1. No category

‫עריכה ראשית‪ :‬צוות אברהמסון‬
‫בישול‪ ,‬כתיבה‪ ,‬ניהול אומנתי וסטיילינג‪ :‬שף שרון ארצי וצוות אברהמסון‪.‬‬
‫צילום‪ :‬שירן ענתבי‬
‫עיצוב גרפי ועטיפה‪ :‬כץ קפלן פרסום ושיווק‬
‫עריכה לשונית והגהה‪ :‬ציקי בן אבי ועירית סורק‬
‫הדפסה‪ :‬בזק ישיר‬
‫כל הזכויות שמורות להוצאת אברהמסון בע"מ ‪2011‬‬
‫שימוש מסחרי בספר טעמים בריאים אסור בהחלט אלא ברשות מפורשת בכתב‪.‬‬
‫אין לשדר או לקלוט באמצעי דואר אלקטרוני או בכל דרך אחרת כל חלק שהוא מהספר או החומר שבתוכו‪.‬‬
‫אין להעתיק‪ ,‬לשכפל‪ ,‬לצלם‪ ,‬או לאחסן במאגר מידע כלשהו‪.‬‬
‫ספר זה אינו נועד להחליף כל ייעוץ או טיפול רפואי או תזונתי אלא להעשירו‪.‬‬
‫המתכונים שבספר כשרים‬
‫אברהמסון‬
‫גמילה מעישון‪ ,‬מסוכר ומגלוטן‬
‫קוראים יקרים‪,‬‬
‫כולנו במשפחת אברהמסון מברכים אתכם על הבחירה ב"טעמים בריאים"‪ ,‬לא רק כספר מתכונים אלא‬
‫כצעד בדרך לחיים בריאים יותר‪ .‬כבר שנים ידוע לנו‪ ,‬עד כמה חשוב להטמיע הרגלים טובים כבר‬
‫מגיל צעיר ואנו תקווה שתעשו בספר שימוש למשפחתכם ולכל היקרים לכם‪ ,‬שכן חינוך טוב אינו רק‬
‫מה שאנו אומרים‪ ,‬אלא חשובה מכך הדוגמא שאנו מהווים לילדנו‪.‬‬
‫כבר ‪ 30‬שנים‪ ,‬אנשים מגיעים אלינו לגמילה מעישון מפה לאוזן‪ ,‬כי זה פשוט עובד‪ ,‬ולגמילה מסוכר‬
‫ומגלוטן בכדי לרדת במשקל‪ ,‬אך מאמצים את הדרך בגלל ההרגשה הנפלאה‪ .‬קשה להאמין‪ ,‬אך שינוי‬
‫קטן במרכיבי התזונה גורם לשינוי גדול בהרגשה הפנימית ובמצב הרוח וזו עובדה‪ .‬כל זאת ללא‬
‫תרופות‪ ,‬זריקות‪ ,‬או חומרים כימיים‪ .‬כדברי הרמב"ם‪" :‬יהיו מזונותיך תרופותיך ותרופותיך מזונותיך"‪.‬‬
‫מצאנו לנכון להקדיש ספר זה בתודה לכל האנשים העובדים באברהמסון‪ ,‬הלוקחים מידי יום חלק‬
‫בעשייה ובפיתוח של מפעל הצלת החיים המדהים הזה‪.‬‬
‫תודה לצוות הטלפוני‪ :‬משה‪ ,‬ספיר‪ ,‬דניאל‪ ,‬רינת‪ ,‬שלי‪ ,‬נוי‪ ,‬דיאנה‪ ,‬ליעד‪ ,‬הילה וטל‪ .‬תודה לצוות‬
‫התמיכה‪ ,‬ליווי וליועצי התזונה‪ :‬רותם‪ ,‬נגה‪ ,‬הילה‪ ,‬יוליה‪ ,‬סיגלית‪ ,‬רומי‪ ,‬איריס‪ ,‬אסנת‪ ,‬חדווה למא‪,‬‬
‫אילנה ונטלי‪.‬‬
‫תודה לצוות חוות הבריאות של אברהמסון‪ :‬לי‪ ,‬סיוון ושושי‪ .‬תודה לצוות מנחות הסדנאות בישול‬
‫ואפייה‪ :‬שרון‪ ,‬אביבה ורעות‬
‫תודה למטפלים ולמטפלות‪ :‬רון‪ ,‬רמי‪ ,‬יוסי‪ ,‬מורן‪ ,‬גלעד‪ ,‬אמיר‪ ,‬טל‪ ,‬נבות‪ ,‬איילת‪ ,‬יניב‪ ,‬דניאל‪ ,‬זיו‬
‫ראובן‪ ,‬יינון ונועם‪.‬‬
‫תודה למשה‪ ,‬שרון וטל על ההקמה ותפעול תערוכות המוצרים ותו אברהמסון לחיים בריאים‪.‬‬
‫תודה לצוות התפעול והנה"ח‪ :‬רינה‪ ,‬אבי‪ ,‬גיא וענבר‪.‬‬
‫תודה לצוות המשרד כץ קפלן‪ :‬אורית‪ ,‬אדם‪ ,‬מורן ושירז‪.‬‬
‫תודה לעליזה המנצחת על התזמורת במקצועיות ובמסירות רבה‪.‬‬
‫תודה לפרופסור עמי זכאי אברהמסון המייעץ‪ ,‬מלווה ומורה לנו דרך כל השנים כבר ‪ 30‬שנה‪.‬‬
‫תודה למשה אבגי ז"ל שהטיף‪ ,‬חינך ולימד אותנו דרך ארץ ובריאות‪ ,‬ומלווה‪ ,‬שומר ומברך אותנו‬
‫מלמעלה בכל יום ובכל שעה‪.‬‬
‫תודה לכל אלפי המטופלים שלנו שבחרו אברהמסון בדרך לחיים בריאים‪.‬‬
‫יחד בנינו משפחה מיוחדת במינה‪ ,‬אנו קוראים לה משפחת אברהמסון‪.‬‬
‫יחד הפכנו חלום למציאות‪.‬‬
‫לשרותכם תמיד‪ *9933 ,‬מכל טלפון ובאינטרנט‪.Abrahamson.co.il ,‬‬
‫גילעד ואהוד‬
‫טעמים בריאים חופשיים מסוכר ומגלוטן‬
‫האם קרה גם לכם שפתחתם חפיסת שוקולד מתוך כוונה תמימה לאכול שתיים‪..‬שלוש קוביות‪..‬ואז‬
‫מצאתם את עצמכם מבלי להרגיש מחסלים חצי חפיסה ויותר?‬
‫האם ריח של בורקס חם גורם לכם להיסחף ולחסל בורקס אחר בורקס‪ ,‬בלי יכולת להפסיק?‬
‫האם גם לכם קשה להסתפק בפרוסת לחם טרייה אחת ואתם מוצאים את עצמכם עוד לפניי‬
‫שסיימתם‪ ,‬פורסים פרוסה נוספת? האם אחריי אכילת עוגות‪ ,‬שוקולדים‪ ,‬או גלידה‪ ,‬אתם מרגישים‬
‫התרוממות רוח ולאחר זמן קצר נפילה חדה עד כדיי דכדוך?‬
‫טיפול הגמילה מסוכר ומגלוטן של אברהמסון מוריד את הדחף לאכילת מוצרים המכילים סוכר‬
‫וגלוטן; לחם‪ ,‬עוגות‪ ,‬שוקולדים‪ ,‬ועוד‪.‬‬
‫בתחילת הדרך‪ ,‬בשלהי שנות ה‪ ,80-‬טיפלנו בעיקר בחולי צליאק וסכרת‪.‬‬
‫אנשים שנגמלו שיפרו את רמות הסוכר בדמם וחולי הצליאק הפסיקו לאכול גלוטן‪.‬‬
‫עם הזמן במשך השנים‪ ,‬התחילו להגיע לאברהמסון אנשים בריאים לחלוטין‪ ,‬המעוניינים להיגמל גם‬
‫מסוכר וגם מגלוטן‪.‬‬
‫התגלתה להפתעתנו תופעת לוואי משותפת לרובם ‪ -‬אנשים הנגמלים גם מסוכר וגם מגלוטן יורדים‬
‫במשקל ומדווחים על שיפור בהרגשה הכללית ובמצב הרוח‪ ,‬מרגישים ערניים ומרוכזים יותר‬
‫וזקוקים לפחות שעות שינה‪.‬‬
‫כיום‪ ,‬מדי יום‪ ,‬מדי שנה‪ ,‬אנו באברהמסון מטפלים באלפי אנשים בריאים‪ ,‬הבוחרים בדרך החיים‬
‫ללא סוכר וגלוטן‪ ,‬מתוך מטרה לשפר את איכות החיים‪ ,‬ההרגשה הכללית ולרדת במשקל‪.‬‬
‫במהלך השנים‪ ,‬מתוך הקשבה לצרכי המטופלים בגמילה מסוכר ומגלוטן‪ ,‬הקמנו באברהמסון מערך‬
‫ארצי לליווי‪ ,‬תמיכה וייעוץ תזונה‪ ,‬סימון מוצרי מזון‪ ,‬הנחיית סדנאות בישול ואפייה‪ ,‬ואף חלוקת‬
‫מתכונים‪ ,‬אותם אגדנו לספר "טעמים בריאים"‪ ,‬גם במהדורה זו שהוצאנו לציבור הרחב‪.‬‬
‫אנו מברכים אתכם על הבחירה בספר‪ .‬בעזרת מתכונים אלו תוכלו להכין מטעמים נהדרים‪ ,‬מלאי‬
‫טעם‪ ,‬בעזרתם תוכלו לחקור וללמוד את טכניקות הבישול והאפייה במטבח הבריא‪ .‬אתם תופתעו‬
‫מהקלות והפשטות שבהכנה לא פחות מהטעם הנפלא‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫על הסוכר‬
‫סוכר הוא הממתיק הנפוץ והזול ביותר‪ ,‬שעבר זיקוק מלא‪ ,‬כך שלא נותרו בו וויטמיני ‪ ,B‬או כל‬
‫מרכיב טבעי‪ .‬למעשה‪ ,‬הוא "קלוריה ריקה" המספקת לגוף אנרגיה טהורה עם ‪ 0‬ערכים תזונתיים‪.‬‬
‫כולנו יודעים שצריכת סוכר לבן גורמת לעששת שיניים‪ .‬אף אחד לא רוצה לדמיין מה עושה החומר‬
‫הזה לאברי הגוף הפנימיים‪ .‬אחרי הגמילה מסוכר ומגלוטן הגוף מקבל פחמימות טובות‪ .‬הוא מתחיל‬
‫בשריפת שומנים ‪ -‬ואז יורדים במשקל‪ .‬המטופלים מגלים עולם שלם של יתרונות‪ :‬חיים בריאים‪,‬‬
‫ערניים ושמחים יותר ללא סוכר וגלוטן‪ .‬מגיעים בכדי לרזות וממשיכים כי לא מוותרים על ההרגשה‪.‬‬
‫נזקי הסוכר‬
‫דיכוי מערכת החיסון‪ ,‬היפר אקטיביות‪ ,‬נזק לכליות‪ ,‬מחסור במינרלים (בעיקר כרום‪ ,‬נחושת‪,‬‬
‫סידן ומגנזיום) וחסר משני של תיאמין‪ ,‬ריקבון שיניים‪ ,‬זקנה מוקדמת‪ ,‬בעיות עיכול‪ ,‬בריחת סידן‬
‫מהעצמות‪ ,‬אסתמה‪ ,‬דלקות מפרקים‪ ,‬קנדידה אלביקנס‪ ,‬ירידה בזרימת דם ללב‪ ,‬אקזמה‪ ,‬מיגרנות‪,‬‬
‫דיכאון‪ ,‬קרישי דם‪ ,‬היווצרות רדיקלים חופשיים‪ ,‬ופגיעה בכבד‪.‬‬
‫חוסר איזון מינראלי‪-‬סוכר מרוקן את מאגר המינרלים בגוף‪ ,‬ביניהם הכרום‪ .‬הגוף משתמש במאגרי‬
‫הכרום כדיי לפרק את הסוכר המזוקק‪ ,‬עד שבמהלך השנים לא נותר מספיק כרום כדי שהאינסולין‬
‫יוכל לבצע את תפקידו‪ .‬לכן ישנם רבים המאובחנים לכאורה כחולי סוכרת כשהבעיה היחידה היא‬
‫מחסור חמור בכרום‪.‬‬
‫בריחת סידן‪ -‬הסוכר מבזבז את הזרחן המאוחסן בגוף‪ .‬כאשר אין כמות מתאימה של זרחן בדם‪ ,‬הסידן‬
‫לא נטמע בתאים והופך למזיק‪ .‬ללא סידן בדם הגוף משאיל סידן ממחסניו‪ ,‬מהעצמות והשיניים‪.‬‬
‫סוכרת‪ -‬מחלת הסוכרת לא הוזכרה לפני הופעת הסוכר‪ .‬לאחר שנים של צריכת סוכר מזוקק שאינו‬
‫מתעכל‪ ,‬תפקודי הלבלב משתבשים והוא לא יכול לספק את הדרישה הגדולה של אינסולין‪ .‬רמת‬
‫הסוכר בדם נוסקת‪ ,‬הכליות מנסות נואשות להיפטר מהסוכר העודף בדם ואז מאובחנת מחלת‬
‫הסוכרת‪ .‬בשנת ‪ ,1924‬חוקר ראשי בשם ‪ Seal Harris‬גילה את הקשר בין רמת אינסולין גבוהה בדם‬
‫לרמת סוכר נמוכה בדם‪ .‬תגליתו הייתה ברורה ופשוטה‪ :‬צריכת סוכר מזוקק גבוהה גורמת ללבלב‬
‫לייצר עודף אינסולין‪ ,‬שמוריד את רמת הגלוקוזה בדם וגורם לאדם סחרחורת וחולשה‪ .‬ברור כי‬
‫סוכרת מופיעה מפני שצורכים כמות גדולה של סוכר מזוקק ופחמימות פשוטות ולא מפניי שצורכים‬
‫מזונות המכילים סוכרים טבעיים! אף אחד לא חלה בסוכרת מפני שאכל יותר מדי פירות‪ .‬הפתרון‪,‬‬
‫מאז ומעולם‪ ,‬היה פשוט‪ :‬להפסיק לצרוך סוכר מזוקק וכך לאזן את האינסולין הטבעי‪.‬‬
‫השמנת יתר‪ -‬בארץ מעל שליש מהאוכלוסייה סובלים מהשמנת ייתר והמספרים רק עולים‪ .‬צריכה‬
‫מוגברת של סוכר ופחמימות פשוטות הם הגורמים הישירים להשמנה‪.‬‬
‫הרס שרירים‪ -‬בכדי שהגוף יוכל לייצר אינסולין הוא זקוק לכרום‪ ,‬שתפריט עשיר בסוכר מזוקק‬
‫גורם למחסור בו היכול להביא לפגיעה ברקמות השריר‪.‬‬
‫על הגלוטן‬
‫גלוטן הוא חלבון שמצוי בחיטה‪ ,‬שעורה‪ ,‬כוסמין‪ ,‬שיבולת שועל ושיפון‪ .‬המילה גלוטן מגיעה‬
‫מהמילה הלטינית "גלו" שמשמעה‪ -‬דבק‪ .‬באפייה תפקיד הגלוטן להחזיק את הבצק ולתת לו נפח‬
‫ומרקם אחיד‪ .‬אם תיקחו קמח ומים תערבבו ותלושו אותם‪ ,‬תייצרו דבק נגרים‪ .‬ואם תעשו את אותו‬
‫דבר ותכניסו לתנור‪ ,‬יצא לכם דבק אפוי‪ ,‬או ביידיש ‪ -‬בייגלה‪.‬‬
‫משתמשים בגלוטן גם כדבק מעטפות ולייצור קרמים קוסמטיים וכמו כן‪ ,‬במאפים‪ ,‬עוגות‪ ,‬חטיפים‪,‬‬
‫רטבים לסלטים‪ ,‬ממתקים‪ ,‬בירות‪ ,‬וגלידות‪.‬‬
‫הגלוטן זוהה לראשונה בשנת ‪ ,1745‬על ידי הפרופסור יאקופו ברטולומאו באקרי שהיה חוקר‬
‫ופרופסור לכימיה באוניברסיטת בולוניה‪ .‬הוא גילה מספר עובדות חשובות על הגלוטן‪ ,‬אחת מהן‬
‫היא שהגלוטן גורם לאנשים הרגישים לגלוטן (מחלת הצליאק) לדלקות בדפנות המעי‪.‬‬
‫דלקות אלו מובילות לבעיה בסינון הרעלים הנספגים בגוף‪ ,‬ובכך לבעיות רפואיות‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫טעמים בריאים‬
‫מעבר לחולי הצליאק‪ ,‬גלוטן הוא כפי הנראה מרכיב תזונתי המזיק לאנשים רבים המתקשים‬
‫בספיגתו‪.‬‬
‫הוא אחראי לשורה ארוכה של תחלואים‪ :‬דלקות ומחלות מעיים‪ ,‬גזים‪ ,‬נפיחויות‪ ,‬פריחה בעור‪,‬‬
‫מגרנות‪ ,‬עייפות וחולשה‪ ,‬בעיות נחירה‪ ,‬אי‪-‬פוריות ועד לדיכאון‪ ,‬חרדה‪ ,‬מחלת הסוכרת‪ ,‬מחלות לב‪,‬‬
‫ומחלת הסרטן‪ ,‬ועוד‪.‬‬
‫אצל אנשים הסובלים מאלרגיות‪ ,‬וביניהן אלרגיה לגלוטן‪ ,‬כשהגוף פוגש את המזון‪ ,‬אליו אין לו‬
‫סבילות ‪ -‬המערכת החיסונית והנוגדנים‪ ,‬מייצרים תגובות חיצוניות כמו פריחה בעור ותגובות‬
‫פנימיות‪ ,‬למשל לחץ נשימתי‪.‬‬
‫ללא גלוטן בתזונה היומיומית‪ ,‬נראים שינויים מיידיים; במשקל‪ ,‬ברמת הערנות והאנרגיה‪ ,‬ושיפור‬
‫ניכר במצב הרוח‪.‬‬
‫על מדפי חנויות ובתפריטי מסעדות מופיעים יותר ויותר מוצרים נטולי גלוטן ובאתרי האינטרנט‬
‫נפוצות אזהרות על נזקי החלבון הזה‪.‬‬
‫היום יותר ויותר אנשים בוחרים בדיאטה נטולת גלוטן ומדווחים על שיפור בתחושה הכללית‬
‫בלעדיו‪.‬‬
‫תפריט ללא גלוטן כולל בשר‪ ,‬עוף‪ ,‬דגים‪ ,‬גבינות ומוצרי חלב אחרים‪ ,‬ירקות ופירות וכיום ניתן‬
‫למצוא שפע של עוגות‪ ,‬עוגיות‪ ,‬פסטות‪ ,‬תבלינים ואף ממתקים ללא גלוטן‪ .‬אנשים מעידים שהחיים‬
‫ללא גלוטן נעימים להם‪ ,‬הם מדווחים שהם חשים פחות נפיחות בבטן‪ ,‬פחות גזים ויותר חיוניות ועל‬
‫הדרך גם מרזים‪.‬‬
‫יולנדה גואטה‪ ,‬חולון‪ .‬רזתה ‪ 24‬ק"ג עם אברהמסון‪.‬‬
‫סימון‬
‫תזונתי‬
‫ל‪-‬‬
‫אנרגיה (‬
‫‪ 21‬גרם ל‬
‫חלבונים (קלוריות)‬
‫‪ 100‬גרם‬‫‪88‬‬
‫גר‬
‫סי‬
‫ם)‬
‫מון‬
‫‪419‬‬
‫פחמימות (גרם) ‪2.1‬‬
‫תזונתי‬
‫‪11‬‬
‫שומני‬
‫מתוכם‬
‫‪7.1‬‬
‫חומצו ם (גרם)‬
‫סוכרים (‬
‫ל‪ 21-‬גרם‬
‫‪34‬‬
‫סיבים תזונתיים ( גרם) ‪5.2‬‬
‫ל‬
‫חומצו ת שומן‬
‫‪5.7‬‬
‫רו‬
‫ויו‬
‫ת‬
‫‪ 100‬גרם‬‫‪25‬‬
‫(‬
‫גרם) ‪2.5‬‬
‫כולס ת שומן טראנס ( גרם) ‪1.1‬‬
‫‪27‬‬
‫‪12‬‬
‫נת טרול‬
‫גרם)‬
‫רכיבי‬
‫‪5.1‬‬
‫פחות מ‬
‫אי‬
‫ם‪ -‬פיצפו‬
‫רן (מ”ג)‬
‫פחות מ ‪ 0.5-‬גרם‬
‫עדינוףלין (עול‬
‫צים (תיר‬
‫פחות מ‬
‫‪2.5‬‬‫‪32‬‬
‫ש)‪ ,‬שומן צמחי‪,‬ס‪ ,‬סויה)‪,‬‬
‫מ”ג פחות מ ‪ 0.5-‬גרם‬
‫א‪ .‬לה‬
‫א‬
‫ש‬
‫גו‬
‫ת‬
‫זי‬
‫מ‬
‫‪5‬‬‫לו‬
‫עי‬
‫ת שגיא ‪ 00‬ש לפני הת סת קקאו‪ ,‬ז‪ ,‬ד‬
‫‪ 2.‬מ”ג‬
‫ב‬
‫ש‪,‬‬
‫‪153‬‬
‫פי‬
‫א‬
‫‪0‬‬
‫צ‬
‫‪,2‬‬
‫ריך‬
‫אבק‬
‫פוצי‬
‫מגדל העמק עהבומוטבע על גתבי קקאו‪ ,‬ל קינואה‪,‬‬
‫ה‪.‬צטין סויה‪ ,‬חושומשו‬
‫האריז‬
‫ר חברת‬
‫מ‬
‫ם‪ ,‬סילאן‪,‬‬
‫אברהמסון‪ .‬המוצר מיוצר ריע טעם טבעיים‪,‬טחינה‪,‬‬
‫”י אפקטבעי מלח‪.‬‬
‫בע”מ‪,‬‬
‫תוללא‬
‫סוסכפת‬
‫ר‬
‫מ‬
‫טעמי ה‬
‫ב‬
‫ר‬
‫י‬
‫א‬
‫ו‬
‫ת של‬
‫‪88‬‬
‫קלו‬
‫ריות ליח’‬
‫‪ n.co.il‬ושירות ספים‪ :‬ב ם ממ‬
‫לשמור במ‪.abrahamso‬צ‪w‬רכ‪w‬ני‪w‬ם‪ :‬אברהתומספסוןת פירות‪/‬קוארגוטבעי‬
‫פ‬
‫חו‬
‫זי‬
‫ת‬
‫קום‬
‫‪3‬‬‫ם‪/‬‬
‫רב‬
‫לרנות עמק מוצל ויב‬
‫‪ *993‬ת‪.‬ד קינואה ויר מ‪m 20-‬‬
‫א גני‬
‫יזרעאל ש‪ .‬כשר פ‬
‫‪ 284‬בני ציון ‪0‬קו‪00‬ת‪ pp 091.‬גלוטן‬
‫עקבות ם‪ :‬מכיל סויה‪ ,‬בד”צ בית יוסף‪.‬רווה תח‬
‫ת‬
‫ה‬
‫שג‬
‫מ‬
‫ח‬
‫ת‬
‫זעריים של‪ :‬אגוזי לוז ושומ מידע‬
‫על רכיבים‬
‫בוטנים ו‬
‫אזהרת חנ‬
‫שום‪ .‬על‬
‫حتذير‪ :‬خطر اק‪:‬ال אזהרה‪ :‬סכנת אגוזים אחרים‪ .‬ול להכיל‬
‫ختناق الوالد حتتחנק לילדי‬
‫ם‬
‫מ‬
‫ת‬
‫ח‬
‫سن اخلمس سنתوا לגיל ‪5‬‬
‫ت‬
‫חדש!‬
‫‪6‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫אנשים חושבים שגמילה מסוכר וגלוטן פירושה תזונה ללא אכילת קינוחים‪ ,‬מאפים ומטעמים‪.‬‬
‫אז זהו‪ ,‬ממש לא! בזכות ‪ 30‬שנות ניסיון שצברנו בגמילה מעישון‪ ,‬מסוכר וגלוטן ובזכות שנים של‬
‫הקשבה למאות אלפי אנשים המעוניינים בפתרונות תזונה בריאים וטעימים‪,‬‬
‫פיתחנו את סדרת מטעמי הבריאות של אברהמסון‪ ,‬כמה בריא‪ ,‬ככה טעים!‬
‫ללא תוספת סוכר‪.‬‬
‫פחות מ ‪ 20ppm‬גלוטן‪.‬‬
‫ממתיקים טבעיים סילאן ודבש‪.‬‬
‫המטעמים מגיעים בארבע תוספות‪:‬‬
‫רכיבים ממקורות טבעיים בלבד‪.‬‬
‫קקאו ‪ /‬פירות ‪ /‬אגוזי לוז ‪ /‬קינואה וירקות‬
‫מבוססים על קינואה ופולי סויה‪.‬‬
‫עשיר בסיבים תזונתיים‪.‬‬
‫בתוספ‬
‫מש‬
‫קל נקי‪-‬‬
‫ת קקאו‬
‫ניקותןהזלמהנושיג מטעמי‪1‬ם‪ 2‬גרם‬
‫רכיבי‬
‫ת‬
‫נו‬
‫‪08‬‬
‫‪151290‬‬
‫צרכנים‬
‫קו הזמנות‬
‫ושירות‪72900‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫תו אברהמסון לחיים בריאים‬
‫תו אברהמסון הינו שירות סימון פשוט למוצרי מזון ומשקאות‪ ,‬המתאימים לתוכנית התזונה של‬
‫אברהמסון‪ .‬התו מיועד לנגמלים גם מסוכר וגם מגלוטן‪ .‬התו מאשר כי המוצר הנושא אותו נבדק‬
‫על ידנו ונמצא שהמוצר אינו מכיל סוכרוז וכמויות הגלוטן שבו מזעריות ומתאימות לדרך החיים‬
‫הבריאה המומלצת על ידנו‪ ,‬וכן לציבור הרחב המבקש לאמץ אורח חיים בריא זה‪.‬‬
‫המוצרים עלולים להכיל עקבות גלוטן (עד ‪ )PPM 20‬וסוכר טבעי מסוג פרוקטוז או גלוקוז‪,‬‬
‫סילאן‪ ,‬אגבה‪ ,‬סטיוויה ודבש‪ .‬התו אינו מהווה תחליף לסימון רכיבים‪ ,‬או כל סימון אחר‪ ,‬הניתן‬
