1. No category

JUSSIN TEESIT
• Olkaa rehellisiä ja puhukaa valmentajillenne suoraan – laivayhteisö ja
huhut = kärpäsestä tulee helposti härkänen
- Kertokaa: tuntemukset, haluatteko harjoitella yksin vai
porukassa? Missä haluatte harjoitella? Jne.
• Valmentajille 24/ h työ. Sitoutuminen – älkää jättäkö harjoituksia
väliin. Teillä ainutlaatuinen mahdollisuus (jokainen peruuntunut
harjoitus = joku maksaa siitä)
JUSSIN TEESIT
• Pienet muutokset päivässä (”saunakaljat” – 1/3 ateria)
• 10 harjoitusta – älkää jättäkö väliin.
• Oletteko sitoutuneita? 200 henkilöä halusi ForMareen – SINUT on
valittu mukaan.
• Aktiivinen jakso liian lyhyt?
- Muistakaa mitä saatte + 3 vuoden seuranta sekä mahdollisuus
tukipaketteihin.
VERTAISTUKIRYHMÄ
• Jatkuva tuki mahdollisuutena ohjelman loppuun
• MEPAn tuki taloudellisesti
• Sitova – vuoden loppuun asti aikaa ilmoittaa paketti (silloin sitoutuu
maksamaan!)
• Jollei ilmoita – ei saa etua. Tämä on teidän elämä – vastuu on teidän,
kaikki apu annetaan, joten hyödyntäkää tilaisuus!!!!
VERTAISTUKIRYHMÄ
• 200 € sis. 5 x harjoitusta (voimassa36kk)
• 300 € sis. 10 x harjoitusta (voimassa 36kk)
• 400 € sis. 15 harjoitusta (voimassa 36kk)
• 500 € sis. 20 harjoitusta (voimassa 36kk)
• 600 € sis. 25 harjoitusta (voimassa 36kk)
Harjoitukset: Mikael Paajasen, Mari Lindströmin sekä mahdollisesti Jonas Kolin ja Caroline
Hietalahden kanssa. Suunnitteilla myös ravitsemusterapeutti tapaamisia.
• ForMare päättyy NOIN 01.06.2018 (testit tehdään siihen mennessä, tapaamisia voi
sovittaessa pitää myös tämän jälkeen.)
Palautuminen ja Kehonhuolto
ForMare 2015
SISÄLTÖ
• PALAUTUMINEN
• SUPERKOMPENSAATIO
• PALAUTUMISAIKA
• YLIRASITUS, YLIKUNTO
• LIHASARKUUS
• AKTIIVINEN PALAUTUMINEN
• MIKÄ ON RIITTÄVÄ PALAUTUMINEN ?
• LIHASHUOLTO
• VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA
• UNI
PALAUTUMINEN
• Kehon palautumisen pyhä kolminaisuus: harjoittelu/liikunta, ravinto
ja lepo
PALAUTUMINEN
• Nämä kolme kulmakiveä muodostavat yhdessä superkompensaation
eli ylikorjaantumisen  harjoitusten välissä tapahtuva kehitys
• Jotta kehitystä tapahtuisi  harjoittelun, ravinnon ja levon väliset
suhteet pitää olla kunnossa!
SUPERKOMPENSAATIO
• Superkompensaatio = Rasituksen aikaansaamaa sopeutumisreaktiota
elimistössä
• Tehokas fyysinen harjoittelu kuluttaa energiavarastoja ja saa aikaan
väsymystä sekä suorituskyvyn heikkenemistä elimistössä 
tasapaino järkkyy
• Treenin aikana ja sen jälkeen kunto laskee ja vastustuskyky heikkenee
alle lähtötason.
SUPERKOMPENSAATIO
• Elimistö sopeutuu tasapainotilan järkkymiseen
 palauttaa tilanteen ennalleen lepovaiheen aikana
• Mikäli palautumisaika on riittävä  sopeutumismekanismin toiminta
saa elimistön palautumaan yli harjoitusta edeltävän tason 
superkompensaatio eli ylikorjaantuminen saavutettu!
SUPERKOMPENSAATIO
PALAUTUMISAIKA
• Palautumisaika on optimaalinen jokaisen harjoituksen jälkeen 
suorituskyky paranee.
• Uutta harjoitusärsykettä ei tule riittävän usein tai ollenkaan 
Käänteinen harjoitusvaikutus = elimistö palautuu vähitellen harjoitusta
edeltävälle tasolle ja varsinaista pidempiaikaista kehitystä ei tapahdu.
• Palautumisaika liian lyhyt  palautuminen ja sitä myöten
superkompensaatio ei toteudu optimaalisesti.
