1. No category

Mentaalivalmennus urheilussa
- musiikinopetuksessakin?
Suomen musiikinopettajien liitto
Kevätliittokokous Porissa 23.3.2014
Markku Gardin
Luennon lähtökohdat
 Urheilu, pätee myös opiskeluun, työelämään, esiintymiseen
 Urheilija keskiössä / Opiskelija keskiössä
- Valmentaja auttaa urheilijaa kehittymään tavoitteissaan
- Urheilija harjoittelee ja urheilee itseään ja joukkuettaan
varten: ei vanhemmilleen, ei valmentajalle
 Urheilijat ovat yksilöinä erilaisia, lasten kehitys eritahtista
 Mieti: mitä itsesi kannalta, mitä oppilaasi kannalta
 Harjoittelu = Opettelu, Kilpailu = Koe, Esiintyminen
Mentaalitarinoita
”Jokainen harjoitustapahtuma on kuin kilpailu. Silloin rakennetaan hyviä rutiineja
ja tehdään samoja asioita kuin itse kilpailuissa.Täytyy keskittyä vain niihin asioihin,
joihin voi itse vaikuttaa ja visualisoida menestyneitä suorituksia ja menestystä.”,
Thierry Gueorgiou (maailman paras miessuunnistaja)
"Peliä edeltävänä iltana makaan vuoteessani ja kuvittelen mielessäni, kuinka teen
maalin ja kuinka pelaan hyvin. Näin kuvittelen itseni tilanteisiin ja valmistun niihin
mentaalisesti. Minulle syntyy muistikuvia tulevaa peliä varten." Wayne Rooney
(engl. huippujalkapalloilija)
"Viimeistä mäkeä, kun hiihin, minulla oli mielessä, että tässä on mitalimaholisuus.
Mutta mie sysäsin sen ajatuksen pois... Mietin vain suoritusta lophuun asti. Piä
sisäkurvi. Lantio ylös.", Sami Jauhojärvi (parisprintin loppuvaihe Sotshissa)
Ja lisää..
”Juniorivuosina olin hyvässä kunnossa. Mutta niin hermostunut, että kaikki meni
päin h….ttiä. Keskityin vääriin asioihin, täydellisesti… Myöhemmin opin: keskityn
hyviin suorituksiin kilpailun aikana. Niiden tekeminen tuo hyvän tuloksen ja voiton.
Ja minähän haluan voittaa.”, Johan Olsson (ruotsalainen huippuhiihtäjä)
"Urheilija tekee töitä lihaksillaan, mutta mieli on se, joka liikuttaa lihaksia...
Psyykkiset taidot ovat samanlaisia kuin fyysiset eli ajatusten hallintaa ja
keskittymistä voi treenata samoin kuin esimerkiksi nopeutta." Hannaleena
Ronkainen (Sotshin olympiajoukkueen urheilupsykologi)
”Jos ajattelen, ettei tästä tule yhtään mitään, niin ei tasan varmasti tulekaan", Iiro
Rantala (muusikko)
Mentaaliharjoittelun perusta
 Aivot ohjaavat - hermojärjestelmät, hormonit ja
lihakset toimeenpanevat, myös päätöstilanteet
 Omat ajatukset, havainnot, mielikuvat, tunteet,
sekä porukan johtaminen ja joukkuetoverit:
- Mitä aivot ottavat vastaan ja mitä käskyttävät
ja MITEN KEHO TOIMII
 Mentaaliharjoittelun kohde: tiedä ja tunnista,
harjoittele ja paranna, luo oma tapasi
Todellisuus ja mieli vaikuttavat sinuun,
aivot eivät erota näitä toisistaan
 Ajatus, itse puhuttelu luo kuvan aivoihin. Se ohjaa kehon toimintaa.
 Taipumus kielteiseen ajatteluun (2/3 ajatuksista), aivot keskittyvät
ongelmiin
 Ilo, kiinnostus, itseluottamus, onnistuminen, kannustus..:
rentoutta, oppimista, innostusta, luovuutta, päättelykykyä, uskallusta,
jaksamista, tehoa..
 Uhka, pelko, epäily, huolet, epäoikeudenmukaisuus..:
jännitystä, havaintokyvyn kapeutuminen, reaktioiden hidastumista,
huonoa keskittymistä, väsymistä, virheitä, ylireagointia..
”Aivot suuttuvat nopeasti ja ovat pitkävihaiset”
Ajattele: mitä haluat tehdä, ei mitä haluat välttää. ”Älä” on ”kyllä”!