‫על פי חוק ו‪/‬או על ידי משרד הבריאות‪ .‬לאחרונה העניקו אברהמסון את התו ל‪ 350-‬מוצרי מזון‬
‫נבחרים‪ ,‬המתאימים לדרישות התוכנית‪ .‬חפשו את היונה‪.‬‬
‫סדנאות בישול ואפייה לחיים בריאים‬
‫אברהמסון מעבירים לשירות המטופלים סדנאות בישול ואפייה ללא סוכר וללא גלוטן‪.‬‬
‫המשתתפים מגלים עולם של טעמים בריאים ואת ההנאה והפשטות שבבישול מגוון מאכלים‬
‫טעימים ובריאים; לחמים ומני מאפים‪,‬פסטות‪ ,‬מרקים‪ ,‬תבשילים ומנות עיקריות‪ ,‬סלטים וקינוחים‪.‬‬
‫הסדנאות מתקיימות ברחבי הארץ‪.‬‬
‫מרכזי טיפול לגמילה מעישון‪ ,‬מסוכר ומגלוטן‬
‫לאברהמסון תשעה מרכזי טיפול בפריסה ארצית‪:‬‬
‫תל אביב‪ ,‬הרצליה‪ ,‬ירושלים‪ ,‬חיפה‪ ,‬עין ורד‪,‬ראשל"צ‪ ,‬באר שבע‪ ,‬אילת‪ ,‬וחוות הבריאות שבחד נס‬
‫למרגלות הכנרת‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫תוכן‬
‫סלטי ם ‬
‫‪1-30‬‬
‫סלט קינואה מתכון בסיסי ‪1...............................................................................‬‬
‫סלט קינואה קר ‪2.................................................................................................‬‬
‫סלט קינואה בפלפלים קלויים‪3........................................................................‬‬
‫סלט ירקות וקינואה‪5..........................................................................................‬‬
‫סלט קינואה וזיתים ‪6..........................................................................................‬‬
‫סלט בטטה וארטישוק ‪8......................................................................................‬‬
‫סלט עדשים שחורות ‪9........................................................................................‬‬
‫סלט טונה עשיר ‪10................................................................................................‬‬
‫סלט כוסמת קר‪11..................................................................................................‬‬
‫סלט חסה ברוטב דבש ולימון ‪12..........................................................................‬‬
‫סלט שעועית שחורה ‪13........................................................................................‬‬
‫סלט עדשים כתומות ברוטב לימון כבוש‪14.......................................................‬‬
‫סלט טונה מטריף חושים ‪16..................................................................................‬‬
‫סלט גרגירי חומוס ‪17............................................................................................‬‬
‫סלט לחם ללא גלוטן ‪18........................................................................................‬‬
‫סלט טאבולה מקינואה‪19.....................................................................................‬‬
‫סלט בטטה חם ‪21..................................................................................................‬‬
‫צ'יפס גזר בתנור ‪22...............................................................................................‬‬
‫אנטי פסטי חצילים ובטטה‪23..............................................................................‬‬
‫רוטב פסטו ‪25.........................................................................................................‬‬
‫רוטב פלפלים ‪26....................................................................................................‬‬
‫רוטב חרדל ‪27........................................................................................................‬‬
‫רוטב טחינה בסיסית ‪28........................................................................................‬‬
‫סלט קפרזה ‪29........................................................................................................‬‬
‫חומץ בלסמי מצומצם‪29.......................................................................................‬‬
‫מרקי ם ‬
‫‪31-48‬‬
‫מרק ירקות שורש עשיר‪31....................................................................................‬‬
‫כופתאות קמח תירס ותפו"א למרק‪32................................................................‬‬
‫מרק בצל ‪33............................................................................................................‬‬
‫מרק עוף ‪35.............................................................................................................‬‬
‫מרק קינואה ‪36.......................................................................................................‬‬
‫מרק חומוס עשיר ‪37..............................................................................................‬‬
‫מרק עשיר לימים קרים ‪38....................................................................................‬‬
‫מרק קטניות חורפי‪39............................................................................................‬‬
‫מרק בשר‪41............................................................................................................‬‬
‫מרק חצילים ‪42......................................................................................................‬‬
‫מרק אפונה‪43.........................................................................................................‬‬
‫מרק עדשים ופטריות שיטאקי‪45.........................................................................‬‬
‫מרק דלעת עם גרגירי חומוס‪48...........................................................................‬‬
‫לחמי ם ‬
‫‪49-76‬‬
‫לחם תירס ‪50..........................................................................................................‬‬
‫לחם יווני‪51............................................................................................................‬‬
‫לחם בטטה‪52.........................................................................................................‬‬
‫לחם ים תיכוני ‪53..................................................................................................‬‬
‫לחם ללא גלוטן ‪55.................................................................................................‬‬
‫לחם ‪ -‬הכי קרוב לאמיתי ‪56.................................................................................‬‬
‫לחם חגיגה‪57.........................................................................................................‬‬
‫חלות או לחמניות לשבת ‪59.................................................................................‬‬
‫ג'בטות ‪60...............................................................................................................‬‬
‫פוקצ'ות עגולות ושמנמנות ‪61.............................................................................‬‬
‫לחם בריאות למכונת לחם ‪63..............................................................................‬‬
‫לחם פשוט למכונת לחם ‪64................................................................................‬‬
‫לחם בטעם של עוד למכונת לחם ‪65..................................................................‬‬
‫לחם שומשום וזרעי פשתן למכונת לחם‪66........................................................‬‬
‫לחם עגבניות למכונת לחם ‪67.............................................................................‬‬
‫חלה מתוקה למכונת לחם‪68................................................................................‬‬
‫לחם חומוס למכונת לחם‪69.................................................................................‬‬
‫לחם כפרי למכונת לחם ‪70...................................................................................‬‬
‫לחמניות גבינה פיקנטית‪71..................................................................................‬‬
‫לחמניות גבינה ‪72..................................................................................................‬‬
‫לחמניות לפסח ‪73..................................................................................................‬‬
‫ממרח כבד מטופו ‪74..............................................................................................‬‬
‫ממרח חומוס ‪75......................................................................................................‬‬
‫מאפי ם ‬
‫‪77-110‬‬
‫חטיף גבינה‪77........................................................................................................‬‬
‫חביתיות מקמח חומוס‪78......................................................................................‬‬
‫בוניאלוס ‪79............................................................................................................‬‬
‫בואיקוס ‪ -‬כדורי בצק ממולאים גבינה ‪80..........................................................‬‬
‫בצק פיצה ‪81..........................................................................................................‬‬
‫רוטב עגבניות לפיצה ‪82.......................................................................................‬‬
‫רוטב טחינה ירוקה‪83............................................................................................‬‬
‫פוקצ'ה ‪85...............................................................................................................‬‬
‫סמבוסק ‪86..............................................................................................................‬‬
‫אצבעות קינואה‪ ,‬עדשים וירקות‪87....................................................................‬‬
‫בואיקוס ללא גלוטן ‪88..........................................................................................‬‬
‫קיש תרד וגבינה‪89................................................................................................‬‬
‫פשטידת כרישה וגבינה ‪91...................................................................................‬‬
‫פשטידת גבינה ‪92..................................................................................................‬‬
‫פשטידת פטריות ‪93...............................................................................................‬‬
‫פשטידת תפוח אדמה ‪94.......................................................................................‬‬
‫פשטידת ארטישוק ‪95............................................................................................‬‬
‫פשטידת גבינה‪ ,‬חצילים ויוגורט ‪97....................................................................‬‬
‫פשטידת אפונה ‪100.................................................................................................‬‬
‫מאפים המשך ‬
‫‪77-110‬‬
‫פשטידת ירקות וגבינה ‪102....................................................................................‬‬
‫פשטידת בצל ‪103....................................................................................................‬‬
‫פשטידת בצל מטוגן ‪104.........................................................................................‬‬
‫לביבות בטטה ‪105...................................................................................................‬‬
‫לביבות בטטה וגזר ‪106...........................................................................................‬‬
‫לביבות ירק וגבינה בולגרית ‪107..........................................................................‬‬
‫לביבות תפוחי אדמה וציזיקי ‪109.........................................................................‬‬
‫לביבות תפוחי אדמה ‪110.......................................................................................‬‬
‫עיקריו ת ‬
‫‪111-142‬‬
‫השקשוקה של עליזה ‪111.......................................................................................‬‬
‫קינואה ועדשים ברוזמרין ‪112................................................................................‬‬
‫פריטטה ‪113..............................................................................................................‬‬
‫תבשיל דוחן‪ ,‬פטריות וטופו ‪115............................................................................‬‬
‫פול ירוק‪116.............................................................................................................‬‬
‫אורז אדום בסגנון הודי‪117....................................................................................‬‬
‫תבשיל דוחן וירקות ‪119.........................................................................................‬‬
‫קינואה עם עדשים ושמיר ‪120...............................................................................‬‬
‫אורז מלא‪ ,‬ברוקולי ונבטי מש‪121.........................................................................‬‬
‫קציצות כוסמת‪122..................................................................................................‬‬