PALAUTUMISAIKA
YLIRASITUS, YLIKUNTO
• Lihaksisto ja verenkiertoelimistö kehittyvät ja vahvistuvat harjoittelun
jälkeisen palautumisjakson aikana, kunhan jakso on riittävän pitkä.
• Tilapäinen ylirasitus ja rasittava kuormitus elimistössä muuttaa kehon
tilan rakentavasta kuluttavaksi.
• Jos harjoittelu kuormittaa elimistöä jatkuvasti liikaa, ihminen ei enää
sopeudu muutokseen, vaan kehittyminen pysähtyy ja suorituskyky
laskee  ylirasitus
YLIRASITUS, YLIKUNTO
• Ylirasittuneessa tilassa harjoittelun ja levon välissä on epätasapaino
• Lyhytkestoista ylirasitusta kutsutaan ylirasitustilaksi (over-reaching)
• Pitkään jatkuvaa ylirasitustilaa kutsutaan ylikunnoksi (overtraining)
YLIRASITUS, YLIKUNTO
• Ylikunto on harvoin seuraus yksinomaan liiallisesta harjoittelusta
• Usein kyseessä on liian yksipuolinen harjoittelu sekä useiden
stressitekijöiden kasaantuminen:
 Yksilöiden ero palautumisessa ja levon suhde harjoituksiin
 Harjoittelukapasiteetti
 Ulkopuoliset stressitekijät
 Yksilöllinen stressin sietokyky
YLIRASITUS, YLIKUNTO
• Esimerkkejä ylirasitustilan ja/tai ylikunnon oireista :
 Suorituskyvyn lasku
 Väsymys ja unihäiriöt
 Haluttomuus treeneissä
 Lihas- ja jännekivut
 Ruokahaluttomuus
 Kohonnut leposyke
 Tavallista matalampi syke harjoituksen aikana
 Verenpaineen hidas palautuminen kuormituksen jälkeen
YLIRASITUS, YLIKUNTO
• Jos ilmenee selviä oireita  lääkärin vastaanotolle!
• Elimistö palautuu ylirasitustilasta melko nopeasti, tavallisesti
muutamassa päivässä tai viikossa.
• Ylikuntotilasta palautuminen kestää puolestaan useita viikkoja tai
kuukausia.
• Yksilöllinen vaihtelu on huomattava!
• Muista ! Ihminen ei palaudu rasituksesta yhtenä kokonaisuutena!
LIHASARKUUS
• Lihasarkuus liittyy usein kovan liikunnan aiheuttaman lihaksen mikrovaurioon,
turvotukseen, aineenvaihduntatuotteiden kertymiseen ja tulehdusreaktioon.
• Nämä yhdessä tai erikseen aktivoivat kipuhermopäitä, jotka lähettävät viestin
aivoihin, mikä lopulta johtaa paikallisen kivun tai arkuuden aistimiseen.
• Viivästynyt lihasarkuus on kuitenkin vain lyhytaikaista ja yleensä terve sekä
luonnollinen reaktio.
• Viivästynyt lihaskipu ja arkuus on tavallisinta kun on harjoitettu uutta liikettä ja
harjoitus on ollut kuormittavaa.
• Lakkaa yleensä muutamassa päivässä.
AKTIIVINEN PALAUTUMINEN
• Passiivinen palautuminen = Lepo ja ravinto
• Aktiivinen palautuminen = Kevyttä ja sen tarkoitus on lähinnä lisätä lihasten
verenkiertoa ja sitä kautta lähinnä laktaatin poistamista lihaksista ja verestä.
• Esimerkkejä aktiivisesta palautumisesta : Kevyet kävely ja hölkkä lenkit,
venyttely, rullaus, jooga, meditaatio, muut rentoutumisharjoittelut, hieronta,
kylmä- ja kuumahoidot, avantouinti.
• Kevyet kävely- ja hölkkä lenkit < 60 % maksimisykkeestä
AKTIIVINEN PALAUTUMINEN
• Putkirullaus: Oiva tapa avata sellaisia paikkoja joihin venyttely ei yllä.
• Rullalla avataan lihaskalvoja joten sitä voi verrata hierojan käsittelyyn.
AKTIIVINEN PALAUTUMINEN
OSAATKO RENTOUTUA ?
JOS EI, MISTÄ SE JOHTUU ?
MITEN RENTOUDUT ?
MIKÄ ON RIITTÄVÄ PALAUTUMINEN ?
• Palautumisaikaan vaikuttaa fyysisen suorituksen kesto ja
kuormittavuus.
• Nestetasapaino voidaan tehokkaalla nesteytyksellä saavuttaa
muutamissa tunneissa.
• Lähes kokonaan tyhjenneiden energiavarastojen täydentämiseen
kuluu yleensä ainakin vuorokausi.