Päätä itse, mitä haluat aivojesi tekevän. ”Googleta” tarkasti
Opi jalkapalloa: Villen peilisolut 1
Kun Tommi potkaisee, Villen oikea heilahtaa
Opi jalkapalloa: Villen peilisolut 2
Ville on vasuri: oma potku vasemmalla jalalla
Mikä vaikuttaa mieleesi?
Mentaaliharjoittelun kohteet:
 Motivaatio ja tavoitteet: Miksi urheilet? Ketä varten?
 Keskittyminen ja nollaus
 Mielikuvat/tavoitekuvat
 Itse puhuttelu, avainsanat
 Kehon kieli
 Jännitys ja sen hallinta
 Rutiinit
 Itsetunto ja itseluottamus
 Porukan ilmapiiri, joukkueen teho
 Muukin elämä (perhe, koulu, kaverit, työ, uni, lepo…)
Muukin elämä kunnossa, voit hyvin –
urheilukin onnistuu
 Hyvä uni ja lepo
- Harjoituksen opit menevät perille
- Olet virkeä ja iskussa
 Kouluasiat hallinnassa
 Kotijutut kunnossa
 Hyvä kaveriporukka
 Terveellistä ravintoa
Kolme asiaa, jotka hyvin elämässäsi:……………..
Mieli on osa menestystä.
Ratkaiseva?
 Fyysinen kunto x lajin Taidot x Mentaaliset taidot =
 Mentaalinen toiminta vahvistaa tai heikentää
oppimista ja suorituksissa onnistumista
 Lapset ”omaksuvat” valmiuksia, leikeissäkin
 Nuorille systemaattista valmennusta ja harjoittelua
 ”Mentaalipalaakin” vahvistettava harjoittelemalla
 Mikä osuus omassa harjoittelussa? Valmentamisessa?
Sudenkuopat kilpailuissa,
näin mokaat hyvän tuloksen?
 Kilpailua käydään mielessä liian aikaisin
 Tulos- tai sijoitusodotus mielessä kilpailun aikana
 Ajatukset ja tarkkaavaisuus vaeltelevat
 Korostetaan virheitä, ei päästä mokasta irti, ”älä”
 Pelko, epäilys, pakko, mitä muut ajattelevat
 Kilpailemisen opettelu jätetään kilpailuihin
 Aikaisempia pahoja epäonnistumisia ei ole käsitelty
Mentaalisesti vahvana kesän
kilpailuihin, ”10 kirkontornia”
1. Keskity vain siihen, mitä voit itse hallita ja kontrolloida
- heitä muu roskakoriin ja anna muiden huolehtia niistä
Keskittyminen: mitä ajattelet ja havaitset, sitä olet tekemässä
Tästä harjoitus
2. Ajattele sitä, mitä haluat tehdä ja tapahtuvan kilpailun
aikana. Puhuttele itseäsi. Luo mielikuvia onnistumisista
- ei sitä, mitä haluat välttää
Onnistuneita suorituksia, hyvää tunnelmaa.. Vertauskuvia
Luo mielikuvat etukäteen, käytä omia kokemuksia hyväksi
Musiikinopettajana omassa työssäsi
 Mitä voit itse hallita, kontrolloida:
-
 Mitä et voi itse hallita, kontrolloida:
-
3. Jätä kilpailun ja suoritusten ajattelu verryttelyn ja
lämmittelyn yhteyteen, pane koppa ja kroppa valmiuteen
- varo sitä, että tyhjennät akut ja energiat jo ennen kilpailua
Ajattelu ja kuvittelu käynnistävät kehon
Aamusta kilpailujen alkamiseen
Elä ”aikaikkunassa”
Panosta fyysiseen ja mentaaliseen lämmittelyyn
4. Sopiva jännitys on kaverisi: olet valmiina. 10 ”tornia”
auttavat sinua. Jos vielä haittaavaa jännitystä, opettele
rentoutuminen
- älä pelkää jännittämistä, älä kiinnitä siihen liikaa
huomiota
Omat ajatukset: ”Osaan”, ”Olen rohkea”, Hienoa olla täällä”, ”Niin
kuin harjoituksissa”, ”Saan näyttää, mitä osaan”…
Rauhallista hengittämistä ja vain siihen keskittymistä
Ks. dia Ramppikuumetta? Jännittääkö?
5. Ole kilpailun aikana aina nykyhetkessä ja edessä
olevassa maastossa. Keskity vain omaan suunnistukseen.
- unohda kilpailun tulos tai sijoitus suunnistuksen aikana, vältä
ajatusten aikamatkat
Muiden kilpailijoiden, yleisön, valmentajan ajattelu: keskityt niihin
Jo tapahtuneen tai tulevan ajattelu vievät keskittymisen sinne.