‫תבשיל החומוס של צופי ‪124.................................................................................‬‬
‫מג'דרה מאורז אדום ועגבניות‪125........................................................................‬‬
‫קציצות עוף‪ ,‬הודו וירקות ‪127...............................................................................‬‬
‫קציצות פראסה‪129.................................................................................................‬‬
‫נזיד מש ברוטב טחינה ‪131.....................................................................................‬‬
‫קציצות עדשים ‪132.................................................................................................‬‬
‫עוף באננס ‪133.........................................................................................................‬‬
‫פול ועדשים‪135.......................................................................................................‬‬
‫פשטידת תפוחי אדמה ופטריות ‪136.....................................................................‬‬
‫פלפלים ממולאים בקינואה‪137.............................................................................‬‬
‫פשטידת כרישה ‪139................................................................................................‬‬
‫קציצות דגים ‪140.....................................................................................................‬‬
‫פסטרמה ביתית‪141.................................................................................................‬‬
‫פסטו ת ‬
‫‪143-152‬‬
‫אטריות‪ ,‬טופו וירקות‪143.......................................................................................‬‬
‫תבשיל פסטה וחומוס‪145.......................................................................................‬‬
‫מאפה פסטה ועגבניות ‪147.....................................................................................‬‬
‫אטריות אורז בקארי ‪148.........................................................................................‬‬
‫ספרינג רול וואטנמי ‪149.........................................................................................‬‬
‫פסטה ברוטב פסטו‪152...........................................................................................‬‬
‫ם‬
‫קינוחי ‬
‫‪153-210‬‬
‫בלינצ'ס תפוחי עץ ‪153..........................................................................................‬‬
‫מילוי תפוחים לבלינצ'ס ‪154.................................................................................‬‬
‫גביניות מתוקות ‪156...............................................................................................‬‬
‫חטיף תמרים ‪157.....................................................................................................‬‬
‫עוגיות נמסות בפה‪160...........................................................................................‬‬
‫עוגיות טחינה ‪161...................................................................................................‬‬
‫עוגת שוקולד חמה ‪164...........................................................................................‬‬
‫עוגת גזר ללא סוכר ‪165.........................................................................................‬‬
‫עוגה סגולה ‪167......................................................................................................‬‬
‫עוגת פריחת הדרים ‪168.........................................................................................‬‬
‫עוגת שוקולד נמוכה ‪169........................................................................................‬‬
‫עוגת פרג הכי טובה שיש ‪170...............................................................................‬‬
‫עוגת דבש‪171..........................................................................................................‬‬
‫כדורי תמרים ואגוזים ‪172......................................................................................‬‬
‫עוגת פירות יבשים לט"ו בשבט‪173.....................................................................‬‬
‫עוגת לימונים‪/‬תפוזים מדהימה ‪174......................................................................‬‬
‫מאפינס ‪175..............................................................................................................‬‬
‫בר בריאות ‪176........................................................................................................‬‬
‫עוגיות חמאת בוטנים ללא אפיה‪178...................................................................‬‬
‫בצק פריך במילוי ריבה ללא סוכר ‪179................................................................‬‬
‫סופגניות מקמח תפוחי אדמה‪180.........................................................................‬‬
‫עוגיות ממכרות‪181.................................................................................................‬‬
‫עוגיות טחינה וסילאן ‪182......................................................................................‬‬
‫פנקייק‪183................................................................................................................‬‬
‫כדורים מתוקים ‪185................................................................................................‬‬
‫עוגיות בטעם של עוד ‪186.....................................................................................‬‬
‫חטיף שומשום ‪187...................................................................................................‬‬
‫פאדג' שוקולד ‪188..................................................................................................‬‬
‫ריבה ללא סוכר ‪189................................................................................................‬‬
‫כדורי שוקולד וחלבה ‪190......................................................................................‬‬
‫תענוג שכבות שוקולד‪191.....................................................................................‬‬
‫אוזני המן בריאים‪192.............................................................................................‬‬
‫כדורי תמרים קקאו ושוקולד ‪193..........................................................................‬‬
‫קינוח במנות אישיות ‪194.......................................................................................‬‬
‫גרנולה ‪195...............................................................................................................‬‬
‫עוגיות קוקוס ‪197....................................................................................................‬‬
‫עוגת קפה טרופית ללא סוכר גלוטן ולקטוז‪199.................................................‬‬
‫עוגת גבינה ‪201.......................................................................................................‬‬
‫קולי תותים ‪203.......................................................................................................‬‬
‫רוטב ווניל ‪204.........................................................................................................‬‬
‫מרגריטה קפואה‪205...............................................................................................‬‬
‫קפה קר של רן ‪206..................................................................................................‬‬
‫חליטת צמחים טבעיים מהגינה‪207......................................................................‬‬
‫תה תפוחים ותבלינים ‪208.....................................................................................‬‬
‫צ'אי מתבלינים‪209.................................................................................................‬‬
‫פתרונות למשפחה ‪211...........................................................................................‬‬
‫מתכונים לסקיני פסטה ‪215....................................................................................‬‬
‫סלט קינואה ‪ -‬מתכון בסיסי‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬בצל קצוץ (אפשרי)‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 1‬כוס קינואה‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות מים‬
‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫בסיר עמוק חממו את השמן והוסיפו‬
‫את הבצל‪ .‬טגנו כ‪ 4-‬דקות‪,‬‬
‫הוסיפו את הקינואה וטגנו כ‪ 4-‬דקות נוספות‪.‬‬
‫הוסיפו את המלח והמים והביאו לרתיחה‪.‬‬
‫הנמיכו את האש‪ ,‬כסו ובשלו כ‪ 15-‬דקות‪.‬‬
‫כבו את האש והשאירו את הסיר מכוסה כ‪ 10-‬דקות נוספות‪ ,‬על‬
‫מנת שהנוזלים יספגו‪.‬‬
‫‪1‬‬
‫סלטים‬
‫סלט קינואה קר‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס קינואה מבושלת (עמוד ‪)1‬‬
‫‪ 1‬חופן עלים מעורבים‪ :‬פטרוזיליה‪ ,‬שמיר‪ ,‬כוסברה‬
‫‪ 1/4‬כוס עלי נענע קצוצה‬
‫‪ 2‬גבעולים של בצל ירוק‪ ,‬או ‪ 4‬עלים של עירית (קצוצים)‬
‫‪ 1/4‬בצל סגול קצוץ‬
‫חופן אגוזים טבעיים קצוצים‬
‫‪ 1/4‬כוס חמוציות (ללא סוכר)‬
‫מיץ מחצי לימון‬
‫מלח ופלפל‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫אופן ההכנה‬
‫בקערה נפרדת מערבבים את העלים‪ ,‬בצל ירוק‪ ,‬בצל סגול‪ ,‬אגוזים וחמוציות‪.‬‬
‫מוסיפים מיץ לימון‪ ,‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬שמן זית והקינואה המבושלת‪.‬‬
‫טועמים ומתקנים תיבול במידת הצורך‪.‬‬
‫להשאיר מכוסה כ‪ 10-‬דקות נוספות‪ ,‬על מנת שהנוזלים יספגו‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪2‬‬
‫סלט קינואה בפלפלים קלויים‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס קינואה מבושלת (עמוד ‪)1‬‬
‫‪ 1‬פלפל אדום‬
‫‪ 1‬פלפל צהוב‬
‫‪ 1/4‬כוס זיתים שחורים ללא חרצנים‬
‫‪ 8‬עגבניות מיובשות בשמן‬
‫‪ 3‬כפות בזיליקום קצוץ‬
‫‪ 5‬כפות שמן זית‬
‫‪ 1‬כף חומץ בלסמי (ללא סוכר)‬
‫‪ 2‬כפות חומץ בן יין (ללא סוכר)‬
‫‪ 1‬שן שום כתושה‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מכניסים את הפלפלים לתנור בגריל בחום של ‪ 240‬מעלות צלזיוס‬
‫וקולים למשך ‪ 25-30‬דקות‪ ,‬או עד שהם קלויים מכל הצדדים‪.‬‬
‫עוטפים בנייר אלומיניום עד שמתקררים (כדי להקל על קילוף‬
‫הקליפה)‪.‬‬
‫מקלפים ומנקים את הקליפה והגרעינים‪.‬‬
‫חותכים את הפלפלים הקלויים לרצועות ומוסיפים לקערה עמוקה‬
‫יחד עם הקינואה ושאר המרכיבים‪.‬‬
‫מתבלים במלח ופלפל ומערבבים היטב ‪.‬‬
‫מגישים חם או קר‪.‬‬
‫‪3‬‬
‫סלטים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪4‬‬
‫סלט ירקות וקינואה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס קינואה מבושלת (עמוד ‪)1‬‬
‫‪ 2‬עגבניות חתוכות לקוביות‬
‫‪ 2‬מלפפונים חתוכים לקוביות‬
‫‪ 1/2‬בצל סגול קצוץ‬
‫‪ 1/2‬כוס פטרוזיליה קצוצה‬
‫‪ 1/2‬כוס כוסברה קצוצה‬
‫‪ 1/4‬כוס שמיר קצוץ‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫מיץ מחצי לימון‬
‫מלח ופלפל‬
‫חופן אגוזי מלך (לא קלויים)‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫בקערה עמוקה ערבבו את כל המרכיבים‬
‫והוסיפו אליהם את הקינואה המבושלת‪.‬‬
‫טעמו ותקנו תיבול לפי הצורך‪.‬‬
‫‪5‬‬
‫סלטים‬
‫סלטים‬
‫סלט קינואה וזיתים‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס קינואה מבושלת (עמוד ‪)1‬‬
‫‪ 15‬עגבניות שרי‬
‫‪ 1/2‬כוס פטרוזיליה קצוצה‬
‫חופן צנוברים‬
‫‪ 15‬זיתים ירוקים מגולענים (חצויים)‬
‫עלים מ‪ 4-‬גבעולי טימין (קורנית)‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫חוצים את העגבניות ומשלבים אותם יחד‬
‫עם שאר המרכיבים בתוך קערה עמוקה‪.‬‬
‫מתבלים במלח ופלפל‪ ,‬מערבבים היטב ומגישים‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪6‬‬
‫‪7‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫סלטים‬
‫סלט בטטה וארטישוק‬
‫המצרכים‬
‫‪ 5‬ראשי ארטישוק טריים (או מקופסת שימורים)‬
‫‪ 1‬בטטה‪ ,‬קלופה וחתוכה לקוביות‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫תפוח מחולק ל‪ 5-‬פלחים‬
‫מיץ משני לימונים‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 1‬חופן עלי חסה נקיים‬
‫‪ 2‬סלקים מבושלים וחתוכים למקלונים‬
‫(בעזרת ג'וליאן ‪ -‬קולפן מחורץ)‬
‫‪ 4‬גבעולי סלרי אמריקאי פרוסים דק‬
‫‪ 2‬גזרים חתוכים למקלונים (ג'וליאן)‬
‫‪ 2‬קישואים חתוכים למקלונים (ג'וליאן)‬
‫עלים מ‪ 4-‬גבעולי נענע‬
‫המצרכים לרוטב‬
‫‪ 1/3‬כוס שמן זית‪/‬קנולה‬
‫גרידה מתפוז אחד‬
‫מיץ טרי מלימון אחד‬
‫‪ 6‬טיפות סטיוויה (או כפית אגבה)‬
‫‪ 2‬כפיות ג'ינג'ר מגורר טרי‬
‫‪ 2‬שיני שום קצוצות‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן הכנה‬
‫חממו שמן במחבת וטגנו את הארטישוק‬
‫והבטטה עד להזהבה וריכוך‪ .‬הניחו בצד‬
‫להתקרר‪.‬‬
‫סדרו מצע של עלי חסה‪ ,‬ערבבו את שאר‬
‫הירקות והניחו על עלי החסה‪ .‬הוסיפו את‬
‫הארטישוק והבטטה‪ ,‬ערבבו את חומרי‬
‫הרוטב‬
‫וצקו על הסלט‪ .‬הגישו קר‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪8‬‬
‫סלט עדשים שחורות‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס עדשים שחורות‬
‫‪ 1/2‬כוס פטרוזיליה קצוצה‬
‫‪ 1/2‬כוס כוסברה קצוצה‬
‫גרידה מלימון אחד‬
‫‪ 3‬פלחי לימון קצוצים‬
‫מיץ מ‪ 3-‬לימונים‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מלאו סיר עמוק במים קרים ובשלו בו את העדשים עד‬