• Lihasten täydelliseen palautumiseen kovasta rasituksesta voi kulua
useita päiviä.
MIKÄ ON RIITTÄVÄ PALAUTUMINEN ?
• Itse koettuja, subjektiivisia näkemyksiä treenin kuormittavuudesta tai
palautumistilasta.
• Jos leposyke on entisellään.
• Jos olo on kunnon yöunien jälkeen levännyt.
• Jos viimeistään lyhyt lämmittely karkottaa kivun lihaksista, jänteistä ja
nivelistä.
• Jos treenimotivaatio on taas kohdillaan.
MIKSI ALKU- JA LOPPUVERRYTELLÄÄN ENNEN
HARJOITTELUA ?
LIHASHUOLTO
• Monet liikunta- ja urheiluvammat johtuvat kuormituksen
valmistamattomuudesta.
• Lihashuolto valmistaa kehon liikuntasuoritukseen(alkuverryttely) tai edistää
harjoituksesta palautumista(loppuverryttely, liikkuvuusharjoittelua, venyttelyä).
• Alkuverryttely = Kehon pehmytkudosten lämmittäminen.
• Loppuverryttely = Nopeuttaa elimistön toimintojen palautumista tasapainoiseen
tilaan ja lihasten palautumista lepopituuteensa.
• Treenin lopussa lihasten hytkyttelyn/ravistelun, itsehieronnan ja kevyiden sekä
pumppaavien venytysten avulla elimistöstä poistuu kuona-aineita
tehokkaammin.
LIHASHUOLTO
• Liikkuvuus = Kykyä liikkua täydellä liikelaajuudella.
• Hyvä liikkuvuus mahdollistaa taloudellisen sekä rennon liikkumisen ja estää
lihasvammojen syntymistä.
• Hieronta on venyttelyn ohella eniten käytetty lihashuollollinen toimenpide.
• Hieronta vähentää kuormituksesta johtuvaa välitöntä ja viivästynyttä
lihaskipua ja nopeuttaa huomattavasti fyysistä palautumista.
• Ravitsemus on monesti yleisimmin
laiminlyöty lihashuollollinen
toimenpide !
VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA
• Hyvin toimiva lihas on vahva ja elastinen ja kykenee rentoutumaan
tehokkaasti supistusten välillä.
• Hyvä liikuntasuoritus edellyttää lihakselta ja niveliltä hyvää
liikkuvuutta ja toimintakykyä koko liikeradan osalta.
• Liikkumattomuus sekä yksipuolinen ja rasittava liikunta lyhentävät ja
kiristävät ajan myötä lihaksia.
• Tämän seurauksena nivelten liike estyy
ja nekin jäykistyvät.
VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA
• Nivelliikkuvuus ja venyvyys on yksilöllistä
• Nivelliikkuvuuden rajoituksiin ja lisääntyneeseen lihaskireyteen voivat vaikuttaa useat eri
tekijät;
 Ikä
 Lihasrakenne
 Vammat
 Nivelkulumat
 Nivelen pehmytrakenteisiin, hermokudokseen sekä
jännerakenteisiin liittyvät rajoitukset
Vaikka nivelten notkeus vähenee iän myötä, notkeutta voidaan harjoittaa missä tahansa.
VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA
• Notkeusharjoittelua tulee kohdistaa kehon suuriin lihasryhmiin ja
venytyksiä tehdään kuhunkin ryhmään 60 sekunnin ajan 2-3 kertaa
viikossa.
• Hartiat, rintalihakset, niskan alue, selkä, lonkan alue, taka- ja
etureidet, pakarat, nilkat.
VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA
• Miten kannattaa venytellä ?
• Intensiteetti: Venytä asentoon, jossa tunnet lihaksessa kireyttä tai
lievää epämukavuutta.
• Kesto: Pidä venytystä yllä 10-30 sekuntia. Suositus sopii suurimmalle
osalle aikuisia.
• Toistot: Kutakin venytysharjoitusta toistetaan 2-4 kertaa
VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA
• Venyttely- tai liikkuvuusharjoittelu on tehokkainta kun lihakset ovat
aktiivisesti lämmitelty kevyellä tai kohtuullisesti kuormittavalla
kestävyysliikunnalla tai passiivisesti ulkoisilla lämpöhoidoilla
• Älä tee voimakkaita venytyksiä juuri ennen liikuntasuoritusta tai sen jälkeen !
MIKSI ???
• Ennen suoritusta ja alkuverryttelyn aikana venytykset ovat hyvin
lyhytkestoisia, muutamasta sekunnista kymmeneen sekuntiin kestäviä 
• Venytysharjoittelua tulee suorittaa vasta muutama tunti harjoittelun jälkeen
tai täysin omana harjoituksenaan  Paras hyöty!
VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA
• Tärkeintä on että venytys kohdistuu oikealla tavalla haluttuun kohtaan
kehossa.
• Joustava lihas ja tuettu sekä hallittu nivelen toiminta!
• Jos venytys aina kohdistetaan niveliin, lihasten sijaan voi se
pidemmän päälle aiheuttaa terveydellisiä ongelmia.
VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA
• Venytysmenetelmät:
 Aktiivinen staattinen venyttely
 Passiivinen staattinen venyttely
 Dynaaminen venyttely
Proprioseptiivinen neuraalinen fasilitaatio (PNF Venyttely)
•MIKSI VENYTELLÄ??
VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA
Fyysinen terveys paranee
Lihasten verenkierto paranee
Hapen ja ravintoaineiden kulku lihaksissa paranee
Vähentää nivelten, lihasten ja jänteiden vahingoittumisriskiä
Kuona-aineiden poistuminen lihaksista tehostuu 
Vähentää lihas kipuja ja jäykkyyttä.
 Palautuminen tehostuu
 Rentouttaa
UNI
• Ei ole olemassa yhtä oikeaa unenpituutta, vaan se vaihtelee
yksilöllisesti.
• Tavallinen unenpituus on noin 7,5-8 tuntia.
• Säännöllinen vuorokausirytmi optimoi elimistön rytmit toimivaksi
kokonaisuudeksi.
• Univaje vaikuttaa negatiivisesti mm. tarkkaavaisuuteen, muistiin,
oppimiseen, mielialaan ja asioiden halliintaan.
•ONKO SINULLA HYVÄ VUOROKAUSIRYTMI ?
•NUKUTKO HYVIN ?
VINKKEJÄ HYVÄÄN UNENLAATUUN
• Aamulla 
• Herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan.
• Nouse heti ylös sängystä!
• Aamulla heräämisessä auttavat valo, riittävä aamupala ja fyysinen
aktiviteetti.
VINKKEJÄ HYVÄN UNENLAATUUN
• Päivällä 
• Noudata säännöllistä rytmiä työn, ruokailun ja harrastusten suhteen.
• Harrasta liikuntaa mutta lopeta raskas liikunta 3-4 tuntia ennen
nukkumaanmenoa.
• Vältä tai rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä.
• Pidä päivän aikana jos vaan mahdollista riittävästi taukoja, joiden
aikana voit rentoutua ja vaikka käydä kävelemässä.
• Lyhyet, 10-20 minuutin päiväunet parantavat vireyttä.
VINKKEJÄ HYVÄN UNENLAATUUN
• Illalla ja yöllä 
• Rentoudu ja rauhoitu noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Syö illalla kevyesti, mutta riittävästi, juo vain vähän.
• Tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava.
• Luovu kaikista toiminnoista jotka eivät kuulu sänkyyn ja varaa sänky
nukkumista varten.
• Mene vuoteeseen vasta kun olet unelias
• Nukkumaan menneessäsi, älä yritä nukahtaa. Tee jotain
mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä.
VINKKEJÄ HYVÄÄN UNENLAATUUN
• Epäsäännöllisiä työaikoja tekevät 
• Varaa riittävästi aikaa nukkumiselle ja nuku tarvittaessa tavallista pidempiä
unia (noin tunti) 1-3 unijakson aikana jos työaikojen vuoksi on kertynyt
univajetta.
• Päiväunet ovat usein tarpeellisia.
• Kokonais unen tarvetta voi myös pilkkoa tarvittaessa osiin.
• Liikunnan harrastaminen
• Säännöllinen ja terveellinen ruokailu on epäsäännöllisiä työaikoja tekeville
tärkeää.
• Sosiaalinen tuki
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
MITÄ TARKOITTAA SUPERKOMPENSAATIO ?
MITÄ SUPERKOMPENSAATIO EDELLYTTÄÄ ?
MIKÄ ON YLIRASITUKSEN JA YLIKUNNON ERO ?
ANNA ESIMERKKEJÄ YLIRASITUKSEN OIREISTA
MITÄ TARKOITTAA AKTIIVINEN PALAUTUMINEN
MITEN TIEDÄT OLETKO PALAUTUNUT EDELLISESTÄ SALITREENISTÄ?
MIKSI PITÄÄ AINA ALKU- JA LOPPUVERRYTELLÄ ?
MITÄ TARKOITTAA LIIKKUVUUS ?
MIKSI VENYTELLÄ?
TÄRKEIMMÄT LIHASRYHMÄT VENYTTELYSSÄ ?
AKTIIVINEN-/ PASSIIVINEN PALAUTUMINEN ?