakiertona; * tuloksena nopeampi lyönti * lihasten esijännitys siirtyy varsinaiseen suoritukseen auttaen lihaksia reagoimaan (supistumaan). * Liikesuunnan muutos = esijännitys. Heitossa se ilmenee ojennusvenytyksenä; * käsi ojentuu vartalon takana. * Esijännitys asento = kun käsi on täysin ojentunut, eikä vielä ole aloittanut liikettä eteenpäin * Kun käsi muuttaa suuntaa ja alkaa tulla eteenpäin = venytysrefleksi toiminta. 37 4.4.2 Plyometrisiä harjoitteita Näitä harjoitteita voidaan ryhmittää yhteen tai suorittaa yksittäisinä kokonaisuuksina. Esimerkkejä: 1. Pudotushypyt arkulta (alas ja täysi ponnistus mahdollisimman ylös ja pitkälle) * korkeus 45 – 100 cm * sarjat esim. 2 – 6 x 8-10 / 30 – 60 s palautuksella * kun sarjojen määrä kasvaa, arkun korkeus kasvaa (ärsyke nousee -> kehitys) 2. Vuorohyppely paikallaan * ylävartalo koko ajan pystyssä * tehdään jatkuvana liikkeenä * ponnistus mahdollisimman korkealle * sarjat esim 1-3 x 8-10 / 30-60 s. 3. Sivuttaishypyt kar tioitten yli * kartiot n. 1 m välein * yhtenäiset hypyt ja suunan vaihto * sarjat 2 x 8-10 toistoa (sis. 4 hyppyä) -> 6 x 8 / 30 – 60 s 4. Kasvavat sivuttaishypyt (kuminauhan yli) * tasahypyt puolelta toiselle (narun päästä päähän, matalasta päästä korkealle) * sarjat 2-6 x niin ylös / pitkälle kuin pääsee / 3-60 s 38 5. Sivuttaisponnistukset * aseta seinää vasten levy tai vastaava n. 45 asteen kulmaan lattiaan nähden (oltava tukeva ja tur vallinen ponnistaa). * Ponnistetaan niin kauas sivulle kuin mahdollista. * sarjat 2 x 8-10 / jalka / 30 – 60 s 6. Portaat / aidat * nämä kehittävät jalkojen nopeutta * ponnistetaan alhaalta ylös jalat yhdessä * suoritus mahdollisimman nopea -> korosta nopeutta * alastulo aina päkiöillä * sarjat 1 – 3 x 12-15 7. Tankokierrot * kehittävät koko vartaloa ja korostuneesti niitä lihaksia jotka ovat mukana vartalon kierrossa. * Heitossa ja lyönnissä vartalon kierto siirtää voimaa ylävartaloon * Painotanko 10 – 20 kg * Seistään jalat hartioiden leveydellä, hieman koukussa, tanko hartioilla, kädet mahdollisimman kaukana toisistaan. * Kierrä vartaloa toiseen suuntaan ja vaihda suuntaa ennen kuin vartalo on kokonaan kiertynyt * Käytä vain vartalon lihaksia – ei hartioita – pysäyttämään kierto. * Varo tekemästä liian suurella kiertonopeudella. * Sarjat 2 – 6 x 15+15 Ydin: Plyometrinen harjoittelu lisää voimaa ja nopeutta ja sen täytyy olla osan jokaisen pesäpalloilijan harjoittelua. Edellämainitut har joitteet ovat erityisesti ulkopelaajan / heittäjän harjoitteita. 1. Ne auttavat tuottamaan enemmän voimaa jaloilla ja lantiolla siirtämään sen voimaksi - ja nopeuden modoksi - ylävartaloon tehokkaasti. 4.5 PAINOHARJOITTELU HEITTÄJÄLLE Pesäpallon heittämistä voidaan hyvin verrata ruoskan iskuun. Molemmat liikkeet sisältävät voimakkaan tuen (kahva / alavartalo), jota seuraa liikkeen synkronisointi ylöspäin joka lisää nopeutta (keskiosa / keskivartalo) ja joka lopulta kulminoituu yläosan (kärki / käsi) iskuun. 