‫לרתיחה‪ ,‬הנמיכו את האש‪ .‬בשלו עד שמתרככות אך לא‬
‫יותר מדי‪ ,‬בערך ‪ 17‬דקות‪.‬‬
‫סננו‪ ,‬והניחו בצד להתקרר‪.‬‬
‫כשהעדשים עדיין פושרות‪ ,‬ערבבו את‬
‫שאר המרכיבים והגישו‪.‬‬
‫‪9‬‬
‫סלטים‬
‫סלט טונה עשיר‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬קופסת טונה במים‬
‫‪ 2‬עלי חסה ערבית‬
‫‪ 2‬עלי כרוב סיני‬
‫‪ 10‬עגבניות שרי חצויות‬
‫‪ 1‬ביצה קשה‬
‫‪ 5-6‬גבעולי כוסברה או פטרוזיליה (או שניהם)‬
‫‪ 2-3‬גבעולי שמיר‬
‫‪ 1‬מלפפון‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫‪ 1‬כף שמן פשתן‬
‫מיץ מחצי לימון (אפשרי יותר)‬
‫אנשובי אחד‬
‫מלח לפי הטעם‬
‫אופן ההכנה‬
‫סננו את הטונה מהמים‪ ,‬פוררו אותה לקערה והוסיפו‬
‫את העגבניות‪ .‬במקביל חיתכו גס את עלי החסה‪ ,‬הכרוב הסיני‪,‬‬
‫הביצה‪ ,‬גבעולי הפטרוזיליה‪ ,‬השמיר והמלפפון‪.‬‬
‫שלבו את כל המרכיבים לקערה עם הטונה וערבבו היטב‪ .‬תבלו‬
‫במלח‪ ,‬במיץ הלימון‪ ,‬בשמנים ובאנשובי‪.‬‬
‫ניתן להגיש על עלי חסה‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪10‬‬
‫סלט כוסמת קר‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬ליטר מים‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 2‬כוסות (כ‪ 400 -‬גרם) כוסמת‬
‫‪ 1/4‬כוס שמן זית‬
‫‪ 3‬כפות חומץ בלסמי (ללא סוכר)‬
‫‪ 2‬פלפלים אדומים‪ ,‬נקיים מגרעינים וחתוכים לקוביות קטנות‬
‫‪ 1‬פלפל צהוב‪ ,‬נקי מגרעינים וחתוך לקוביות קטנות‬
‫‪ 1/2‬כוס שקדים טחונים גס‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מבשלים את הכוסמת במים רותחים עד שהכוסמת מוכנה‪ ,‬מסננים‬
‫ומעבירים לקערה עמוקה‪.‬‬
‫מוסיפים שמן וחומץ‪ ,‬מערבבים ומקררים‪.‬‬
‫מוסיפים את הירקות והשקדים‪ ,‬מתבלים ומגישים‪.‬‬
‫‪11‬‬
‫סלטים‬
‫סלט חסה ברוטב דבש ולימון‬
‫המצרכים‬
‫עלי חסה מסוגים שונים‬
‫עלים מ‪ 4-‬גבעולי טימין‬
‫גרגרי רימונים משני רימונים‬
‫‪ 1‬כף דבש טהור‬
‫מיץ מלימון אחד‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫שטפו את עלי החסה ויבשו‪.‬‬
‫קרעו אותם לפיסות גדולות ושימו בקערה עמוקה‪.‬‬
‫הוסיפו את עלי הטימין וגרגירי הרימון‪.‬‬
‫בקערית נפרדת טרפו את הדבש‪ ,‬מיץ הלימון‪,‬‬
‫המלח והפלפל והוסיפו לסלט‪.‬‬
‫ערבבו והגישו‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪12‬‬
‫סלט שעועית שחורה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס שעועית שחורה יבשה‬
‫‪ 1/2‬בצל סגול קצוץ דק‬
‫‪ 1‬גמבה אדומה קצוצה‬
‫‪ 3‬עגבניות קצוצות‬
‫‪ 1‬פלפל חריף קטן‪ ,‬קצוץ‬
‫‪ 1/2‬כוס כוסברה קצוצה‬
‫‪ 4‬כפות שמן זית‬
‫מיץ מחצי לימון‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן הכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫השרו את השעועית בכלי מכוסה במים למשך לילה‪.‬‬
‫סננו ובשלו את השעועית בסיר עמוק מלא במים קרים‪ .‬הביאו לרתיחה‪.‬‬
‫הנמיכו את האש ובשלו על אש קטנה בסיר מכוסה כשעה וחצי עד‬
‫שהשעועית רכה‪ ,‬אך לא רכה מידי (שומרת על צורתה)‪ .‬סננו וקררו את‬
‫השעועית‪.‬‬
‫העבירו את השעועית לקערה עמוקה יחד עם הבצל‪ ,‬הגמבה‪ ,‬העגבניות‪,‬‬
‫הפלפל החריף והכוסברה‪ .‬שלבו יחד את השמן‪ ,‬מיץ הלימון‪ ,‬המלח‬
‫והפלפל‪ ,‬ערבבו לתוך הסלט ושימרו במקרר כ‪ 4-‬שעות לספיגת הטעמים‪.‬‬
‫הגישו קר‪.‬‬
‫‪13‬‬
‫סלטים‬
‫סלט עדשים כתומות‬
‫ברוטב לימון כבוש‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כוסות עדשים כתומות שטופות‬
‫‪ 2‬גזרים מגורדים גס‬
‫‪ 1‬כוס אגוזי מלך או פקאן שבורים גס‬
‫‪ 1‬כוס כוסברה קצוצה‬
‫המצרכים לרוטב‬
‫‪ 1/3‬כוס לימון כבוש קצוץ‬
‫‪ 2‬כפיות שמן זית‬
‫‪ 2‬כפיות חומץ בן יין אדום‬
‫‪ 2‬כפיות מיץ לימון‬
‫‪ 1‬כפית חרדל‬
‫‪ 1‬כפית דבש‬
‫מלח ופלפל שחור גרוס‬
‫אופן הכנה‬
‫מבשלים את העדשים במים ללא מלח כ‪ 7-‬דקות‪,‬‬
‫או עד שהן מתרככות מעט‪ .‬מסננים ומעבירים לקערה עמוקה ומוסיפים את שאר‬
‫המרכיבים‪.‬‬
‫מערבבים את מרכיבי הרוטב בקערה נפרדת ומוסיפים מעל הסלט‪.‬‬
‫מערבבים היטב ומגישים‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪14‬‬
‫‪15‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫סלטים‬
‫סלט טונה מטריף חושים‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬קופסאות טונה במים‬
‫‪ 1‬קופסת תירס ללא סוכר‬
‫‪ 1‬גמבה אדומה קצוצה‬
‫‪ 4-5‬גבעולי בצל ירוק קצוצים‬
‫‪ 1‬בצל לבן קצוץ דק‬
‫‪ 1/4‬כוס עירית קצוצה‬
‫‪ 2‬ביצים קשות חתוכות לרבעים‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 3‬כפות זיתים ירוקים פרוסים‬
‫‪ 50‬גרם אגוזים‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫סננו את הטונה והתירס והוסיפו לקערה עמוקה‪.‬‬
‫שלבו עם שאר המרכיבים מלבד הזיתים והאגוזים‪.‬‬
‫תבלו במלח ופלפל וערבבו היטב‪ .‬סדרו בקערת הגשה‪.‬‬
‫פזרו את הזיתים והאגוזים מעל הסלט והגישו‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪16‬‬
‫סלט גרגירי חומוס‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס גרגירי חומוס מושרים לילה במים‬
‫‪ 1/2‬כפית אבקת סודה לשתיה‬
‫‪ 5‬גבעולי פטרוזיליה קצוצים‬
‫‪ 1‬פלפל ירוק חריף טרי‪ ,‬פרוס ונקי מגרעינים‬
‫‪ 1‬לימון‪ ,‬קלוף מהקליפה הצהובה והלבנה‬
‫‪ 1‬כף גרגירי כמון שלמים‬
‫‪ 3‬שיני שום קצוצות דק‬
‫מלח ופלפל שחור גרוס‬
‫שמן זית‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מסננים את החומוס ומעבירים לסיר עם מים קרים‪.‬‬
‫מוסיפים את הסודה לשתיה ומבשלים שעה וחצי‪,‬‬
‫או עד שהחומוס מתרכך‪ .‬מסננים ומעבירים לקערה‪.‬‬
‫מפרידים את פלחי הלימון בסכין חדה ומוסיפים לקערה‪.‬‬
‫מוסיפים את שאר החומרים‪ ,‬מתבלים במלח פלפל ושמן זית‪,‬‬
‫מערבבים ומגישים‪.‬‬
‫‪17‬‬
‫סלטים‬
‫סלט לחם ללא גלוטן‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כיכר לחם תירס או לחם ללא גלוטן חתוך לקוביות‬
‫‪ 1‬כוס שמן זית ועוד קצת לקרוטונים‬
‫‪ 25‬גרם גבינת פרמז'ן מגורדת‬
‫מלח ופלפל‬
‫‪ 1‬כף שמיר קצוץ‬
‫מיץ מלימון אחד‬
‫‪ 2‬מלפפונים חתוכים לקוביות‬
‫‪ 2‬עגבניות חתוכות לקוביות‬
‫‪ 1‬בצל סגול פרוס דק‬
‫‪ 350‬גרם גבינת פטה‬
‫מעט שמן צ'ילי‬
‫אופן ההכנה‬
‫בקערה ערבבו את הלחם עם שמן זית‪ ,‬מלח‪ ,‬פלפל וגבינת‬
‫פרמז'ן‪ .‬פזרו בשיכבה אחידה על מגש והכניסו לתנור שחומם‬
‫ל‪ 180-‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫אפו כ‪ 15-‬דקות וערבבו מידי פעם עד שמשחים‪.‬‬
‫הוציאו מהתנור והניחו בצד‪.‬‬
‫במקביל‪ ,‬ערבבו יחד את השמן‪ ,‬מיץ הלימון והשמיר הקצוץ‪.‬‬
‫הוסיפו מלח ופלפל‪ .‬שלבו את המלפפונים‪ ,‬העגבניות‪ ,‬הבצל‪,‬‬
‫גבינת הפטה והשמן צ'ילי יחד והשרו בצד למשך ‪ 30‬דקות‪.‬‬
‫שלבו את הלחם וערבבו‪ .‬קשטו עם שמיר קצוץ והגישו‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪18‬‬
‫סלט טאבולה מקינואה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כוסות קינואה מבושלת (עמוד ‪)1‬‬
‫או ‪ 1‬שקית סקיני פסטה בצורת אורז‬
‫‪ 1‬כוס גרגירי חומוס מבושלים‬
‫‪ 1 1/2‬כוס כוסברה ‪/‬פטרוזיליה קצוצה‬
‫‪ 1 1/2‬כוס נענע קצוצה‬
‫‪ 1‬בצל גדול קצוץ דק‬
‫‪ 2‬שיני שום כתושות‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות מיץ לימון‬
‫‪ 2‬עגבניות חתוכות לקוביות קטנות‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫ערבבו את כל המרכיבים בקערה עמוקה‪,‬‬
‫טעמו ותקנו תיבול‪.‬‬
‫‪19‬‬
‫סלטים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪20‬‬
‫סלט בטטה חם‬
‫המצרכים‬
‫‪ 400‬גרם קינואה מבושלת (עמוד ‪)1‬‬
‫‪ 200‬גרם עדשים חומות‬
‫‪ 2‬בטטות חתוכות למקלונים‬
‫(בעזרת ג'וליאן ‪ -‬קולפן מחורץ)‬
‫‪ 2‬זוקיני חתוכים למקלונים (בעזרת ג'וליאן)‬
‫‪ 2‬גמבות צהובות נקיות מגרעינים וחתוכות טבעות‬
‫‪ 3-4‬פלפלים חריפים קטנים קצוצים‬
‫‪ 1/4‬כוס שמן זית‬
‫‪ 2‬כפות חומץ בלסמי (ללא סוכר)‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫חממו את התנור ל‪ 220-‬מעלות צלזיוס‪ .‬רפדו תבנית בנייר‬
‫אפיה והניחו בצד‪ .‬מלאו סיר בליטר מים‪ ,‬הוסיפו כפית מלח‬
‫והביאו לרתיחה‪ .‬הוסיפו את העדשים ובשלו כ‪ 10-‬דקות‪ ,‬סננו‬
‫ושטפו במים קרים‪.‬‬
‫את מקלוני הבטטה והזוקני הניחו בתבנית‪ ,‬הוסיפו את‬
‫הגמבות‪ ,‬שמן זית‪ ,‬חומץ בלסמי‪ ,‬מלח ופלפל ואפו כ‪ 10-‬דקות‪.‬‬
‫הוסיפו גם את העדשים ואפו ‪ 3‬דקות נוספות‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫הוציאו מהתנור‪ ,‬העבירו לקערת הגשה עם הנוזלים שבתבנית‬
‫והוסיפו את הקינואה‪ .‬פזרו את הפטרוזיליה הקצוצה‪ ,‬ערבבו‬
‫והגישו חם‪ .‬ניתן לשמור במקרר בכלי סגור עד ‪ 3‬ימים‪.‬‬
‫‪21‬‬
‫סלטים‬
‫צ'יפס גזר בתנור‬
‫המצרכים‬
‫‪ 10‬גזרים בינוניים‬
‫‪ 1‬כף שמן קנולה‬
‫‪ 1/2‬כפית פפריקה מתוקה‬
‫‪ 1/2‬כפית פפריקה חריפה‬
‫מלח‬
‫אופן ההכנה‬
‫מחממים את התנור ל‪ 200-‬מעלות צלזיוס‬
‫חותכים את הגזרים למקלונים עבים‪ ,‬עוטפים במעט שמן‪ ,‬מניחים על‬
‫תבנית מרופדת בנייר אפיה‪ ,‬זורים פפריקה ומלח ואופים כ‪ 30-‬דקות‪,‬‬
‫עד שהגזרים זהובים ופריכים‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪22‬‬
‫אנטי פסטי חצילים ובטטה‬
‫המצרכים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 2‬בטטות בינוניות חתוכות לפלחים בעובי של ‪ 1‬ס"מ‬
‫‪ 2‬פלפלים אדומים חתוכים לרצועות עבות‬
‫‪ 2‬פלפלים צהובים חתוכים לרצועות עבות‬
‫‪ 1/4‬כוס חומץ בלסמי‬
‫‪ 2‬חצילים קטנים חתוכים לפרוסות בעובי של ‪ 1 1/2‬ס"מ‪.‬‬
‫‪ 1/2‬כוס שמן זית‬
‫מלח גס‬
‫פלפל שחור גרוס‬
‫‪23‬‬
‫סלטים‬
‫אופן ההכנה‬
‫מחממים תנור ל‪ 180-‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫את הפלפלים מערבבים עם חומץ בלסמי‪,‬‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית ומלח גס ומניחים בתבנית אפייה‪.‬‬
‫את הבטטות מערבבים עם המלח ו‪ 4-‬כפות שמן זית‬
‫ומניחים בתבנית אפייה‪.‬‬
‫את החצילים מתבלים במלח גס‪.‬‬
‫(רצוי להניח כל ירק בתבנית נפרדת‪).‬‬
‫אופים כ‪ 20-30-‬דקות‪ ,‬עד שכל ירק מוכן‪.‬‬
‫מוציאים ועורכים בצלחת הגשה‪.‬‬
‫מזלפים את יתרת שמן הזית ומפזרים‬
‫פלפל שחור גרוס‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪24‬‬
‫רוטב פסטו‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כוסות בזיליקום‬
‫‪ 1/2‬כוס פטרוזיליה‬
‫‪ 1‬שן שום‬
‫‪1/4‬כוס שמן זית‬
‫‪ 1/4‬כוס גבינת פרמז'ן‬
‫‪ 2‬כפות אגוזי מלך‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫במעבד מזון טחנו את כל המרכיבים מלבד השמן‪ .‬הוסיפו‬
‫את השמן באיטיות תוך כדי עבודת המעבד‪ ,‬עד לקבלת‬
‫רוטב אחיד וחלק‪.‬‬
‫‪25‬‬
‫סלטים‬
‫רוטב פלפלים‬
‫המצרכים‬
‫‪ 4‬פלפלים צהובים‬
‫‪ 1‬פלפל חריף‬
‫‪ 1‬בצל‬
‫‪ 1‬שן שום‬
‫‪ 1‬כף דבש‬
‫‪ 1/4‬כוס שמן זית‬
‫‪ 1/4‬כוס מים‬
‫אופן ההכנה‬
‫קולים את הפלפלים‪ ,‬הבצל והשום על מגש משומן‪ ,‬בתנור‬
‫שחומם מראש ל‪ 220 -‬מעלות צלזיוס‪ .‬כאשר הם משחימים‪,‬‬
‫הכניסו לבלנדר עם ‪ 1/4‬כוס מים‪ ,‬דבש ושמן זית וטחנו טוב‬
‫עד לקבלת רוטב אחיד וחלק‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪26‬‬
‫רוטב חרדל‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כפות חרדל דיז'ון (ללא סוכר)‬
‫‪ 1‬כף חרדל דיז'ון גרגירים (ללא סוכר)‬
‫‪ 1/4‬כוס מיץ תפוזים טבעי‬
‫‪ 2‬כפות דבש טהור‬
‫‪ 1/4‬כוס חלב קוקוס‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫במחבת עמוקה ורחבה חממו על אש בינונית את כל‬
‫המרכיבים וערבבו יחד עד לקבלת רוטב סמיך‪.‬‬
‫ניתן להגיש חם או קר‪.‬‬
‫‪27‬‬
‫סלטים‬
‫רוטב טחינה בסיסית‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כפות טחינה גולמית‬
‫‪ 1/2‬כוס מים (במידה וצריך יותר‪-‬הוסיפו)‬
‫מיץ מלימון אחד‬
‫חופן פטרוזיליה קצוצה‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫לערבב את כל המרכיבים במעבד מזון עד לקבלת טחינה‬
‫סמיכה‪.‬‬
‫תבלו במלח ופלפל והגישו‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪28‬‬
‫סלט קפרזה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 3‬עגבניות בשלות ואדומות פרוסות בעובי ‪ 1 1/2‬ס"מ‬
‫‪ 500‬גרם גבינת מוצרלה טריה פרוסה בעובי ‪ 1 1/2‬ס"מ‬
‫‪ 25‬עלים מבזיליקום טרי‬
‫‪ 3‬כפות שמן זית לזילוף‬
‫‪ 6‬אגוזי מלך שבורים גס‬
‫מלח ופלפל‬
‫‪ 2‬כפות חומץ בלסמי מצומצם‬
‫אופן ההכנה‬
‫בצלחת הגשה‪ ,‬הניחו את העגבניות וגבינת המוצרלה אחד מעל השני‪,‬‬
‫כאשר אתם מוסיפים את עלי הבזיליקום בינהם כמו פאזל של צבעים‪.‬‬
‫הזליפו את שמן הזית מעל‪.‬‬
‫פזרו את אגוזי המלך‪.‬‬
‫מלח ופלפל ומעט חומץ בלסמי והגישו‪.‬‬
‫חומץ בלסמי מצומצם‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס חומץ בלסמי‬
‫‪ 1/2‬כוס סירופ אגבה‬
‫טעמים בריאים‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪29‬‬
‫שלבו את המרכיבים יחד וצמצמו על אש בנונית עד‬
‫לקבלת רוטב סמיך‪.‬‬
‫אחסנו בצנצנת אטומה במקרר‪.‬‬
‫סלטים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪30‬‬
‫מרק ירקות שורש עשיר‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬בצל גדול‪ ,‬פרוס‬
‫‪ 1‬שורש סלרי‪ ,‬קלוף וחתוך לקוביות‬
‫‪ 1‬גזר קלוף ופרוס‬
‫‪ 1‬שורש פטרוזיליה קלוף וחתוך לקוביות‬
‫‪ 1‬כרישה פרוסה‬
‫‪ 6-7‬פטריות שמפניון‬
‫‪ 4‬תפוחי אדמה‪ ,‬קלופים וחתוכים לקוביות גדולות‬
‫‪ 3/4‬כוס עדשים כתומות או ירוקות‬
‫‪ 2‬שיני שום‬
‫‪ 2-3‬עלי דפנה‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 2‬ליטר מים‬
‫חופן שמיר קצוץ‬
‫חופן פטרוזיליה קצוצה‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫לחמם בסיר עמוק ‪ 2‬ליטר מים‪ .‬בינתיים מאדים את הבצל‪ ,‬הסלרי‪ ,‬הגזר‪,‬‬
‫שורש הפטרוזיליה‪ ,‬הכרישה והפטריות כ‪ 5-‬דקות‪.‬‬
‫מוסיפים לסיר את תפוחי האדמה והעדשים‪ .‬מתבלים במלח‪ ,‬מכסים‬
‫ומבשלים כחצי שעה‪ ,‬או עד שתפוחי האדמה מתרככים‪.‬‬
‫מוסיפים לסיר את הירקות המאודים‪ ,‬השום ועלי הדפנה ומבשלים כמה‬
‫דקות‪.‬‬
‫ממש לפני ההגשה מוסיפים את השמיר והפטרוזיליה‪.‬‬
‫‪31‬‬
‫מרקים‬
‫כופתאות קמח תירס‬
‫ותפוחי אדמה למרק‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס קמח תירס דק‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח תפוחי אדמה‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ 3/4‬כפית קסאנטן גאם‬