Mikä oma hyvä tekeminen? Anna sen tulla
Laihduttava lenkkeilijäkin: ”Tämä on hauskaa”
6. Tilanteen jälkeen nollaus ja aina eteenpäin
- varo hosumista ja paniikkireaktiota
Rauhallinen hengitys
Kehon kieli: pää pystyyn, katse eteenpäin, hartiat taakse, hymyä..
Katse ja tarkkaavaisuus: ”Mitä seuraavaksi?”
Sopivaa rauhallista liikettä
7. Rentouta mielesi ja menosi helpoilla pätkillä, keskity
omaan hyvään juoksuun
- et jaksa keskittyä koko ajan täysillä vain suunnistamiseen
Ajatus saa jaksamaan ja keskittymään oikein
Ajatus sen hetkiseen tekemiseen: ”Askel lentää”, ”Kiidän”, ”Olen
kuin susi metsässä”, ”Jaksan”, ”Katse ylös ja eteenpäin”
8. Ole rohkea ja luota siihen, mitä päätät ja teet: anna mennä
- epäröinti ja katuminen vievät keskittymisen, rentouden ja
kuluttavat voimia. Opitut automaatiot eivät toimi
Liiallinen keskittyminen ja jännitys siirtää automaattiohjauksen
käsiohjaukseen. Suoritus taantuu opetteluvaiheeseen
”Päätöksen ja tekemisen arviointi vasta kilpailun jälkeen”
9. Ota onnistumisetkin opeiksi, vahvista muistijälkiä
tulevia kisoja varten
- Älä kiinnitä huomiota vain virheisiin. Ota nekin opeiksi
Huomaa onnistumiset, elä ne uudelleen mielessä
Kolme parasta onnistumista tällä viikolla…..
Vahvista näin itseluottamusta
”Rahaa” pankkiin. Kasvaa korkoa. On mistä ottaa, kun tarvitset
10.Testaa kirkontorneja harjoituksissa ja pikkukilpailuissa
- Älä jätä kilpailemisen opettelua vain kilpailuihin
Harjoittele mentaalipalaa kuin muitakin taitoja
Luo mentaaliset rutiinit kilpailutilanteisiin
Jännitys on hyvä. Jos liian suuri,
automaattinen hermostoreaktio:
 Adrenaliinin ja stressihormonin (kortisoli) määrä kasvavat
 Syke ja verenpaine lisääntyvät
 Lihasjännitys kasvaa, rentous ja suoritusten tekniikka






heikkenevät
Taitojen ohjaus: automaattiohjauksesta käsiohjausohjaukseen
Havaintokenttä kapenee
Keskittyminen heikkenee
Levottomuus lisääntyy
Muisti heikkenee
Virheiden määrä kasvaa
Ramppikuumetta? Jännittääkö?
 Niin pitääkin. Normaalia. Olet valmis!
 Toimi ”kirkontornien” mukaan
 Entäs jos vielä liikaa, jos se haittaa suoritusta?
- Tiedä, mitä se on ja mitä sinussa silloin tapahtuu
- Tunnista, missä tilanteissa jännität, mitä pelkäät, miltä se tuntuu
- Reagoit yleisön ilmeisiin ja eleisiin – sama toisinkin päin
- Luo luottamusta, positiivisuutta: ” Hieno yleisö”, ”Upea kappale”,
”Teen hienon tulkinnan”, ”Soitan kuin Iiro Rantala”, ”Soitan JR:lle”
- Harjoittele rentoutuminen: lihakset, mieli, oma hengitys
- Kuvittele olevasi esiintymässä, tekeväsi hienon suorituksen/mielikuva
- Rutiinit: tee ja ajattele samoja asioita, kuin onnistuessasi
- Hyväksy itsesi ja tavoittele sitä, mitä osaat: se riittää
Lopuksi, matkalla eteenpäin
 Tiedä: omat ajatukset, havaintojen kohteet, tunteet,




porukkahenki vaikuttavat siihen, miten keho toimii ja
miten suoritus onnistuu
Kysymys: haluatko vaikuttaa omiin ajatuksiin,
havaintoihin, tunteisiin, porukan yhteishenkeen?
Jos vastaus on ”Kyllä”, olet mukana mentaalisessa
valmennuksessa
Mentaalinen harjoittelu: valitse, mihin haluat panostaa.
Harjoittele ja seuraa kehitystä
Etene askel kerrallaan, 1% paremmaksi kuin viime
kuussa
Kiitos !
Leuka ylös, pää pystyyn ja katse eteenpäin
Nauti hetkestä ja anna mennä
 Katso myös kotisivuni
www.mentaalivalmennusgardin.fi
 Palaute, kommentit, kysymykset: markku.gardin@gmail.com