39 KAHVA = jalat ja lantio KESKIOSA = vatsalihakset ja alaselkä YLÄOSA = yläselkä, hartiat/olkapäät, käsivarret ja kädet Näin ollen pesäpalloilijan painoharjoittelun pitäisi sisältää 3 erilaista painoharjoittelu osa-aluetta jotka sidotaan yhteen voiman ja nopeuden maksimoimiseksi suhteessa lihasmassaan vartalon jokaisella alueella. Heittäjän jaloissa ja lantiossa pitäisi olla lihasmassa ja voima, aivan kuten ruoskan kahva on paksumpi kuin keskiosa tai kärki, tulee heittäjän jaloissa ja lantiossa olla enemmän massaa kuin ylävartalossa. Ruoskan teho tuotetaan ruoskaa heiluttavan käden kautta – heittäjän voiman tuottaa jalat. * Voimaharjoittelu jaloille ja lantiolle käsittää voiman ja massan tuottamisen. Heittäjän vatsalihakset ja alaselkä siirtää jalkojen ja lantion tuottaman voiman heittäjän ylempiin osiin, aivan kuten ruoskan keskiosa siirtää kahvan voiman ruoskan päähän. * Voimaharjoittelu vatsoille ja selälle sisältää sekä voiman ja nopeuden kehittämistä Heittäjän vartalon yläosassa täytyy olla nopeutta ja tarpeeksi kestävyyttä / vahvuutta hallitsemaan vartalon tuottaman voiman ja heiton ”repivyyden”. * Voimaharjoittelu ylävartalolle sisältää harjoituksia jotka kehittävät yleisesti vahvuutta, nopeutta ja toistojen kautta kestävyyttä. ALAVARTALON LIIKKEITÄ HEITTÄJÄLLE: Alavartalon voimaliikkeiden tavoitteena on siis lisätä jalkojen ja lantion voimaa ja lihasmassaa. Seuraavat liikkeet tehtynä oikeilla tekniikoilla, asianmukaisin toistoin ja painoin palvelevat tätä tarkoitusta. JALKAKYYKKY Kyykky kehittää kaikkia jalkojen lihaksia, lantion lihaksia, pakaroita sekä siitä vartaloa ylöspäin lihaksia aina hartian seutuun asti (lihaksia jotka tukevat vartaloa kyykyn aikana). Koska kyykky harjoittaa joitain vartalon isoimmista lihaksista, tämä yksittäinen harjoitus kehittää eniten lihasmassaa. Hyvä tekniikka on ehdottoman tärkeää kyykätessä, joten olisi hyvä käyttää kevyitä painoja kunnes tekniikka on kohdallaan. (juniorit). JALKOJEN OJENNUKSET (etureidet) Jalkojen ojennukset reisipenkissä kehittävät etureiden lihaksia. Aseta penkin säädöt itsellesi sopiviksi, nosta painot hitaasti ylös ja laske hitaasti alas. 40 JALKOJEN KOUKISTUKSET (takareidet) Jalkojen koukistukset kehittävät takareiden alueen lihaksia. Tee liike takareisipenkissä hyvällä tekniikalla koko suorituksen ajan, varo koukistamasta selkää, kun koukistat jalkojasi kohti pakaroita – tee liike hitaasti. REISIEN LÄHENTÄJÄT JA LOITONTAJAT Liikkeet kehittävät lihaksia reiden sisä- ja ulkopuolella. Koska hyvän tuen (jalat ja lantio) saaminen heitolle on tärkeää sekä otamme huomion tukijalan asennon stanssissa (klo 1). On syytä harjoittaa myös näiden alueiden lihaksia. POHKEET Varpaille nousut kehittävät pohkeen lihaksia. Samoin perustein kun muidenkin jalkojen lihasten kohdalla on järkeenkäypää treenata myös pohkeita, etenkin heiton kiihdytys vaiheessa, missä heittäjä ”ajaa” takimmaisella jalallaan, tulee pohkeista löytyä siihen tarvittava voima. Pohkeita voi harjoittaa jalkaprässissä selin maaten, levytanko hartioilla tai omassa laitteessaan. VATSALIHAS- JA ALASELÄN LIIKKEITÄ Rutistukset – vatsaliikkeet kehittävät ylävatsan lihaksia ja jos liikkeeseen lisätään kiertoja myös kiertäjät saavat harjoitusta. Makaa lattialla jalat koukussa ylhäällä 90 asteen kulmassa. Sisään hengitä liikkeen alussa ja hengitä ulos liikkeen aikana. Pidä kädet hartioilla ja koukista ylävartalo polvia kohti, alaselän