‫‪ 1‬בצל קצוץ מטוגן‬
‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫‪ 1/4‬כפית פלפל שחור טחון‬
‫‪ 1/2‬כוס מים‬
‫אופן ההכנה‬
‫מערבבים את כל המרכיבים ויוצרים כדורים‪.‬‬
‫מבשלים במרק רותח למשך ‪ 10‬דקות‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪32‬‬
‫מרק בצל‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬ק"ג בצל קצוץ‬
‫‪ 1/4‬כוס שמן זית‬
‫‪ 2‬ליטר מים‬
‫‪ 1‬כוס יין לבן‬
‫‪ 4‬כפות אבקת מרק ללא גלוטן‬
‫‪ 2‬כפות סילאן ללא סוכר‬
‫‪ 1‬כף רכז רימונים‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מחממים את השמן בסיר עמוק ומטגנים‬
‫את הבצל עד להשחמה‪.‬‬
‫מוסיפים את שאר החומרים ומערבבים‪.‬‬
‫לכסות את הסיר ולבשל על‬
‫אש קטנה כשעה‪.‬‬
‫(אפשר להגיש עם‬
‫קרוטונים ללא גלוטן)‬
‫‪33‬‬
‫מרקים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪34‬‬
‫מרק עוף‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬ק"ג שוקיים של עוף (ללא העור)‬
‫‪ 2‬גזרים‪ ,‬קלופים ופרוסים דק‬
‫‪ 2‬קישואים פרוסים דק (עם הקליפה)‬
‫‪ 1‬בצל גדול‪ ,‬קצוץ ומטוגן‬
‫‪ 1‬שורש סלרי‪ ,‬קלוף וחתוך לרבעים‬
‫‪ 1‬כוס מעורבת של גבעולי שמיר ופטרוזיליה‬
‫‪ 2‬ליטר מים‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫ממלאים סיר עמוק ב‪ 2-‬ליטר מים‪ ,‬מוסיפים את השוקיים‬
‫ומביאים לרתיחה‪.‬‬
‫מסירים קצף שצף על פני הנוזל‪.‬‬
‫מוסיפים את הירקות‪.‬‬
‫מתבלים ומנמיכים את הלהבה‪.‬‬
‫מכסים את הסיר חלקית ומבשלים שעה‪.‬‬
‫מגישים חם‪.‬‬
‫‪35‬‬
‫מרקים‬
‫מרק קינואה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כף שמן קנולה‬
‫‪ 1‬כוס קינואה‬
‫‪ 1‬גזר קצוץ‬
‫‪ 1‬גבעול סלרי קצוץ‬
‫‪ 1‬בצל קצוץ‬
‫‪ 2‬שיני שום קצוצות‬
‫‪ 2‬קישואים קצוצים‬
‫‪ 3 1/2‬כוסות מים‬
‫‪ 2‬עגבניות קצוצות‬
‫‪ 1/4‬ראש כרוב קצוץ‬
‫‪ 1‬כף אבקת מרק ללא גלוטן וללא סוכר‬
‫מלח ופלפל (לפי הטעם)‬
‫‪ 1‬כוס פטרוזיליה קצוצה‬
‫אופן ההכנה‬
‫חממו שמן בסיר גדול על אש בינונית‪.‬‬
‫הוסיפו את הקינואה‪ ,‬הגזר‪ ,‬הסלרי‪ ,‬הבצל‪ ,‬הקישואים והשום‪.‬‬
‫בשלו כ‪ 5-‬דקות עד שהבצל ישחים‪.‬‬
‫הוסיפו מים‪ ,‬עגבניות‪ ,‬אבקת מרק וכרוב‪ .‬הגבירו את האש והביאו לרתיחה‪.‬‬
‫הנמיכו את האש ובשלו עד שהקינואה והירקות מתרככים מעט‪.‬‬
‫תבלו‪ ,‬פזרו את הפטרוזיליה והגישו חם‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪36‬‬
‫מרק חומוס עשיר‬
‫המצרכים‬
‫‪ 3‬כפות שמן זית‪/‬קנולה‬
‫‪ 1‬בצל בינוני‬
‫‪ 3‬גמבה אדומה פרוסה‬
‫‪ 1‬גבעול סלרי קצוץ‬
‫‪ 1‬כפית ג'ינג'ר מגורר‬
‫‪ 1‬שן שום מעוכה‬
‫‪ 1‬עלה דפנה‬
‫‪ 1‬כף פפריקה מתוקה‬
‫‪ 1/4‬כפית קינמון‬
‫‪ 1/4‬כפית אגוז מוסקט‬
‫‪ 3‬כוסות מים‬
‫‪ 2‬בטטות בינוניות קלופות וחתוכות לקוביות‬
‫‪ 10‬עגבניות קלופות וקצוצות‪ ,‬ללא הנוזלים שלהן‬
‫‪ 2‬כוסות גרגרי חומוס‬
‫‪ 1‬כפית דבש (ללא סוכר)‬
‫‪ 1‬כף רוטב סויה (ללא גלוטן)‬
‫‪ 1‬כוס עלי בזיליקום קצוץ‬
‫מלח ופלפל טחון גס‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫טגנו בשמן זית את הבצל‪ ,‬הגמבה והסלרי עד לריכוך‪.‬‬
‫הוסיפו ג'ינג'ר‪ ,‬שום‪ ,‬עלה דפנה‪ ,‬פפריקה‪ ,‬קינמון ומוסקט‪.‬‬
‫בחשו ‪ 2‬דקות על אש נמוכה‪ .‬הוסיפו ‪ 3‬כוסות מים ובטטה ובשלו עד‬
‫לריכוך‪ .‬הוסיפו את יתר המוצרים‪ ,‬מלבד הבזילקום‪.‬‬
‫בשלו כחצי שעה ולקראת סיום הוסיפו עלי בזיליקום ל‪ 5-‬דקות וכבו את‬
‫האש ‪.‬‬
‫תבלו במלח ופלפל לפי הטעם‪.‬‬
‫‪37‬‬
‫המצרכים‬
‫מרקים‬
‫מרק עשיר לימים קרים‬
‫‪ 2‬גזרים בינוניים חתוכים לקוביות‬
‫‪ 1‬בצל יבש קצוץ‬
‫‪ 2‬קישואים קצוצים‬
‫‪ 3‬גבעולי סלרי פרוסים דק‬
‫‪ 1‬כרישה פרוסה דק‬
‫‪ 4‬בטטות גדולות חתוכות לקוביות‬
‫‪ 1/4‬כוס עדשים כתומות‬
‫‪ 1‬כפית ג'ינג'ר מגורד‬
‫‪ 250‬מ"ל שמנת לבישול‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫לטגן קלות בשמן זית את כל הירקות ולהוסיף את העדשים‪.‬‬
‫מלאו את הסיר בעוד ‪ 2‬ס"מ של מים מעל הירקות ובשלו כ‪ 10-‬דקות‪.‬‬
‫הוסיפו מלח‪ ,‬פלפל וג'ינג'ר‪.‬‬
‫טחנו במעבד מזון‪.‬‬
‫החזירו לסיר והוסיפו את השמנת לבישול‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪38‬‬
‫מרק קטניות חורפי‬
‫המצרכים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 1/2‬כוס שעועית‬
‫‪ 1/2‬כוס עדשים ירוקות‬
‫‪ 1/2‬כוס עדשים כתומות‬
‫‪ 1/2‬כוס אפונה יבשה‬
‫‪ 3‬כפות שמן זית‬
‫‪ 1‬גזר קלוף ופרוס דק‬
‫‪ 1‬גבעול סלרי קצוץ דק‬
‫‪ 1‬בצל בינוני קצוץ דק‬
‫‪ 2‬שיני שום קצוצות‬
‫מספר גבעולי טימין‪ ,‬פטרוזיליה‪ ,‬עלי סלרי‪ ,‬דפנה ומרווה מקובצים יחד‬
‫‪ 2‬קישואים חתוכים לקוביות גדולות‬
‫פרחי ברוקולי מראש אחד‬
‫פרחי כרובית מחצי כרובית‬
‫‪ 1‬תפוח אדמה חתוך לקוביות‬
‫‪ 1/2‬כרוב קצוץ‬
‫‪ 3‬ליטר מים‬
‫מלח ופלפל לפי הטעם‬
‫‪39‬‬
‫השרו את כל סוגי השעועית במים רותחים למשך שעה‪ ,‬או במים קרים למשך הלילה‪ .‬שיטפו‬
‫במים קרים‪ ,‬סננו והניחו בצד‪ .‬בסיר עמוק ורחב חממו שמן‪ ,‬הוסיפו את הגזר‪ ,‬הסלרי‪ ,‬הבצל‬
‫והשום ואדו כ‪ 3-‬דקות‪ .‬הוסיפו לסיר את הטימין‪ ,‬הפטרוזיליה‪ ,‬עלי הסלרי‪ ,‬עלי הדפנה‬
‫והמרווה‪ .‬ערבבו היטב‪.‬‬
‫הוסיפו לסיר ‪ 3‬ליטרים של מים והביאו לרתיחה‪ ,‬הנמיכו את הלהבה‪.‬‬
‫הוסיפו את השעועית והביאו לרתיחה‪ ,‬הנמיכו ללהבה בינונית ובשלו כשעה‪.‬‬
‫הוסיפו את שאר הקטניות‪ ,‬כסו ובשלו כ‪ 45-‬דקות‪ ,‬או עד שהקטניות מתרככות‪ .‬במידה והמרק‬
‫מסמיך מידיי‪ ,‬ניתן להוסיף מעט מים רותחים‪.‬‬
‫הוסיפו את הכרובית‪ ,‬הברוקולי‪ ,‬הקישואים‪ ,‬תפוחי האדמה והכרוב ובשלו ‪ 7‬דקות נוספות‪.‬‬
‫תבלו והגישו חם‪.‬‬
‫מרקים‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪40‬‬
‫מרק בשר‬
‫המצרכים‬
‫‪ 3‬כפות שמן קנולה‬
‫‪ 1/2‬ק"ג כתף בקר חתוך לקוביות‬
‫‪ 2‬בצלים לבנים פרוסים‬
‫‪ 1‬גזר גדול קצוץ‬
‫‪ 1‬גבעול סלרי קצוץ‬
‫‪ 1‬שורש שומר פרוס‬
‫‪ 3‬שיני שום פרוסות‬
‫‪ 1‬כוס ציר בקר (ללא גלוטן)‬
‫‪ 2‬ליטר מים‬
‫‪ 1‬כף כוסברה יבשה‬
‫‪ 1‬כוס פטרוזיליה קצוצה‬
‫‪ 4‬עגבניות מגוררות‬
‫‪ 1/2‬כף כמון‬
‫‪ 1/2‬כף כורכום‬
‫‪ 1/2‬כף אבקת כוסברה‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫בסיר עמוק מחממים את השמן ומטגנים את חתיכות הבשר‪.‬‬
‫מוציאים אותן מהסיר ומניחים בצד‪.‬‬
‫מטגנים את הבצל באותו הסיר‪.‬‬
‫מוסיפים גזר‪ ,‬סלרי‪ ,‬שומר ושיני שום ומבשלים עד שמתרככים‪.‬‬
‫מוסיפים את הבשר מעל הירקות‪ ,‬את ציר הבשר והמים ומביאים לרתיחה‪.‬‬
‫מנמיכים את האש ומוסיפים את שאר המרכיבים‪.‬‬
‫מכסים ומבשלים שעתיים‪.‬‬
‫מגישים חם‪.‬‬
‫‪41‬‬
‫מרקים‬
‫מרק חצילים‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫‪ 3‬שיני שום כתושות‬
‫‪ 4‬כפות אורז מלא‪ ,‬שטוף ומושרה שעתיים במים‬
‫‪ 4‬כפות עדשים ירוקות‪ ,‬מושרות לילה במים‬
‫‪ 1‬כף נענע יבשה‬
‫‪ 1 1/2‬ליטר מים רותחים‬
‫‪ 2‬חצילים בינוניים‪ ,‬חתוכים לקוביות‬
‫‪ 1/2‬כוס עלי נענע טרייה קצוצה‬
‫מלח ופלפל‬
‫מיץ מלימון אחד‬
‫עלי נענע טרייה לקישוט‬
‫אופן ההכנה‬
‫מחממים את השמן בסיר ומוסיפים את השום‪ ,‬האורז‪ ,‬העדשים והנענע‬
‫היבשה‪ .‬מערבבים כ ‪ 2 -‬דקות‪ .‬מוסיפים ליטר וחצי מים רותחים‪ ,‬את‬
‫החצילים והנענע‪ .‬מערבבים ומביאים שוב לרתיחה‪ ,‬מנמיכים את הלהבה‪,‬‬
‫מתבלים במלח ובפלפל‪.‬‬
‫מכסים את הסיר ומבשלים כ ‪ 20 -‬דקות‪ ,‬עד שהחצילים והעדשים מתרככים‪.‬‬
‫מוסיפים את מיץ הלימון‪ ,‬מקשטים במעט עלי נענע ומגישים‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪42‬‬
‫מרק אפונה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 4‬כפות שמן זית‬
‫‪ 2‬בצלים סגולים קצוצים‬
‫‪ 1/2‬ק"ג אפונה יבשה‬
‫מספר טיפות של סטיוויה או ממתיק אחר‬
‫‪ 3‬גזרים מגוררים דק‬
‫‪ 2‬ליטר מים (אפשר גם ציר ירקות)‬
‫מלח‬
‫מעט גבינת פרמז'ן לקישוט‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מטגנים בסיר בינוני את הבצל בשמן הזית‪ .‬מוסיפים‬
‫את האפונה‪ ,‬הגזר והמים‪ ,‬מרתיחים ומוסיפים ממתיק‬
‫ומלח‪ .‬מבשלים כשעה וחצי‪ ,‬עד שהאפונה רכה‬
‫ומגישים‪.‬‬
‫‪43‬‬
‫מרקים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪44‬‬
‫מרק עדשים ופטריות שיטאקי‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫‪ 1‬בצל סגול גדול‪ ,‬קצוץ דק‬
‫‪ 4‬שיני שום כתושות‬
‫‪ 2‬גבעולי סלרי קצוצים‬
‫‪ 15‬פטריות שיטאקי מיובשות‪ ,‬או ‪ 400‬גרם פטריות טריות פרוסות דק‬
‫‪ 3‬עגבניות בשלות מגורדות על פומפייה גסה‬
‫‪ 1‬כוס עדשים ירוקות שטופות‬
‫‪ 5‬כוסות ציר ירקות‬
‫מלח ופלפל‬
‫פטרוזיליה ו‪/‬או כוסברה קצוצה לקישוט‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מחממים את השמן בסיר בינוני‪ ,‬מוסיפים את‬
‫הבצל והשום ומטגנים כ‪ 3-‬דקות‪,‬‬
‫עד שמתחילים להתרכך‪ .‬מוסיפים את הסלרי‪,‬‬
‫מערבבים ומוסיפים את הפטריות‪.‬‬
‫מבשלים עד שהירקות מתחילים להתרכך‪,‬‬
‫כ‪ 5-‬דקות‪.‬‬
‫מוסיפים את העגבניות‪ ,‬את העדשים ואת‬
‫ציר הירקות‪ .‬מביאים לרתיחה‪ ,‬מנמיכים את האש‪,‬‬
‫מכסים ומבשלים על אש נמוכה כשעה‪,‬‬
‫עד שהעדשים מתרככות‪.‬‬
‫אם המרק יוצא סמיך מדי‪ ,‬אפשר להוסיף‬
‫עוד ציר ירקות חם‪ ,‬או מים רותחים‪.‬‬
‫מכבים את האש‪ ,‬מתבלים במלח ופלפל‪.‬‬
‫מפזרים פטרוזיליה לקישוט‪.‬‬
‫מגישים חם‪.‬‬
‫‪45‬‬
‫מרקים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪46‬‬
‫‪47‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫המצרכים‬
‫מרקים‬
‫מרק דלעת עם גרגירי חומוס‬
‫‪ 2‬ק"ג דלעת חתוכה לקוביות גדולות‬
‫‪ 2‬ראשי שום צלויים‬
‫‪ 6‬כוסות ציר ירקות‬
‫‪ 2‬בצלים קצוצים דק‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫‪ 1 1/2‬כפיות כמון‬
‫‪ 2‬כפיות אבקת כוסברה‬
‫‪ 1/2‬כפית כורכום‬
‫‪ 1‬כף חרדל דיז'ון‬
‫‪ 2‬כפות דבש (או כל ממתיק טבעי אחר)‬
‫‪ 2‬כוסות גרגרי חומוס מבושלים‬
‫כוס משולבת של כוסברה‪ ,‬פטרוזיליה ובזיליקום קצוצים‪.‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫אופים את חתיכות הדלעת בתנור ב ‪ 200 -‬מעלות צלזיוס עד שמתרככות ומשחימות‪,‬‬
‫‪ 40-35‬דקות‪ .‬צולים את ראשי השום בתנור בתוך נייר אלומיניום ומעט שמן כ‪ 40-‬דקות‬
‫עד שמשחים‪ .‬מכניסים את הדלעת לבלנדר‪ ,‬מוסיפים מעט מציר הירקות וטוחנים היטב‬
‫לקבלת מחית חלקה (במידה וצריך מוסיפים עוד קצת ציר)‪ .‬במקביל‪ ,‬מזהיבים את‬
‫הבצל עם מעט שמן זית‪ ,‬מוסיפים את הכמון‪ ,‬אבקת הכוסברה‪ ,‬הכורכום‪ ,‬הדבש והחרדל‪.‬‬
‫מוסיפים את שארית הציר ומבשלים יחד כ‪ 10-‬דקות על אש נמוכה‪ .‬מוסיפים את גרגרי‬
‫החומוס‪ ,‬מערבבים ומורידים מהאש‪ .‬מקלפים את שיני השום מקליפתם ומערבבים לתוך‬
‫המרק‪.‬‬
‫מקשטים עם העלים הירוקים ומגישים חם‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪48‬‬
‫‪49‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫לחם תירס‬
‫המצרכים‬
‫לחמים‬
‫‪ 1‬כוס קמח תירס דק‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח תפו"א‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 2‬כפיות אבקת אפיה‬
‫‪ 2‬כפות אגבה‬
‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫‪ 100‬גרם חמאה‬
‫‪ 100‬גרם גבינת צ'דר‬
‫‪ 3‬בצלים ירוקים קצוצים דק (אפשרות)‬
‫‪ 1‬כוס חלב סויה (ללא סוכר)‬
‫‪ 1‬כוס גרעיני תירס‬
‫אופן ההכנה‬
‫מערבבים את שני סוגי הקמח‪ ,‬אבקת האפייה‪ ,‬האגבה והמלח‪.‬‬
‫מוסיפים את הביצים‪ ,‬החמאה‪ ,‬הגבינה‪ ,‬החלב והתירס ומערבבים היטב לקבלת‬
‫תערובת חלקה‪.‬‬
‫משמנים תבנית ויוצקים אליה את הבלילה‪.‬‬
‫אופים בתנור שחומם מראש ל‪ 170-‬מעלות צלזיוס כחצי שעה עד להשחמה‪.‬‬
‫פורסים ומגישים חם‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪50‬‬
‫לחם יווני‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס קמח תירס‬
‫‪ 1‬כוס קמח חומוס‬
‫‪ 2‬כפיות אבקת אפיה‬
‫‪ 1‬כפית אבקת סודה לשתייה‬
‫‪ 1‬כפית שטוחה של מלח‬
‫סטיוויה (שקול לכפית סוכר)‬
‫קורט פלפל שחור‬
‫קורט מוסקט טחון‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות יוגורט‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 2‬גבעולי בצל ירוק קצוץ (החלק הירוק בלבד)‬
‫‪ 1/2‬כוס גבינה צהובה מגורדת‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫בקערה אחת מערבבים את הקמחים אבקת האפייה‪ ,‬הסודה לשתייה‪,‬‬
‫המלח‪ ,‬הממתיק‪ ,‬הפלפל והמוסקט‪.‬‬
‫בקערה נוספת מערבבים את הביצים והיוגורט‪.‬‬
‫מוסיפים את תערובת הביצים לקערה עם הקמחים‪ ,‬הבצל הירוק‬
‫והגבינה המגוררת ומערבבים היטב‪.‬‬
‫יוצקים לתבנית אינגליש קייק עם נייר אפייה ומכניסים לתנור‬
‫שחומם מראש ל‪ 200-‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫אופים כ‪ 15 -‬דקות‪.‬‬
‫דוקרים עם קיסם כדי לבדוק שהלחם מוכן והקיסם יוצא יבש‪.‬‬
‫מוציאים מהתנור‪ ,‬מצננים מעט‪ ,‬פורסים ומגישים‪.‬‬
‫‪51‬‬
‫לחם בטטה‬
‫המצרכים‬
‫לחמים‬
‫‪ 2 1/2‬כוסות קמח סויה‬
‫‪ 1‬שקית אבקת אפיה‬
‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫‪ 1‬כוס שמן זית‬
‫סטיוויה (שקול לכף סוכר)‬
‫‪ 5‬ביצים‬
‫‪ 1‬כוס חלב סויה (ללא סוכר)‬
‫‪ 3‬כוסות פירה תפוחי אדמה או בטטה‬
‫אופן ההכנה‬
‫חממו תנור ל ‪ 200‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫ערבבו את הקמח עם המלח‪ ,‬הסטיוויה (או הממתיק) ואבקת האפייה‪.‬‬
‫הוסיפו את הביצים‪ ,‬שמן הזית וחלב הסויה‪.‬‬
‫שלבו את פירה הבטטה (או תפו"א) וערבבו‪.‬‬
‫הוסיפו את הבלילה לתבניות אפייה מלבניות ומשומנות ואפו כשעה‬
‫בחום בינוני‪.‬‬
‫הגישו חם‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪52‬‬
‫לחם ים תיכוני‬
‫המצרכים לבצק‬
‫המצרכים למילוי‬
‫‪ 2‬כוסות קמח חומוס‬
‫‪ 3‬כוסות קמח תפוחי אדמה‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫‪ 1 1/4‬כוסות מים‬
‫‪ 3‬כפות שמרים יבשים‬
‫‪ 1‬כף סוכר פירות‬
‫‪ 2‬כפיות מלח‬
‫‪ 250‬גרם גבינת פטה‬
‫‪ 1/2‬כוס עגבניות מיובשות חתוכות גס‬
‫‪ 1/2‬כוס זיתים ירוקים מגולענים וחתוכים‬
‫‪ 2‬כפיות אורגנו‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫לשים את כל המרכיבים לבצק ומניחים‬
‫להתפחה כשעה‪.‬‬
‫לשים שוב וחוצים את הבצק לשניים‪ .‬בעזרת‬
‫ידיים רטובות משטחים את מחצית הבצק‬