tulee pysyä lattiassa – kosketa kyynärpäillä polvia. Jalkojen nostot Kehittävät alavatsan lihaksia ja lonkan koukistajia sekä etureiden lihakset joutuvat myös hieman työhön. Roiku puolapuilla käsien varassa (tai käytä tarkoitukseen sopivaa laitetta) ja nosta jalat suorana eteen ja laske taas alas. Tankokierrot Tankokierrot kehittävät kaikkia vatsan lihaksia, mutta erityisesti kiertäjiä. Pidä levytanko hartioilla niskan takana – kädet mahdollisimman kaukana toisistaan. Kierrä ensin toiseen suuntaan ja aloita jarrutus ennen kuin täysi kierto on tapahtunut – aloita kierto vastakkaiseen suuntaan. Hengitä nor maalisti suorituksen ajan. SELKÄLIIKE Selän ojennukset selkäpenkissä harjoittavat alaselän lihaksia. Makaa selkäpenkissä vatsallasi ylävartalo ”tyhjän päällä”. Alkuasento on pää ja hartiat kohti lattiaa niin että vartalo on 90 asteen kulmassa, kädet pidetään niskan takana. Nosta ylävartalo 41 samaan tasoon lattian kanssa -> Ole varovainen, ettet yliojenna selkääsi. Hengitä koko ajan nor maalisti harjoituksen aikana. Tee tämä harjoitus aluksi aina asiantuntevassa valvonnassa. YLÄVARTALON LIIKKEITÄ Hartiat ja käsi edustavat ruoskan yläosaa ja niiden tehtävänä siirtää kaikki voima palloon. Näin ollen kun harjoitamme hartioita ja käsiä haluamme kasvattaa voimaa yleensä, kestävyyttä ja ennen kaikkea nopeutta emmekä lihasmassaa. Käden nopeus on se joka heitossa ratkaisee – ei se paljonko heittäjä nostaa penkistä. Käden nopeus kehittyy esim. palloa heittämällä tai nopeusvoima tyyppisillä harjoitteilla ilman painoharjoittelua. Ylävartalon painoharjoittelun tuleekin tähdätä siihen että olkapää ja käsi kestää heittämisen aiheuttaman rasituksen eikä siis lisää tarpeettomasti lihasmassaa. Jalkojen täytyy aloittaa ja pysäyttää heittoliike sekä vakauttaa vartalon liike heiton aikana ja näin ollen jaloissa täytyy olla riittävästi lihasmassaa. Väitetään että ylävartalon tarpeettoman suuri lihasmassa on yksi syy olkapään ja käden vammoihin – kun olkapäät ja kädet tulevat suuremmiksi ja voimakkaimmiksi, hartiat ovat suuren paineen alaisina kun ne pyrkivät tukemaan käsiä heiton aikana. Yksi suurimmista haasteista pelaajien voimaharjoittelun suhteen onkin saada urheilijat vakuuttuneiksi siitä, että liiallinen lihasmassa tällä alueella ei merkitse nopeampaa ja kovempaa heittoa. Valmentajan tehtävä on vakuuttaa urheilijat siitä että tavoite onkin ylävartalon voimaharjoittelussa saada aikaan kestävä käsi joka kestää lukuisia heittoja kovalla nopeudella. Yksi ylävartalon voimaharjoittelun tavoitteesta on myös saavuttaa riittävä tasapaino olkapään lihasten etu- ja takaosissa. 99 % kaikista käden käyttöön liittyvistä toiminnoista tapahtuu vartalon etuosassa – tämä luo hirvittävän epätasapainon etuosien hyväksi. Tämän vuoksi voimaohjelmien tulee sisältää paljon liikkeitä hartioiden takaosan vahvistamiseksi PENKKIPUNNERRUS Penkkipunnerrus harjoittaa rinnan ja olkapään etuosia sekä käsien yläosat saavat myös harjoitusta. Nämä lihakset osallistuvat käden kiihdytysvaiheeseen heitossa. Pidä hartiat kiinni penkissä, käsien tulee olla hieman yli hartioiden leveydellä, nosta painot ylös nopeasti mutta hallitusti, laske alas hitaasti. Suorita