‫ומפוררים עליו את הגבינה‪ ,‬הזיתים‪ ,‬האורגנו‬
‫והעגבניות המיובשות‪.‬‬
‫מצמידים את החצי השני של הבצק מעל‬
‫החלק הראשון ואופים בחום של ‪ 180‬מעלות‬
‫צלזיוס למשך ‪ 15‬דקות‪.‬‬
‫מגבירים את הטמפ' ל‪ 250-‬מעלות צלזיוס‬
‫וממשיכים לאפות עד שקיסם נכנס ויוצא‬
‫יבש‪.‬‬
‫‪53‬‬
‫לחמים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪54‬‬
‫לחם ללא גלוטן‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כוסות קמח טפיוקה‬
‫‪ 1‬כוס קמח תפו"א‬
‫‪ 1‬כוס קמח אורז‬
‫‪ 1‬שקית שמרים יבשים (כף וחצי)‬
‫‪ 1‬כפית כמו סוכר‬
‫‪ 1‬כפית קסאנטן גאם‬
‫‪ 1‬כפית משפר אפיה ‪ 10‬או גואר גאם‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫‪ 3‬כפות שמן זית‬
‫‪ 50‬גרם חמאה מומסת‬
‫‪ 1‬כוס מים פושרים‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫ניתן להוסיף גרעיני חמניות‪ /‬חמוציות‪ /‬אגוזים‪/‬‬
‫בצל מטוגן ‪ /‬זיתים‪ /‬שומשום‬
‫חלמון ביצה ‪ -‬למריחה‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫לערבב במיקסר את כל החומרים היבשים למעט המלח‪.‬‬
‫להוסיף שמן זית‪ ,‬חמאה וביצים ולערבב‪ .‬להמיס את המלח במים פושרים‪,‬‬
‫להוסיף לתערובת ולהמשיך לערבב כ‪ 7-‬דקות‪.‬‬
‫לצקת את העיסה ל‪ 2-‬תבניות מוארכות ומשומנות‪.‬‬
‫להרטיב את הידיים ולשטח בעדינות את פני הבצק‪.‬‬
‫לכסות את התבניות ולהתפיח את הבצק במשך כשעה‪.‬‬
‫למרוח חלמון ביצה ולפזר שומשום‪.‬‬
‫להכניס לתנור שחומם מראש ל ‪ 170‬מעלות צלזיוס למשך ‪ 25‬דקות‪.‬‬
‫לאחר האפייה להמתין כ‪ 15-‬דקות‪.‬‬
‫לפרוס לפרוסות ולהכניס למקפיא‪.‬‬
‫‪55‬‬
‫לחם ‪ -‬הכי קרוב לאמיתי‬
‫המצרכים‬
‫לחמים‬
‫‪ 1.5‬כוסות מים‬
‫‪ 3/4‬כוס חלב‪/‬מים‬
‫‪ 1‬כוס קמח אורז מלא‬
‫‪ 1‬כוס קמח סויה‬
‫‪ 2‬כוסות קמח אורז לבן‬
‫‪ 1‬כוס קורנפלור‬
‫‪ 5‬כפיות שמרים יבשים‬
‫‪ 1‬כף דבש‬
‫‪ 3‬כפיות קסאנטן גאם‬
‫‪ 1.5‬כפית מלח‬
‫ניתן להוסיף גרעיני חמניות‪ /‬חמוציות‪ /‬אגוזים‪/‬‬
‫בצל מטוגן‪ /‬זיתים‪ /‬שומשום‬
‫חלמון ביצה‪-‬למריחה‪.‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫בקערת מיקסר ערבבו את הקמחים‪ ,‬שמרים‪ ,‬דבש‪ ,‬קסאנטן‪-‬גאם ומלח‪ ,‬ערבבו עד‬
‫לשילוב המרכיבים‪.‬‬
‫הוסיפו את שארית המרכיבים וערבבו כחמש דקות‪ .‬הבצק יוצא דביק‪.‬‬
‫העבירו לשתי תבניות משומנות והתפיחו כחצי שעה נוספת‪ .‬מירחו בחלמון ופזרו‬
‫שומשום‪.‬‬
‫אפו בתנור שחומם מראש ל‪ 180-‬מעלות צלזיוס למשך כ‪ 45-‬דקות‪.‬‬
‫קררו את הלחם כ‪ 10-‬דקות‪ ,‬פירסו והגישו‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪56‬‬
‫לחם חגיגה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 4‬ביצים‬
‫‪ 3‬כפות סילאן‪/‬דבש ללא סוכר‬
‫‪ 3‬כפות טחינה גולמית‬
‫‪ 60‬גרם חמאה מומסת‬
‫‪ 600‬מ"ל מים פושרים‬
‫‪ 2‬כפות שמרים יבשים‬
‫‪ 1/2‬ק"ג קורנפלור‬
‫‪ 1/2‬ק"ג קמח אורז מלא‬
‫‪ 1‬כף משפר אפייה‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 1‬כפית קסאנטן גאם‬
‫ניתן להוסיף גרעיני חמניות‪ /‬חמוציות‪ /‬אגוזים‪/‬‬
‫בצל מטוגן‪ /‬זיתים‪ /‬שומשום‬
‫חלמון ביצה‪-‬למריחה‪.‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫ערבבו במיקסר את הביצים‪ ,‬המים‪ ,‬הטחינה‪ ,‬החמאה‪ ,‬השמרים‬
‫והסילאן‪ .‬ערבבו את הקמחים עם משפר האפיה‪,‬‬
‫המלח‪ ,‬והקסאנטן גאם‪.‬‬
‫הוסיפו לתערובת הנוזלית והמשיכו לערבב במערבל במשך כ‪10-‬‬
‫דקות‪.‬‬
‫פזרו את אחד מסוגי הגרעינים על תחתית תבנית משומנת וצקו‬
‫את הבצק לתבנית‪.‬‬
‫הרטיבו את הידיים קלות ושטחו את הבצק בעדינות רבה‪.‬‬
‫כסו את הבצק במגבת והניחו להתפחה למשך שעה‪ .‬לאחר‬
‫התפיחה מירחו חלמון ביצה ופזרו שומשום‪.‬‬
‫הכניסו לתנור שחומם מראש ל ‪ -170‬מעלות צלזיוס‪,‬‬
‫למשך כ‪ 40-‬דקות‪.‬‬
‫לאחר האפייה המתינו כרבע שעה‪ ,‬פרסו לפרוסות‪ ,‬והכניסו‬
‫למקפיא‪.‬‬
‫‪57‬‬
‫לחמים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪58‬‬
‫חלות או לחמניות לשבת‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס קמח טפיוקה‬
‫‪ 1‬כוס קמח תפוחי אדמה‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח קורנפלור‬
‫‪ 2‬כפות שמרים יבשים‬
‫‪ 2‬כפיות קסנטאן גאם‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫‪ 3‬כפות דבש‬
‫‪ 2‬כפיות משפר אפיה‬
‫‪ 50‬גרם חמאה מומסת‬
‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫‪ 1‬כף חומץ תפוחים‬
‫‪ 300‬מ"ל מים פושרים‬
‫‪ 1‬ביצה להברשה‬
‫ניתן להוסיף שומשום‪/‬זעתר‪/‬גרעיני חמניות‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מערבבים במיקסר בעזרת וו לישה את הקמחים‪ ,‬השמרים‪ ,‬הקסנטאן גאם ומשפר‬
‫האפייה‪ .‬מוסיפים את הביצים אחת אחת ואת שאר החומרים‪ ,‬כולל המים עד‬
‫לקבלת בצק אחיד‪.‬‬
‫מכסים את הכלי במגבת להתפחה למשך שעה‪.‬‬
‫לאחר ההתפחה לשים את הבצק על משטח עבודה מקומח ויוצרים חלה או‬
‫לחמניות‪.‬‬
‫מניחים בתבנית מרופדת בנייר אפיה‪ ,‬להתפחה שעה נוספת‪ ,‬במקום חמים‪.‬‬
‫מברישים בביצה ומפזרים שומשום‪ ,‬או זעתר‪ ,‬או גרעיני חמניות‪ .‬לאפות בתנור‬
‫שחומם מראש ל‪ 170-‬מעלות צלזיוס למשך ‪ 40‬דקות‪ .‬לאחר הצינון‪ ,‬פורסים‬
‫ומאחסנים במקפיא‪.‬‬
‫‪59‬‬
‫ג'בטות‬
‫המצרכים‬
‫לחמים‬
‫‪ 1/4‬ק"ג קמח תפו"א‬
‫‪ 1/4‬ק"ג קמח אורז‬
‫‪ 2‬חלבונים‬
‫‪ 1‬כפית מחוקה מלח‬
‫‪ 1/2‬כוס מים פושרים‬
‫‪ 1 1/2‬כפות שמרים יבשים‬
‫‪ 1/4‬כוס שמן קנולה‬
‫‪ 2‬כפות סילאן‬
‫‪ 1‬כפית כמו סוכר‬
‫‪ 1‬כפית תמצית וניל‬
‫אופן ההכנה‬
‫מכניסים לקערה את כל החומרים ומערבלים במיקסר עד לקבלת‬
‫עיסה אחידה ודביקה‪.‬‬
‫מניחים את הבצק להתפחה עד שמכפיל את נפחו‪.‬‬
‫מחלקים את הבצק ל‪ 10-‬חלקים שווים‪ ,‬מרדדים כל חלק בעובי‬
‫של ‪ 1‬ס"מ ומשאירים להתפחה נוספת בתבנית למשך חצי שעה‪.‬‬
‫אופים בתנור שחומם לטמפרטורה של ‪ 150‬מעלות צלזיוס למשך‬
‫‪ 15‬דקות‪.‬‬
‫ניתן להקפיא ולחמם אח"כ בתנור‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪60‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫פוקצ'ות עגולות ושמנמנות‬
‫‪61‬‬
‫המצרכים לבצק‬
‫המצרכים לציפוי‬
‫‪ 1/2‬ק"ג קמח אורז‬
‫‪ 1/2‬ק"ג קורנפלור‬
‫‪ 2‬כפות שמרים יבשים (או ‪ 30‬גרם טריים)‬
‫‪ 1/4‬כוס כמו סוכר‬
‫‪ 1‬כף מלח‬
‫‪ 2‬כפיות קסאנטן גאם‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 3‬כוסות מים‬
‫‪ 1/4‬כוס שמן זית‬
‫מלח גס‬
‫אורגנו‪/‬רוזמרין‬
‫עגבנייה‬
‫זיתים‬
‫אופן ההכנה‬
‫לחמים‬
‫בקערת מיקסר מערבבים את כל מרכיבי הפוקצ'ה (למעט המים)‪.‬‬
‫בהדרגה מוסיפים את המים עד לקבלת בצק אחיד ומעט דביק (בערך כ‪ 7-‬דקות)‪.‬‬
‫מחלקים את הבצק לפיסות קטנות ומניחים על משטח מקומח קלות בקורנפלור‪.‬‬
‫לשים ומרדדים לפוקצ'ות עגולות ושמנמנות בעובי של ‪ 2‬ס"מ‪.‬‬
‫מניחים את הפוקצ'ות בתבניות עם נייר אפיה ומניחים להתפחה עד להכפלת הנפח‪.‬‬
‫מורחים שמן זית‪ ,‬מפזרים מעט מלח גס ומניחים על הבצק פרוסות עגבנייה‪ ,‬זיתים‪ ,‬רוזמרין או אורגנו‪.‬‬
‫מכניסים לתנור שחומם מראש ל‪ 200-‬מעלות צלזיוס ואופים כ‪ 10-15-‬דקות‪ ,‬או עד לקבלת צבע זהוב ‪.‬‬
‫במהלך האפייה מתיזים מדי פעם מים על הבצק (אפשר גם לזרוק קוביות קרח לתחתית התנור)‬
‫ומגישים חם‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪62‬‬
‫לחם בריאות למכונת לחם‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ 1‬כף דבש‪/‬סילאן ללא סוכר‬
‫‪ 1 3/4‬כוס משקה אורז אורגני‪/‬חלב‪/‬מים‬
‫‪ 1/4‬כוס שמן‬
‫‪ 1‬כף חומץ תפוחים‬
‫‪ 1‬כף מלח‬
‫‪ 2‬כוסות קמח תפו"א‬
‫‪ 1‬כוס קמח אורז‬
‫‪ 1/4‬כוס קמח טפיוקה‬
‫‪ 2‬כפיות גואר גאם‬
‫‪ 2‬כפיות שמרים יבשים‬
‫‪ 1/4‬כוס גרעינים‪/‬אגוזים‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מערבבים יחד ביצה‪ ,‬דבש‪ ,‬חומץ‪ ,‬מלח‪ ,‬שמן והנוזלים ומעבירים‬
‫לתבנית אפיה משומנת‪.‬‬
‫מערבבים יחד את הקמחים‪ ,‬הגואר גאם‪ ,‬השמרים והגרעינים‬
‫ומוסיפים לתבנית מעל הנוזלים‪.‬‬
‫בוחרים בתוכנית לחם בסיסית ובדרגת השחמה כהה‪ .‬בגמר‬
‫האפייה הופכים את התבנית‪ ,‬שולפים את הלחם ועוטפים במגבת‬
‫לצינון הדרגתי‪.‬‬
‫ניתן לפרוס ולהקפיא‪.‬‬
‫‪63‬‬
‫לחם פשוט למכונת לחם‬
‫המצרכים‬
‫לחמים‬
‫‪ 1/2‬כפית משפר אפיה ‪ 200 +‬סמ"ק מים‬
‫‪ 1‬כוס מים פושרים‬
‫‪ 1/2‬כוס שמן‬
‫‪ 1‬ביצה טרופה‬
‫‪ 1/3‬כוס קמח חומוס‬
‫‪ 1/3‬כוס קמח אורז‬
‫‪ 1 2/3‬כוסות קמח טפיוקה‬
‫‪ 1/4‬כוס קמח סויה‬
‫סטיוויה או אגבה שקול לכף סוכר‬
‫‪ 1 1/2‬כפיות מלח‬
‫‪ 2‬כפות שמרים‬
‫אופן ההכנה‬
‫מערבבים את משפר האפייה ב‪ 200-‬סמ"ק מים ומשהים בתוך‬
‫תבנית האפייה כרבע שעה‪ .‬מוסיפים את הנוזלים‪ :‬המים‬
‫הפושרים‪ ,‬השמן ובסוף את הביצה הטרופה‪.‬‬
‫מערבבים את סוגי הקמח השונים‪ ,‬הסטיוויה והמלח ושופכים מעל‬
‫הנוזלים‪.‬‬
‫מוסיפים את השמרים ואופים בתוכנית לאפייה מהירה‪.‬‬
‫ניתן להקפיא ולחמם אח"כ בתנור‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪64‬‬
‫לחם בטעם של עוד למכונת לחם‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬ביצים טרופות‬
‫‪ 1 1/4‬כוסות מים או חלב‬
‫כפית מלח‬
‫‪ 1 1/2‬כפות סוכר פירות‬
‫‪ 1 1/2‬כפות חמאה או שמן זית‬
‫‪ 1‬כוס קמח אורז‬
‫‪ 1‬כוס קמח תפוחי אדמה‬
‫‪ 1/2‬כוס קורנפלור‬
‫‪ 2 1/2‬כפות שמרים‬
‫‪ 1‬כפית קסאנטן גאם‬
‫‪ 2‬כפיות סיבים תזונתיים (פייברקס) דקים‬
‫מושרים ב‪ 1/4-‬כוס מים‬
‫‪ 1/2‬כוס תוספת שומשום ‪ /‬גרעיני חמנייה ‪ /‬צנוברים ‪ /‬אגוזים‬
‫אופן ההכנה‬
‫מכניסים את המרכיבים לתבנית לפי סדר הרשימה‪.‬‬
‫מכניסים את התבנית למכונה ומפעילים על פי תוכנית בסיסית‪.‬‬
‫בעזרת כפפות‪ ,‬מוציאים את כיכר הלחם כ‪ 10-‬דקות לאחר גמר האפייה‬
‫ומצננים‪ .‬פורסים ומגישים‪.‬‬
‫ניתן לשמור במקרר עד ‪ 3‬ימים או להקפיא‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ ‬‬
‫‪65‬‬
‫לחם שומשום וזרעי פשתן למכונת‬
‫לחם‬
‫המצרכים‬
‫לחמים‬
‫‪ 1 3/4‬כוסות מים פושרים‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 1‬כף חומץ תפוחים(לא חובה)‬
‫‪ 2‬כוסות קמח תפו"א‬
‫‪ 3/4‬כוס קמח אורז‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח טפיוקה‬
‫‪ 3‬כפות סוכר פירות‬
‫‪ 1 1/2‬כפות שמרים יבשים‬
‫‪ 2‬כפות שומשום מלא טחון‬
‫‪ 1‬כף פשתן טחון‬
‫‪ 3‬כפות שמן זית‬
‫אופן ההכנה‬
‫מערבבים בתבנית המכונה מים פושרים‪ ,‬ביצים‪ ,‬מלח‪ ,‬שמן זית וחומץ‬
‫תפוחים‪.‬‬
‫מוסיפים קמחים‪ ,‬ממתיק ושמרים‪.‬‬
‫מפזרים מעל את השומשום והפשתן ומפעילים את המכשיר על תוכנית‬
‫בסיסית‪.‬‬
‫כ‪ 10-‬דקות לאחר סיום התוכנית‪ ,‬מוציאים את הלחם ומקררים‪.‬‬
‫פורסים ומגישים‪.‬‬
‫ניתן להקפיא את הלחם‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪66‬‬
‫לחם עגבניות למכונת לחם‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 1 1/4‬כוסות חלב‬
‫‪ 1 1/2‬כפות חמאה מומסת‬
‫‪ 3 1/3‬כוסות קמח ללא גלוטן‬
‫‪ 2-3‬כפות סיבים תזונתיים (פייברקס)‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 2‬כפות סוכר פירות‬
‫‪ 1/2 2‬כפות שמרים‬
‫‪ 1/2‬כוס עגבניות מיובשות חצויות‬
‫‪ 2-3‬כפות עשבי תיבול‪ :‬רוזמרין‪ ,‬אורגנו‪,‬זעתר‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מערבבים את המרכיבים לפי סדר הרשימה ויוצקים לתבנית האפייה‪.‬‬
‫אופים על פי התוכנית המהירה‪.‬‬
‫כ‪ 10-‬דקות לאחר האפייה‪ ,‬מוציאים את הלחם ומניחים לצינון‪.‬‬
‫פורסים ומקפיאים‪ ‬‬
‫‪67‬‬
‫חלה מתוקה למכונת לחם‬
‫המצרכים‬
‫לחמים‬
‫‪ 2‬ביצים טרופות‬
‫‪ 1 1/4‬כוסות חלב‬
‫כפית מלח‬
‫‪ 4‬כפות סוכר פירות‬
‫‪ 1‬כפית חמאה או שמן זית‬
‫‪ 3‬כוסות של קמח נטול גלוטן‬
‫‪ 2‬כפות שמרים‬
‫‪ 1‬כפית סיבים תזונתיים (פייברקס)‬
‫‪ 1‬כפית קסנטאן גאם‬
‫גרעיני חמניות או דלעת‬
‫אופן ההכנה‬
‫מערבבים את כל המרכיבים הנוזליים למכונת לחם ואחריהם את‬
‫כל החומרים היבשים ומפעילים על התוכנית הקצרה ביותר‪.‬‬
‫אם רוצים לעצב את הבצק יש לשים את המכונה על תוכנית‬
‫לישה והתפחה בלבד‪.‬‬
‫כ‪ 10-‬דקות לאחר שהלחם מוכן‪ ,‬מוציאים מהמכונה ומניחים‬
‫לצינון‪.‬‬
‫פורסים ומקפיאים‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪68‬‬
‫לחם חומוס למכונת לחם‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 1 1/4‬כוסות מים או חלב‬
‫‪ 1 1/2‬כפות חמאה מומסת‬
‫‪ 1‬כוס קמח אורז‬
‫‪ 1‬כוס קמח תפוחי אדמה‬
‫‪ 1‬כוס קורנפלור‬
‫‪ 2-3‬כפות סיבים תזונתיים (פייברקס)‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 1/3‬כוס קמח חומוס‬
‫סטיוויה (שקול ל‪ 2-‬כפות סוכר)‬
‫‪ 2 1/2‬כפות שמרים‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מכניסים את החומרים לפי הסדר לתבנית אפייה‪.‬‬
‫אופים על פי תוכנית מהירה‪.‬‬
‫מניחים את הלחם לצינון‪.‬‬
‫פורסים ומקפיאים‪.‬‬
‫‪69‬‬
‫לחם כפרי למכונת לחם‬
‫המצרכים‬
‫לחמים‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ 1‬כוס מים פושרים‬
‫‪ 1‬כף סוכר פירות (או סטיוויה)‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 3/4‬כוס קמח חומוס‬
‫‪ 3/4‬כוס קמח סויה‬
‫‪ 2‬כוסות קמח תפו"א‬
‫‪ 2‬כפות רוזמרין‬
‫חופן צנוברים‬
‫חופן גרעיני חמניות‬
‫אופן ההכנה‬
‫מערבבים את כל המרכיבים לפי הסדר ואופים בתוכנית הקצרה‬
‫ביותר‪.‬‬
‫שולפים את הלחם מהתבנית ומניחים בצד להתקרר‪ .‬פורסים‬
‫ומקפיאים‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪70‬‬
‫לחמניות גבינה פיקנטיות‬
‫המצרכים‬
‫‪ 200‬גרם גבינה צהובה מגורדת‬
‫‪ 1‬גביע יוגורט‬
‫‪ 1‬כפית סיבים תזונתיים (פייברקס)‬
‫‪ 1‬כפית קסאנטן גאם‬
‫מלח‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 2‬כוסות קמח תפו"א‬
‫‪ 2‬כפיות אבקת אפייה‬
‫‪ 100‬גרם חמאה או חצי כוס שמן קנולה‬
‫אפשר להוסיף ‪ -‬פטריות מטוגנות‪ /‬זיתים חתוכים‪ /‬בצל מטוגן‬
‫פרג‪ /‬שומשום לפזר מעל‬
‫ביצה טרופה למריחה‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מערבבים יחד את כל המרכיבים ויוצרים לחמניות עגולות‬
‫בגודל תפוז‪.‬‬
‫מניחים את הלחמניות בתבנית מרופדת בנייר אפייה‪.‬‬
‫מורחים בביצה‪.‬‬
‫מפזרים תבלינים לפי הטעם ואופים בתנור שחומם‬
‫מראש ל‪ 180-‬מעלות צלזיוס למשך ‪ 10‬דקות‪.‬‬
‫מצננים ומגישים‪.‬‬
‫‪71‬‬
‫לחמניות גבינה‬
‫המצרכים‬
‫לחמים‬
‫‪ 100‬גרם גבינה צהובה ‪ 9%‬מגורדת‬