liike koko laajuudella alusta loppuun. SOUTULIIKKEET Soutuliike kehittää olkapään takaosaa, yläselän lihaksia ja jossain määrin hauiksia. Nämä lihakset ovat ns. jarruttavia lihaksia ja toimivat kun käsi viedään heitossa taakse ja silloin kun pallo on irronnut heittäjän kädestä (estävät olkapäätä putoamasta pois kuopastaan). Käsien tulee olla kämmenet alaspäin (tai peukalot ylös), vedä kädet rintaan – kyynärpäät taakse niin kauas kuin mahdollista. Vedon tulee olla terävä mutta 42 hallittu, laske rauhallisesti liike takaisin. Tee koko liike täysin liikelaajuuksin. VIPUNOSTO VATSALLAAN MAATEN Nostot kehittävät olkapään takaosien ja yläselän lihaksia. Makaa penkillä vatsallaan ja pidä käsipainoja kämmenet alaspäin. Nosta painot hitaasti ylös rystyset edellä kämmenselkä kattoa kohti, kun liike pysähtyy käännä peukalot alaspäin ja jatka liikettä vielä hetki. SUPRA – NOSTO Supra – nosto harjoittaa kiertäväkalvosimen lihaksia. Etsi ensin ”supra” asento: nosta heittokäsi suoraan eteesi ja siirrä se 45 asteen kulmaan itsestäsi sivulle (oikeakätiset itsestä oikealle). Tee tämä ilman painoa. Tee harjoitus pienellä käsipainolla tai levytangolla, lisää painoa tar vittaessa (aloita pienellä painolla). Nosta paino ”supra – asentoon”, peukalon osoittaessa alas, hartian tasolle. Pidä hetki ja laske hitaasti alas OJENTAJAT Ojentajat osallistuvat aktiivisesti heiton kiihdytys vaiheeseen. Aloita liike istuen, kyynärpää koukussa, hieman hartiaa korkeammalla, käsipainon ollessa olkapään takana, peukalon osoittaessa alaspäin, tue vapaalla kädellä työskentelevää kättä hieman kyynärpään yläpuolelta. Nosta paino ylös siten että kämmen kiertyy eteen. Ojenna käsi täysin suoraksi ylös. 4.6 Heittokäden vahvistaminen Heittokäden vahvistaminen pitää sisällään kolme menetelmää; 1) Oikean heittotekniikan omaksuminen ja käyttö. 2) Fyysisen kehittymisen ohjelman. 3) Heitoilla ylikuormittamisen harjoituksissa. * Pelaajan on käytettävä kaikkia näitä 3 menetelmää tuloksia saavuttaakseen. * Hyvä - oikeanlainen tekniikka, vartalon eri osien vahvuudet, tasapaino, nopeus ja suorituksen oikea rytmi yhdistettynä ylikuormittavaan heittelyyn antaa mahdollisuuden kehittää heittokädestä kaiken kapasiteetin irti. 4.6.1 Oikean heittotekniikan omaksuminen ja käyttö (mekaniikka) Oikealla tekniikalla heittämisellä on määrättyjä fyysisiä etuja; * Mitä nuorempana pelaaja kykenee oppimaan nämä tekniikkaan liittyvät edut, sitä parempi heittäjä hänestä voi tulla. * Mitä aikaisemmin pelaaja oppii perusmekaniikan, sitä aikaisemmin hän kykenee aloittamaan työskentelyn 2) ja 3) vaiheen kanssa. * Ilman kunnollista perustekniikkaa - 2) ja 3) vaiheet ovat rajoitettuja tehokkuu43 deltaan heittokovuuden rakentamisessa. * Kaikesta tärkein vaihe omaehtoisessa kehittymisessä on hyvän perustan rakentaminen kehitykselle. * Kaiken A ja O ovat urheilijan hyvät tavat ja tottumukset harjoitellessa -> kun harjoitellaan, tehdään suoritukset teknisesti oikein -> tämä parantaa suoritusta. * Pelaajan täytyy oppia perusteet ja pitää kiinni niistä. * Kun pelaajan tekniikka on vakiintunut, voidaan kohdat 2) ja 3) ottaa avuksi käden täydellisessä kehittämisessä. 