‫‪ 250‬גרם גבינה לבנה‬
‫‪ 100‬גרם מרגרינה‬
‫‪ 1‬כוס קמח תפו"א‬
‫מלח‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 1‬שקית אבקת אפייה‬
‫‪ 1‬כפית קסאנטן גאם‬
‫‪ 1‬כפית משפר אפייה‬
‫‪ 1‬ביצה טרופה למריחה‬
‫שומשום‬
‫אופן ההכנה‬
‫מערבבים את כל המרכיבים לבצק אחיד‪ .‬אם דביק מאד‬
‫ניתן להוסיף ‪ 2-3‬כפות קמח‪ ,‬אך לא יותר‪.‬‬
‫על משטח מקומח יוצרים לחמניות קטנות בגודל תפוח‪.‬‬
‫מניחים את הלחמניות על תבנית מרופדת בנייר אפייה‪.‬‬
‫מורחים ביצה ושומשום ומכניסים לתנור שחומם מראש ל‪ 170-‬מעלות צלזיוס‬
‫למשך ‪ 20‬דקות‪ .‬זוללים טרי‪ ,‬מקפיאים את השאר‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪72‬‬
‫לחמניות לפסח‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס קמח אורז מלא‬
‫‪ 1‬כוס קמח תפו"א‬
‫‪ 1/2‬כוס דחוסה קמח שקדים‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 1/2‬כפית אגוז מוסקט‬
‫‪ 1/2‬כפית אבקת ג'ינג'ר‬
‫‪ 1‬כף סוכר פירות‬
‫‪ 2‬כוסות מים‬
‫‪ 2/3‬כוס שמן קנולה‬
‫‪ 3‬ביצים ‪ +‬חלבון‬
‫חלמון טרוף עם כפית שמן להברשה‬
‫שומשום‪ ,‬פרג‪ ,‬או קצח לפיזור‪.‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫ערבבו את הקמחים‪ ,‬המלח והסוכר בקערת מיקסר עם וו גיטרה (‪ .)k‬הרתיחו‬
‫את המים והשמן וצקו לקערת קמחים‪ ,‬ערבלו במהירות איטית‪ ,‬עד שמתהווה‬
‫גוש הניתק מדפנות הקערה‪ .‬התחילו להוסיף ביצים בהדרגה‪ ,‬עד שהביצה‬
‫משתלבת באופן מושלם עם הבצק‪.‬‬
‫אם יש צורך‪ ,‬מגבירים את המהירות‪.‬‬
‫ברגע שמקבלים בצק אחיד‪ ,‬מפסיקים את הערבול‪.‬‬
‫משמנים תבניות מאפנס מסיליקון‪ .‬יוצקים את העיסה לתוכן ומשאירים‬
‫בטמפרטורת החדר כ‪ 20-‬דקות‪.‬‬
‫למרוח את הלחמניות בביצה ולזרות פרג מעל‪.‬‬
‫מכניסים לאפייה לתנור שחומם ל ‪ 170‬מעלות צלזיוס ל ‪ 40‬דקות‪ ,‬או עד‬
‫הזהבה‪.‬‬
‫מוציאים מהתנור ומקררים‪.‬‬
‫‪73‬‬
‫ממרח כבד מטופו‬
‫המצרכים‬
‫לחמים‬
‫‪ 2‬כוסות בצל קצוץ‬
‫‪ 2‬כפות שמן קנולה‬
‫‪ 250‬גרם טופו‬
‫‪ 10‬חצאים של אגוזי מלך‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫מטגנים את הבצל עד להשחמה‪.‬‬
‫מעבדים במעבד מזון עם שאר המרכיבים עד לקבלת מחית סמיכה‬
‫וחלקה‪.‬‬
‫טעמו ותבלו במלח ופלפל והגישו‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪74‬‬
‫ממרח חומוס‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬ק"ג גרגרי חומוס יבש‬
‫‪ 7‬שיני שום קצוצות‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 1/2‬כפית כמון‬
‫‪ 1‬כוס טחינה גולמית‬
‫מיץ משני לימונים‬
‫שמן זית‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫משרים את גרגרי החומוס לילה שלם במים‪.‬‬
‫מסננים ומביאים לרתיחה בסיר עמוק עם מים נקיים‪.‬‬
‫מבשלים עד שיתרככו (בערך שעתיים)‪.‬‬
‫מסננים את הנוזלים ושומרים מעט לטחינת החומוס‬
‫ומעט גרגרים לקישוט‪.‬‬
‫טוחנים את כל המרכיבים ומוסיפים מהנוזלים הנותרים‪,‬‬
‫עד לקבלת מרקם אחיד וחלק‪.‬‬
‫‪75‬‬
‫לחמים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪76‬‬
‫חטיף גבינה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 200‬גרם חמאה רכה‬
‫‪ 1‬כוס קמח כוסמת‬
‫‪ 1‬כוס קמח תירס‬
‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫‪ 2‬ביצים (אחת להברשה)‬
‫‪ 200‬גרם גבינת קשקבל‪ ,‬או פרמז'ן מגורדת‬
‫קצח לקישוט‬
‫אופן ההכנה‬
‫מערבבים במיקסר את החמאה‪ ,‬רבע מכמות הקמח‪ ,‬את המלח והביצה‪ .‬מוסיפים‬
‫את יתרת הקמח והגבינה המגורדת ומעבדים לקבלת בצק אחיד‪ .‬חוצים את הבצק‬
‫לשניים ומגלגלים כל חלק לגליל בקוטר של ‪ 3‬ס"מ בערך‪.‬‬
‫מקפיאים לשעה‪ ,‬או עד שהבצק מתקשה והופך נוח לחיתוך‪.‬‬
‫מחממים תנור ל‪ 180-‬מעלות צלזיוס‪ ,‬מברישים את הגליל בביצה‪,‬‬
‫מפזרים קצח ופורסים את הגלילים לפרוסות בעובי של ‪ 1‬ס"מ‪.‬‬
‫מניחים את הפרוסות על תבנית מרופדת נייר אפייה‪.‬‬
‫אופים כ‪ 15-‬דקות‪ ,‬עד הזהבה‪.‬‬
‫מקררים מעט ומגישים‪.‬‬
‫תיבולים אפשריים‬
‫טעמים בריאים‬
‫אפשרות לתוספות ‪ -‬זיתים מגולענים חתוכים‪ ,‬בצל מטוגן מיובש‪ ,‬צנוברים‪ ,‬אגוזים‬
‫טחונים‪ ,‬חצי כוס עגבניות מיובשות חתוכות‪,‬‬
‫או כפית צ'ילי חריף‪ /‬אורגנו יבש‪ /‬זעתר‪.‬‬
‫‪77‬‬
‫חביתיות מקמח חומוס‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס קמח חומוס‬
‫‪ 1‬כוס מים‬
‫‪ 1/2‬גביע יוגורט‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫אופן ההכנה‬
‫מאפים‬
‫מערבבים את כל המרכיבים במיקסר חשמלי עד לקבלת בלילה חלקה‪.‬‬
‫בעזרת מרית מנקים את דפנות הקערה עוד מספר שניות‪.‬‬
‫מחממים מחבת עם מעט שמן‪ ,‬יוצקים ‪ 2-3‬כפות מהבלילה‬
‫ומשטחים החביתיות על פני כל שטח המחבת‪.‬‬
‫מטגנים רק צד אחד (כדקה בערך)‪ ,‬עד שפני החביתית יבשים‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪78‬‬
‫בוניאלוס‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כוסות קמח תירס‬
‫‪ 2‬כוסות גבינה יבשה וקשה‪ ,‬מגורדת דק (פקורינו רומנו‪ ,‬פרמז'ן או אחרת)‬
‫‪ 1 1/2‬גביעי יוגורט מחלב כבשים‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫שמן לטיגון‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מערבבים את כל המרכיבים יחד עד קבלת בצק אחיד‪.‬‬
‫קורצים לחתיכות בגודל כדור פינג פונג‪.‬‬
‫מטגנים בשמן חם ועמוק עד להשחמה (בערך כדקה)‪,‬‬
‫הופכים ומטגנים מצד שני‪ .‬‬
‫מגישים חם‪( .‬אפשר עם יוגורט)‬
‫‪79‬‬
‫בואיקוס ‪ -‬כדורי בצק מלאים גבינה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬גביע גבינה לבנה (אפשר גבינת עיזים)‬
‫‪ 50-100‬גרם גבינה בולגרית מלוחה מגורדת‬
‫‪ 50-100‬גרם גבינה צהובה מגורדת‬
‫‪ 200‬גרם חמאה‬
‫‪ 1‬כוס קמח תירס‬
‫‪ 1‬כוס קמח סויה‬
‫(להוסיף קמח אם צריך)‬
‫מערבבים היטב את כל המרכיבים במיקסר עד שהתערובת אחידה‪.‬‬
‫קורצים לחמניות קטנות‪.‬‬
‫מפזרים על כל לחמנייה מעט גבינה צהובה מלמעלה‪.‬‬
‫אופים בתנור שחומם מראש ל‪ 175-‬מעלות צלזיוס‪ ,‬למשך ‪ 12-15‬דקות או עד‬
‫שמזהיבים‪.‬‬
‫מוציאים ומצננים‪.‬‬
‫מאפים‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪80‬‬
‫בצק פיצה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כף שמרים‬
‫‪ 1/2‬כוס מים פושרים‬
‫‪ 1‬כפית סוכר פירות‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח אורז‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח תפוחי אדמה‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫כף שומשום מלא‬
‫‪ 250‬מ"ל יוגורט‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫בקערה עמוקה מערבבים בעזרת מטרף את כל המצרכים‬
‫עד לקבלת בלילה דלילה וחלקה‪.‬‬
‫מניחים נייר אפיה בתבנית מרובעת‪ ,‬יוצקים את הבצק‬
‫לתוכה ומיישרים בידיים משומנות‪.‬‬
‫מוסיפים את רוטב העגבניות (עמוד ‪ ,)82‬מוסיפים גבינה‪,‬‬
‫או כל תוספת שרוצים ומכניסים ל‪ 10-‬דקות‪ ,‬בתנור שחומם‬
‫מראש ל‪ 200-‬מעלות צלזיוס‪,‬‬
‫עד שהבצק מזהיב והגבינה נמסה‬
‫ומעט משחימה‪.‬‬
‫‪81‬‬
‫רוטב עגבניות לפיצה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 800‬גרם עגבניות מרוסקות בקופסה (או ‪ 8‬טריות)‬
‫‪ 1/2‬כוס מים‬
‫‪ 2‬שיני שום קצוצות‬
‫‪ 1‬כף סוכר פירות‬
‫פלפל ומלח‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 1/2‬כפית פלפל גרוס‬
‫מטגנים בסיר את השום והפלפל הגרוס עם שמן הזית עד‬
‫להזהבה‪.‬‬
‫מוסיפים את העגבניות והמים ומבשלים כ‪ 20-‬דקות‪.‬‬
‫מכניסים למעבד מזון וטוחנים היטב‪.‬‬
‫מאפים‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪82‬‬
‫רוטב טחינה ירוקה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כוסות טחינה גולמית‬
‫‪ 4‬שיני שום‬
‫מיץ משני לימונים‬
‫צרור פטרוזיליה‬
‫צרור כוסברה‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות מים‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫במעבד מזון מעבדים יחד את כל המרכיבים‪.‬‬
‫מוסיפים מים בהדרגה עד לקבלת סמיכות רצויה‪.‬‬
‫טועמים ומתקנים תיבול‪.‬‬
‫‪83‬‬
‫מאפים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪84‬‬
‫פוקצ'ה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1/2‬ק"ג קמח אורז‬
‫‪ 1/2‬ק"ג קמח סויה‬
‫‪ 10‬גרם שמרים יבשים (או ‪ 30‬גרם טריים)‬
‫‪ 1/4‬כוס סוכר פירות‬
‫‪ 1‬כף מלח‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 3‬כוסות מים‬
‫‪ 1‬כפית משפר אפייה‬
‫מעט מלח גס‬
‫תוספות‪ -‬עגבניות שרי‪ ,‬רוזמרין‪ ,‬זיתים שחורים‪ ,‬שומשום שחור ועוד‪.‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫לשים את כל חומרי הבצק במיקסר במשך ‪ 5‬דקות‪ ,‬עד לקבלת בצק‬
‫דביק‪ .‬מחלקים את הבצק ל‪ 6-‬כדורים ומעבדים אותם‬
‫לפוקצ'ות עגולות‪.‬‬
‫מניחים בתבנית מרופדת שמן‪ ,‬מפזרים מעל שמן זית‪ ,‬תוספות לבחירה‬
‫ומלח גס ומשהים במקום חמים עד להכפלת הנפח‪.‬‬
‫בתנור שחומם מראש ל‪ 200-‬מעלות צלזיוס אופים ‪ 10-15‬דקות עד‬
‫להזהבה‪.‬‬
‫במהלך האפייה זורקים מספר קוביות קרח בתחתית התנור או על‬
‫תבנית‪.‬‬
‫מצננים ומגישים‪ .‬‬
‫‪85‬‬
‫סמבוסק‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כוסות קמח חומוס‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח תפו"א‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫אגבה או סטיוויה (שקול לכף סוכר)‬
‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫‪ 1/2‬כוס שמן‬
‫‪ 1‬כוס מים‬
‫‪ ‬‬
‫המצרכים למילוי‬
‫מאפים‬
‫‪ 1‬בצל קצוץ דק‬
‫‪ 2‬שיני שום כתושות‬
‫כוס גרגירי חומוס מבושלים (או קופסת שימורים)‬
‫מלח ופלפל‬
‫כמון‬
‫אופן ההכנה‬
‫הכנת המילוי‪:‬‬
‫מטגנים במחבת בצל ושום עם מעט שמן‪.‬‬
‫מוסיפים את גרגירי החומוס‪,‬‬
‫מתבלים במלח‪ ,‬פלפל שחור וכמון ומועכים בעזרת מועך תפו"א‪.‬‬
‫הכנת הבצק‪:‬‬
‫מעבירים את חומרי הבצק למעבד מזון עם להב פלדה עד היווצרות בצק אחיד הנפרד‬
‫מהדפנות‪.‬‬
‫מניחים לבצק לנוח ולמלית להתקרר‪.‬‬
‫מכינים כלי עם מים‪ ,‬משטח מקומח‪ ,‬צלחת עם קמח תפו"א וצלחת עם נייר סופג לסמבוסק‬
‫המטוגנים‪ .‬מרטיבים את הידיים‪ ,‬לוקחים מעט מהבצק ומגלגלים ביד לכדור‪ .‬משטחים אותו‬
‫בכף היד ומניחים כפית מהמלית באמצעו‪ .‬סוגרים את הבצק על המלית בעזרת האצבעות‪,‬‬
‫מגלגלים ומשטחים את הכדור בין הידיים‪ .‬מניחים בצלחת המקומחת‪ .‬מכינים מספר יחידות‬
‫ומטגנים במחבת משומנת‪ .‬מטגנים את הסמבוסק כדקה‪ -‬דקה וחצי מכל צד ומוציאים לצלחת‬
‫עם נייר סופג‪ .‬מגישים חם‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪86‬‬
‫אצבעות קינואה‪ ,‬עדשים וירקות‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס קינואה או ‪ 1‬שקית סקיני פסטה בצורת אורז‬
‫‪ 1/2‬כוס עדשים כתומות‬
‫‪ 2‬כוסות מים‬
‫‪ 1‬גזר מגורד דק‬
‫‪ 1‬קישוא מגורד דק‬
‫‪ 1‬בטטה קטנה מגורדת‬
‫‪ 5‬גבעולי בזיליקום טרי (העלים בלבד)‪ ,‬או כפית בזיליקום יבש‬
‫‪ 2‬גבעולי טימין קצוצים‪ ,‬או כתושים‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח שקדים (או אגוזים‪ ,‬או תירס ‪ -‬אפשר גם מעט מכל אחד)‬
‫‪ 1/2‬כוס שומשום מלא‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 1‬כפית קסנטאן גאם‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מכניסים לסיר את הקינואה‪ ,‬המים‪ ,‬העדשים‪ ,‬הירקות‪ ,‬המלח והפלפל‬
‫ומערבבים‪ .‬מביאים לרתיחה‪ ,‬מנמיכים את האש ומבשלים ‪ 20‬דקות עד‬
‫שהקינואה והעדשים מוכנים‪.‬‬
‫אם משתמשים בתבלינים יבשים מוסיפים אותם ב‪ 5-‬דקות האחרונות של‬
‫הבישול‪.‬‬
‫מוסיפים ‪ 1‬ביצה טרופה‪ ,‬קמח‪ ,‬קסנטאן גאם ותבלינים טריים ומערבבים‬
‫עד שנוצרת עיסה דביקה‪.‬‬
‫טורפים ביצה בצלחת עמוקה ומפזרים שומשום בצלחת נוספת‪ .‬יוצרים‬
‫נקניקיות קטנות בעובי של אצבע שמנה‪ ,‬מגלגלים בביצה ולאחר מכן‬
‫בשומשום ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה‪.‬‬
‫מחממים תנור לחום בינוני של ‪ 185‬מעלות צלזיוס ואופים כ‪ 20-‬דקות או‬
‫עד שה"אצבעות" מזהיבות והופכות פריכות‪.‬‬
‫‪87‬‬
‫בואיקוס ללא גלוטן‬
‫המצרכים‬
‫‪ 100‬גרם חמאה מומסת‬
‫‪ 100‬גרם גבינה צהובה ‪ 9%‬מגוררת‬
‫‪ 100‬גרם גבינה בולגרית ‪ 5%‬מפוררת‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ 1‬גביע (‪ 250‬גרם) גבינה לבנה‬
‫‪ 1‬כפית משפר אפייה‬
‫‪ 1‬כפית קסאנטן גאם‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות קמח תפו"א‬
‫‪ 1‬כף אבקת אפייה‬
‫שומשום לציפוי‬
‫מערבבים את כל המרכיבים (מלבד השומשום) בקערה‪ ,‬עד לקבלת בצק‬
‫אחיד‪.‬‬
‫מניחים במקרר לחצי שעה‪.‬‬
‫מחממים תנור לטמפרטורה של ‪ 180‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫יוצרים מהבצק בידיים רטובות לחמניות‪ ,‬ומפזרים מעל שומשום‪ .‬אופים‬
‫כ‪ 10-15-‬דקות‪ ,‬עד שהן מזהיבות‪.‬‬
‫מגישים חם‪.‬‬
‫מאפים‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪88‬‬
‫קיש תרד וגבינה‬
‫המצרכים לבצק‬
‫‪ 1‬כוס קמח תירס‬
‫‪ 50‬גרם חמאה חתוכה לקוביות‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ 1/2‬כפית מים להוסיף לביצה ולערבב‬
‫‪ 2‬כפות בצל ירוק קצוץ‬
‫‪ 1‬שן שום קצוצה‬
‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫‪ 1/4‬כפית פלפל שחור‬
‫המצרכים למלית‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 250‬גרם תרד שטוף ונקי מענפים‬
‫‪ 1‬בצל גדול פרוס דק‬
‫‪ 1/4‬כוס עגבניות מיובשות קצוצות‬
‫‪ 2‬כוסות תערובת גבינות (מוצרלה‪ ,‬צפתית‪ ,‬צהובה)‬
‫‪ 4‬ביצים‬
‫‪ 1‬כוס חלב‬
‫‪ 1/4‬כפית אגוז מוסקט‬
‫‪ 1‬כף חרדל דיז'ון‬
‫פלפל שחור‬
‫‪89‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫במעבד מזון‪ ,‬לערבב את כל המרכיבים בפולסים‬
‫עד לקבלת בצק אחיד‪.‬‬
‫אם חסר מעט מים‪ ,‬אפשר להוסיף כף אחר כף‪.‬‬
‫לרדד את הבצק לעובי דק‪.‬‬
‫לרפד בבצק תבנית משומנת‪.‬‬
‫לחמם תנור לחום בינוני של ‪ 185‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫לאפות ‪ 10-15‬דקות‪ .‬להוציא מהתנור ולפזר מעל‬
‫הבצק את‬
‫התרד והבצל‪.‬‬
‫מאפים‬
‫בקערה נפרדת‪ ,‬מערבבים את החלב‪ ,‬הביצים‪,‬‬
‫הגבינה‪ ,‬החרדל והפלפל השחור ויוצקים מעל‬
‫הבצק‪.‬‬
‫אופים ‪ 55-60‬דקות נוספות‪.‬‬
‫מקררים‪ ,‬חותכים לפרוסות ומגישים‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪90‬‬