4.6.2 Fyysisen kehittymisen ohjelma (voimaharjoittelu) Heittäjän voimaharjoitteluun kuuluu 3 osa-aluetta; 1) Heittoharjoittelu yleensä. 2) Plyometriset harjoitukset 3) Voimaharjoitukset (raudat) * Kaikki nämä yhdessä rakentavat heittäjän voimaa. Kuten aikaisemmin todettiin, voimaharjoittelu auttaa pelaajaa kehittämään vahvemman ka kestävämmän heittokäden – muttei välttämättä nopeampaa. HEITTO ON NS. BALLISTINEN LIIKE – EI VOIMALIIKE !! Painoharjoittelu luo voimaa, mutta saadaksemme pallon kulkemaan heitossa nopeammin, meidän täytyy keskittyä käden nopeuteen. Voima ja nopeus ovat heitossa kaksi eri käsitettä, ja voiman lisääntyminen ei välttämättä merkitse käden nopeuden lisääntymistä. Heittäjän pitäisi aloittaa voimaharjoittelu tavoitteenaan luoda vahvempi = kestävämpi heittokäsi eikä hakea nopeuden kasvua pelkällä voimaharjoittelulla. Koska heitto on ballistinen liike, heittäjä hyötyy eniten sellaisista harjoitteista jotka vaativat suorituksen tasapainoa, nopeutta ja rytmiä enemmän kuin painonnostoa. * Ideaalinen harjoitusohjelma sisältää näiden molempien yhdistelmän. 4.6.3 Heitolla ylikuormittaminen harjoituksissa. Ylikuormittava heittäminen sisältää heittämistä pitkillä matkoilla useita kertoja. * Avain hyvän heittokäden luomiseen on harjoittaa heittämistä käyttämällä kättä sen täydellä kapasiteetilla. * Heitä aina kovaa ja pitkiä matkoja / pitkillä väleillä – tämä on tehokkain tapa kehittää heittokättä ja sen vahvuutta. * Perussääntö on: Heitä 2 x pesänvälin / normaalin heittomatkan verran. Paras aika kehittää heittokäden vahvuutta on silloin kun käsi on väsynyt. 44 * Heittäminen muutaman kerran käden väsymisen jälkeen kehittää voimaa ja kestävyyttä, kun heittäjä pakottaa itsensä yli aikaisempien rajojensa saavuttaakseen tuloksia. AVAIN TÄLLÄISEEN HARJOITTELUUN ON TUNTEA ERO KIVUN JA VÄSYMYKSEN VÄLILLÄ!! * Jos käsi on pelkästään väsynyt, heittäjän pitäisi tehdä muutamia toistoja kehittääkseen vahvuutta ja kestävyyttä. * Kipeällä / loukkaantuneella kädellä ei saa heittää !! Pelaaja ei voi heittää pitkälle ja kovaa päivittäin ilman ett hänen kätensä jossain vaiheessa kipeytyy / loukkaantuu. Harjoittele joka toinen päivä var mistaaksesi riittävän levon heittoharjoituksien välissä. 4.6.4 Heittokäden väsymyksen hoito Väsymys / heikkous on normaalia väsymystä, jäykkyyttä, pienten lihasten särkyä, yleistä arkuutta joka seuraa ylikuor mittavasta heittämisestä. Pesäpallon heittäminen on hyvin luonnoton, väkivaltainen liike, joka sisältää täysivauhtisia vastavaikuttajalihasten toimintaa / vastakkainasettelua ja ”ei-ortodoksisia” käden kulmia jotka vaativat suuria liikkuvuuksia ja liikelaajuuksia. YLEISIÄ FAKTOJA VÄSYNEEN KÄDEN HOIDOSTA; * Jään / kylmän käyttö on loukkaantuneen käden hoitoa varten. * Jään / kylmähoitoa täytyy aina seurata kevyt venyttelyohjelma. * Jään käyttö tekee lihakset käsitellylltä alueelta jäykiksi ja hitaiksi seuraavana päivänä. * Välittömästi ylikuormittavan heittelyn jälkeen pitäisi heitellä löysiä heittoja 20 – 25 kertaa, sitten käyttää kevyttä vastusharjoitusta kuminaulalla tai käsipainoilla. * Uiminen on erinomaista passiivista vastusharjoittelua. * 15 minuuttia kokovartalon aerobista liikuntaa ja sitä seuraava koko vartalon venyttely ohjelma nopeuttaa myös käden palautumista heittoharjoittelusta. 4.6.5 1. 2. Yleiset käden huoltosäännöt Käytä pitkähihaista paitaa Pidä taukojen aikana verkkatakki päällä. 3. Matkustaessasi ilmastoidussa linja-autossa / nukkuessasi ilmastoidussa huoneessa, pidä pitkähihaista paitaa. 4. Käytä jäätä ainoastaan jos sinulla on kädessä epätervettä kipua tai tur votusta. 5. Älä ota palloa käteesi ennen kuin; 45 a) käden nivelet ovat lämmitellyt ja täysissä liikelaajuuksissa. b) Käsi on venytelty. c) Koko vartalo on lämmitelty ja venytelty. 6. Älä yritä heittää jos jokin muu vartalon osa on loukkaantunut ja voi heijastua heittosuoritukseesi * Toisen paikan varominen muuttaa käden liikeratoja ja voi rikkoa käden. 7. Heittäjän täytyy löytää oma heittotyylinsä (yliolan-, 3⁄4 osaa-, tai sivutyyli) ja pysytellä siinä -> heittäjän omat luonnolliset liikeradat. 8. Saata heitto loppuun asti – lopeta heittosi pitkään saattoon. Saatto on kehon tapa suojella itse itseään. 9. Opi lukemaan kehosi varoituksia ja tuntemaan milloin on aika lopettaa heittäminen. 10. Kivun ja heikkouden välillä on vain ohut linja. Ei ole viisasta heittää kivun kanssa, mutta on viisasta hankkia käden vahvuutta heittämällä väsyneenä. 5. Liikkuvuus Pesäpallon heittämisen harjoittelussa venyttelyn (liikkuvuuden) ja voimaharjoittelun tulee kulkea käsi kädessä, KOSKA; * venyttely ennen ja jälkeen voimaharjoittelun auttaa pitämään lihakset liikenopeudessa ja poistaa maitohappoa = nopeuttaa palautumisaikaa. * vahvemmat jalat ja selkälihas tuottavat enemmän voimaa, joka siirtyy nopeudeksi palloon. * Hyvä käsien ja olkapäiden venyttely estää heittokäden loukkaantumista. Lihasten venyttäminen laajoihin liikeratoihin ja –laajuuksiin nostaa heiton tehokkuutta ja ennaltaehkäisee loukkaantumisia. Nuoremmat urheilijat tar vitsevat vähemmän venyttelyä koska lihakset ovat elastisempia – luonnollisesti venyttelyn tärkeyttä on korostettava uran alusta asti ja opetettava että venyttely on osa harjoittelua siinä missä esim. pallon heittäminenkin. Vanhempien ja vahvempien on panostettava liikkuvuuksiin säännöllisesti notkeuden ja joustavuuden säilyttämiseksi. Ennen kuin urheilija aloittaa venyttelyohjelmansa, tulee hänen suorittaa alkuverryttely. Alkuverryttely saa veren virtaamaan venytettävissä lihaksissa ja nopeuttaa venytysprosessia. Vasta venyttelyn jälkeen urheilija voi aloittaa minkä tahansa tyyppisen harjoittelun (voima, nopeus, kestävyys yms.) Viimeistään silloin nuoren urheilijan täytyy aloittaa päivittäinen venyttely ohjelma kun hän huomaa jäykkyyttä vartalossaan heittoharjoituksen jälkeen. Viimeistään silloin kun urheilija aloittaa voimaharjoittelun jossakin muodossa, täytyy venyttelystä tulla osa harjoittelu rutiinia. 46 Venyttelyliikkeitä heittäjälle: Seuraava ohjelma pitää sisällään kaikkien päälihasryhmien ja lihasten venytykset. Ohjelman läpivienti kestää n. 15 minuuttia. Alaselän venytys Etureiden venytys Pakaroiden ja alaselän venytys Nivusten venytys Pohkeiden venytys Alaselän kierto Olkapäiden etuosan venytys Yläselän ja olkapään venytys Käden venytykset 47 Säären etuosan venytys “Heittovenytys” Kylkivenytys 48 Alaselän venytys
© Copyright 2024