‫פשטידת כרישה וגבינה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 5‬כרישות (חלק לבן בלבד)‬
‫‪ 1‬מיכל שמנת מתוקה (או גבינה לבנה ‪ ,5%‬או גביע יוגורט)‬
‫‪ 75‬גרם גבינה בולגרית ‪ 5%‬מפוררת ומסוננת מנוזלים‬
‫‪ 3‬ביצים טרופות‬
‫‪ 50‬גרם גבינת עמק מגוררת‬
‫‪ 2‬כפות עירית קצוצה דק‬
‫‪ 2‬כפות פטרוזיליה קצוצה דק‬
‫‪ 10‬זיתי קלמטה מגולענים קצוצים‬
‫(אפשר גם ירוקים רגילים)‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫חותכים את הכרישה לפרוסות בעובי של ‪ 1-2‬ס"מ‬
‫ומשרים בקערת מים כחצי שעה‪.‬‬
‫מסננים את פרוסות הכרישה ומכניסים אותם לסיר עם מים נקיים‪.‬‬
‫מביאים לרתיחה ומבשלים עד לקבלת מרקם רך‬
‫(כ‪ 6-‬דקות)‪.‬‬
‫מסננים ומניחים להתקרר‪.‬‬
‫מסננים את הגבינה הבולגרית מהנוזלים ומפוררים לקערה עמוקה‪.‬‬
‫מוסיפים לגבינה את שאר המרכיבים ומערבבים היטב‪ .‬מעבירים‬
‫לתבנית ("פיירקס" זכוכית) משומנת קלות ומכניסים לתנור שחומם‬
‫מראש ל‪ 170-‬מעלות צלזיוס למשך כ‪ 35-‬דקות עד להזהבה‪.‬‬
‫‪91‬‬
‫פשטידת גבינה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 500‬גרם אטריות (ללא גלוטן)‬
‫‪ 500‬גרם גבינה לבנה‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫מלח ופלפל‬
‫‪ 50‬גרם גבינת קשקבל מגוררת‬
‫צימוקים (אפשרות)‬
‫מבשלים את הפסטה לפי ההוראות על השקית‪ ,‬מסננים היטב‬
‫ומשמנים קלות‪.‬‬
‫מערבבים את הגבינה‪ ,‬הביצים‪ ,‬המלח והפלפל יחד‪.‬‬
‫מוסיפים את האטריות ומפזרים את גבינת הקשקבל‪.‬‬
‫מעבירים לתבנית מלבנית משומנת ואופים בתנור שחומם‬
‫מראש ל‪ 180-‬מעלות צלזיוס‪ ,‬למשך ‪ 25‬דקות‪ ,‬או עד הזהבה‪.‬‬
‫ניתן להוסיף לבלילה שום‪ ,‬או צימוקים‪ ,‬לפי הטעם‪.‬‬
‫מאפים‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪92‬‬
‫פשטידת פטריות‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬בצל גדול‬
‫סלסלת פטריות טריות פרוסות (או ‪ 4‬כוסות פטריות פרוסות)‬
‫‪ 1‬גבינת קוטג'‬
‫‪ 1‬גבינה לבנה‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫קוצצים בצל לקוביות קטנות ומטגנים במעט שמן‪.‬‬
‫כשהבצל מתחיל להזהיב מוסיפים את הפטריות הפרוסות‬
‫וממשיכים לטגן עוד ‪ 2-3‬דקות‪.‬‬
‫מקררים את תערובת הבצל והפטריות‪.‬‬
‫בקערה מערבבים את הגבינות‪ ,‬הקוטג' והביצים לתערובת אחידה‪.‬‬
‫מוסיפים לתערובת את הבצל והפטריות‪.‬‬
‫שופכים את הבלילה לתבנית משומנת ואופים בתנור שחומם מראש לחום‬
‫בינוני ‪ 185‬מעלות צלזיוס‪,‬‬
‫כ‪ 30-40-‬דקות בחום בינוני עד להזהבה‪.‬‬
‫‪93‬‬
‫פשטידת תפוחי אדמה‬
‫המצרכים‬
‫אופן ההכנה‬
‫מאפים‬
‫‪ 6‬בצלים בינוניים פרוסים לטבעות דקות‬
‫‪ 3‬תפוחי אדמה בינוניים קלופים ומגוררים‬
‫‪ 2‬גביעי אשל‬
‫‪ 1‬גביע גבינה לבנה ‪ 1/2%‬שומן‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫מעט מלח‬
‫‪ 1/4‬כפית אגוז מוסקט‬
‫מחממים תנור לחום של ‪ 180‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫מאדים את טבעות הבצל על אש קטנה עד שישחימו קלות‪.‬‬
‫מסירים מהאש‪.‬‬
‫מערבבים את כל שאר החומרים בקערה‪ ,‬מוסיפים לבצל ומערבבים‬
‫היטב‪.‬‬
‫מעבירים לתבנית משומנת ומקומחת ואופים ‪ 50‬דקות‬
‫בתנור עד שהפשטידה מוכנה ובעלת גוון זהוב‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪94‬‬
‫פשטידת ארטישוק‬
‫המצרכים לבצק‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח סויה (ללא גלוטן)‬
‫‪ 1‬כף אגבה‬
‫קורט מלח‬
‫‪ 6‬כפות חמאה קרה מאוד חתוכה לקוביות (ללא סוכר)‬
‫‪ 1‬ביצה טרופה‬
‫‪ 1‬כף חרדל (ללא סוכר)‬
‫להוסיף מעט מים לפי הצורך‬
‫המצרכים למילוי‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 8‬לבבות ארטישוק מקופסא או קפואים‬
‫‪ 4‬ביצים קשות פרוסות‬
‫מלח ופלפל‬
‫אגוז מוסקט‬
‫‪ 2‬כוסות שמנת חמוצה‪/‬יוגורט (ללא סוכר)‬
‫מיץ מלימון אחד‬
‫‪ 2‬חלבונים‬
‫‪95‬‬
‫אופן הכנת הבצק‬
‫מערבבים את הקמח‪ ,‬המלח‪ ,‬החמאה והממתיק עד לקבלת פירורים‪.‬‬
‫מוסיפים ביצה ומים וממשיכים לערבב עד שהבצק נפרד מהדפנות‪.‬‬
‫עוטפים בניילון נצמד ומקררים במשך שעתיים‪.‬‬
‫מרדדים דק את הבצק על משטח מקומח‪.‬‬
‫מעבירים לתבנית אפייה ומקררים‪.‬‬
‫מברישים את הבצק במעט חרדל‪.‬‬
‫מבשלים את ראשי הארטישוק במים עם מעט מלח כ ‪ 3 -‬דקות‪.‬‬
‫מוציאים מהסיר ושומרים במים עם מיץ לימון‪.‬‬
‫חותכים את לבבות הארטישוק לפרוסות ומסדרים מעל הבצק‪,‬‬
‫מפזרים מעליהם את הביצים הקשות‪ ,‬מתבלים במלח‪ ,‬פלפל ואגוז מוסקט‪.‬‬
‫מערבבים את השמנת עם חלבוני הביצים‪ ,‬מתבלים במלח ופלפל‬
‫ויוצקים על לבבות הארטישוק‪.‬‬
‫אופים כ‪ 30-‬דקות בחום בינוני (‪ 180‬מעלות צלזיוס)‬
‫מקררים ומגישים‪.‬‬
‫מאפים‬
‫אופן הכנת המילוי‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪96‬‬
‫פשטידת גבינה‪ ,‬חצילים ויוגורט‬
‫המצרכים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 2‬גביעי יוגורט כבשים או עיזים‬
‫‪ 2‬חצילים בינוניים‬
‫‪ 4‬ביצים‬
‫‪ 10‬כפות קמח תירס‬
‫‪ 250‬גרם גבינה צפתית‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 2‬כפות עלי נענע קצוצים דק‬
‫פלפל שחור טחון‬
‫מלח‬
‫‪ 3‬כפות מיץ מלימון טרי‬
‫‪97‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫מערבבים היטב ומוסיפים את החצילים והיוגורט ומערבבים שוב‪ .‬משמנים קלות תבנית‬
‫בקוטר ‪ 24‬ויוצקים פנימה את התערובת‪.‬‬
‫אופים בתנור שחומם מראש ל‪ 180-‬מעלות צלזיוס ואופים במשך ‪ 45‬דקות‪ ,‬או עד‬
‫שהפשטידה מזהיבה‪.‬‬
‫מוציאים מהתנור ומשהים כחצי שעה לפני ההגשה‪.‬‬
‫מאפים‬
‫מעבירים את היוגורט למגבת דקה ומסננים את הנוזלים למשך לילה שלם עד להסמכת‬
‫היוגורט‪.‬‬
‫במקביל מחוררים את החצילים בעזרת מזלג וקולים אותם בגריל בתנור עד שהחצילים‬
‫נקלים‪.‬‬
‫מקררים את החצילים כ‪ 10-‬דקות‪ ,‬חוצים לאורך ובעזרת כף מוציאים את הבשר של חצי‬
‫החציל‪.‬‬
‫מעבירים למסננת לניקוז הנוזלים‪ ,‬בערך ‪ 20‬דקות‪ .‬קוצצים היטב ומעבירים לקערה‪.‬‬
‫טורפים את הביצים בקערה עמוקה‪ ,‬מפוררים פנימה את הגבינה הצפתית ומוסיפים את‬
‫קמח התירס המנופה‪ ,‬מיץ הלימון‪ ,‬שמן הזית‪ ,‬הנענע‪ ,‬המלח והפלפל השחור‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪98‬‬
‫‪99‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫פשטידת אפונה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1/2‬מיכל שמנת לבישול‬
‫‪ 600‬גרם אפונה קפואה‬
‫‪ 6‬ביצים גדולות‬
‫חופן עלי נענע קצוצים‬
‫‪ 600‬גרם גבינת פרמז'ן מגורדת‬
‫‪ 2‬כפות חמאה‬
‫קורט מוסקט‬
‫פלפל לבן‬
‫מלח‬
‫מוזגים את השמנת לקערת מיקסר ומקציפים לחצי הקצפה‪.‬‬
‫בקערה נפרדת טורפים את הביצים ומערבבים עם האפונה‪.‬‬
‫מוסיפים את השמנת המוקצפת‪ ,‬גבינת הפרמז'ן המגורדת‪ ,‬קורט המוסקט‪ ,‬עלי‬
‫הנענע‪ ,‬מלח ופלפל לפי הטעם ומערבבים שוב‪.‬‬
‫יוצקים את התערובת לתבנית עגולה משומנת בחמאה ומכסים‪.‬‬
‫אופים בתנור אשר חומם מראש ל‪ 180-‬מעלות צלזיוס כ‪ 20-‬דקות‪ .‬מצננים ומגישים‪.‬‬
‫מאפים‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪100‬‬
‫‪101‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫פשטידת ירקות וגבינה‬
‫המצרכים‬
‫מאפים‬
‫‪ 50‬גרם חמאה‬
‫‪ 3-4‬בצלים בינוניים חצויים ופרוסים‬
‫‪ 2‬פלפלים קלויים וקלופים‪ ,‬חתוכים לרצועות‬
‫‪ 4‬עגבניות חצויות‬
‫‪ 1‬גזר חתוך דק‬
‫מלח ופלפל‬
‫פפריקה חריפה‬
‫עלי זעתר או טימין טריים‬
‫‪ 4‬ביצים‬
‫‪ 250‬גרם גבינת פטה או בולגרית מפוררת‬
‫אופן ההכנה‬
‫ממיסים את החמאה במחבת ומטגנים את הבצל עד שמתרכך‪.‬‬
‫מוסיפים את הגזר‪ ,‬הפלפל והעגבניות ומבשלים ‪ 2‬דקות נוספות‪ .‬מניחים את‬
‫התערובת להתקרר מעט‪,‬‬
‫מערבבים פנימה את הביצים ומעבירים את התערובת לתבנית מלבנית‪ .‬מפזרים‬
‫את הגבינה הפפריקה‪ ,‬הטימין או הזעתר‪ .‬אופים בתנור שחומם מראש ל‪200-‬‬
‫מעלות צלזיוס כ‪ 14-‬דקות‪.‬‬
‫מגישים חם‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪102‬‬
‫פשטידת בצל‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1/4‬כוס קמח אורז‬
‫‪ 1/4‬כוס קורנפלור‬
‫‪ 4‬בצלים גדולים קצוצים דק‬
‫‪ 1/2‬כוס שמן זית‬
‫‪ 1‬כפית קסאנטן גאם‬
‫‪ 1‬כפית משפר אפיה ‪ 10‬או גואר גאם‬
‫‪ 4‬ביצים‬
‫‪ 1/2‬שקית אבקת אפייה‬
‫‪ 2‬כפות אבקת מרק ללא גלוטן (או מלח עשבים)‬
‫‪ 1/4‬כוס עירית קצוצה‪/‬זיתים‬
‫שומשום או זעתר (אפשרות)‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫בקערה עמוקה‪ ,‬לערבב את כל המרכיבים‪.‬‬
‫לצקת את העיסה לתבנית שקעים משומנת או‬
‫לתבנית ארוכה‪.‬‬
‫לפזר מעט שומשום או זעתר‪.‬‬
‫מכניסים לתנור שחומם מראש‬
‫לטמפרטורה של ‪ 180‬מעלות צלזיוס‬
‫למשך כ‪ 20-‬דקות‪.‬‬
‫מגישים חם‪.‬‬
‫‪103‬‬
‫פשטידת בצל מטוגן‬
‫‪ 4‬בצלים גדולים קצוצים‬
‫‪ 3‬כפות שמן‬
‫‪ 1‬כוס פטריות שמפניון פרוסות‬
‫צרור עירית קצוצה‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח תפוחי אדמה‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח חומוס‬
‫כף אבקת אפיה‬
‫‪ 1/2-1/4‬כוס מים‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫מלח ופלפל‬
‫במחבת רחבה מטגנים את הבצל בשמן עד‬
‫לריכוך והזהבה של הבצל‪.‬‬
‫מוסיפים את הפטריות ומטגנים כ‪ 5-‬דקות‬
‫נוספות‪.‬‬
‫מוסיפים את שארית המרכיבים ומטגנים יחד‬
‫כ‪ 2-‬דקות נוספות‪( .‬ניתן להוסיף מעט גבינה‬
‫צהובה איכותית)‪.‬‬
‫משמנים תבנית עגולה בקוטר ‪ 28‬לקבלת‬
‫פשטידה נמוכה או ‪ 26‬לקבלת פשטידה‬
‫גבוהה יותר‪.‬‬
‫מכניסים לתנור שחומם מראש ל‪ 180-‬מעלות‬
‫צלזיוס ואופים למשך ‪ 30‬עד ‪ 40‬דקות עד‬
‫להזהבה‪.‬‬
‫מניחים על קערת הגשה‬
‫ומגישים חם‪ .‬‬
‫מאפים‬
‫המצרכים‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪104‬‬
‫לביבות בטטה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬ק"ג בטטה‬
‫‪ 3‬בצלים‬
‫‪ 5‬שיני שום‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 1‬כף רוטב סויה‬
‫‪ 1‬כף ג'ינג'ר טרי מגורד‬
‫מספר טיפות טבסקו‪ ,‬או מעט צ'ילי‬
‫‪ 4‬כפות פירורי לחם (ללא גלוטן)‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מחממים תנור ל‪ 175-‬מעלות צלזיוס‪ .‬מרפדים תבנית בנייר אפייה‪.‬‬
‫קולפים את הבטטות והבצלים ומגרדים דק במעבד מזון או בפומפיה‪.‬‬
‫כותשים את שיני השום ומערבבים את כל המרכיבים יחד‪.‬‬
‫יוצרים מהתערובת לביבות ומסדרים אותן על הנייר‪.‬‬
‫מכניסים לתנור ואופים ‪ 20-30‬דקות‪ ,‬או עד שהלביבות זהובות‪-‬שחומות ורכות‪.‬‬
‫רצוי לטעום לביבה אחת ולראות אם הבטטה התרככה‪.‬‬
‫מגישים חם‪ ,‬או מצננים ושומרים במקרר‪.‬‬
‫רצוי לחמם לפני ההגשה‪.‬‬
‫‪105‬‬
‫לביבות בטטה וגזר‬
‫המצרכים‬
‫אופן ההכנה‬
‫מאפים‬
‫‪ 1/2‬ק"ג בטטות בינוניות קלופות (ניתן לשלב גם כרובית)‬
‫‪ 1/2‬ק"ג גזר‬
‫‪ 3/4‬כוס קמח סויה‬
‫חופן אגוזי מלך טחונים דק‬
‫‪ 1/2‬כף רוטב סויה ללא גלוטן וסוכר‬
‫‪ 1‬כף חמאה מרוככת‬
‫‪ 1/4‬כפית מלח (רצוי מלח ים אטלנטי)‬
‫פלפל‬
‫מאדים את הבטטות והגזר בסיר אידוי עד ריכוך (אם אין סיר אידוי‪ ,‬לבשל במים‬
‫ולהניח לאחר הבישול על מסננת עד לניקוז הנוזלים)‪.‬‬
‫מקררים ומועכים את הבטטות והגזרים‪ .‬מוסיפים את שאר החומרים ובוחשים‬
‫היטב‪.‬‬
‫בידיים רטובות יוצרים לביבות שטוחות ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה‪.‬‬
‫מכניסים לתנור שחומם מראש ל‪ 180-‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫אופים למשך ‪ 15‬דקות‪ ,‬והופכים לעוד ‪ 5‬דקות‪.‬‬
‫מגישים חם‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪106‬‬
‫לביבות ירק וגבינה בולגרית‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 2‬כרישות (החלק הירוק)‬
‫‪ 200‬גרם תרד ערבי (עם הגבעולים הארוכים)‬
‫‪ 5‬קישואים קטנים‬
‫‪ 100‬גרם גבינה בולגרית מפוררת‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ 1/4‬כפית פלפל שחור‬
‫חופן שמיר קצוץ‬
‫בצל ירוק קצוץ‬
‫‪ 2‬שיני שום קצוצות‬
‫‪ 1‬כף גדושה קורנפלור‬
‫‪ 3‬כפות פירורי לחם ללא גלוטן‬
‫פירורי לחם ללא גלוטן לציפוי‬
‫שמן קנולה‬
‫‪107‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫מאפים‬
‫בסיר עם מים רותחים חילטו את עלי התרד למשך ‪ 3‬דקות‪.‬‬
‫סננו והניחו בצד‪ .‬באותו סיר בשלו את הכרישה ‪ 5‬דקות‪ .‬סננו‬
‫והניחו בצד‪ .‬בשלו את הקישואים באותה דרך‪ .‬סננו וקצצו‬
‫למחית‪ .‬צננו את הירקות והעבירו לקערה עמוקה‪.‬‬
‫ערבבו את המרכיבים יחד‪ ,‬צרו קציצות ועטפו בפרורי לחם‪.‬‬
‫חממו מחבת עם מעט שמן‪ ,‬צירבו את הקציצות משני הצדדים‬
‫והעבירו למגש עם נייר אפייה‪.‬‬
‫הכניסו לתנור שחומם מראש ל‪ 180-‬מעלות צלזיוס למשך ‪10‬‬
‫דקות‪.‬‬
‫הגישו חם‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪108‬‬
‫לביבות תפוחי אדמה וציזיקי‬
‫המצרכים‬
‫‪ 4‬תפוחי אדמה בגודל בינוני‪ ,‬קלופים‬
‫‪ 1‬גזר מקולף‬
‫‪ 1‬בצל בינוני‬
‫מלח ופלפל‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 3‬כפות פירורי לחם ללא גלוטן‬
‫המצרכים לרוטב‬
‫‪ 1‬גביע יוגורט (עדיף עזים)‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫‪ 2‬מלפפונים‬
‫‪ 1‬שן שום‬
‫אופן ההכנה‬
‫גררו בפומפייה דקה את תפוחי האדמה‪ ,‬הבצל והגזר‪.‬‬
‫סחטו את התערובת המגוררת לניקוז הנוזלים‪.‬‬
‫הוסיפו לתערובת את המלח‪ ,‬הפלפל‪ ,‬הביצים ופירורי הלחם‪.‬‬
‫צרו לביבות בידיים וטגנו עד להשחמה משני הצדדים‪.‬‬
‫אופן הכנת הרוטב‬
‫טעמים בריאים‬
‫חיתכו את המלפפונים לקוביות קטנות וערבבו עם היוגורט‪.‬‬
‫הוסיפו שמן זית‪ ,‬שום כתוש‪ ,‬מלח ופלפל‪.‬‬
‫ערבבו והגישו עם הלביבות‪.‬‬
‫‪109‬‬
‫לביבות תפוחי אדמה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬מיכל לבן‪/‬אשל‬
‫‪ 1/3‬כוס קמח תפוחי אדמה (או ‪ 3/1‬כוס קמח אורז)‬
‫‪ 1‬כף שמן‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫מעט מים‬
‫‪ 2‬כפות שטוחות סוכר פירות‪ ,‬או כפית דבש‪ ,‬או כף סילאן (ללא סוכר)‬
‫מעט מלח‬
‫אופן ההכנה‬
‫מאפים‬
‫מערבבים את כל המרכיבים במטרף‪.‬‬
‫במחבת מחממים כף שמן ומוסיפים לבלילה‪.‬‬
‫מנמיכים את האש ויוצקים לתוך המחבת מהבלילה‬
‫‪ 5-6‬לביבות קטנות ומטגנים עד הזהבה‪.‬‬
‫הופכים ומטגנים מעט‪.‬‬
‫אפשר להגיש עם יוגורט‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪110‬‬
‫השקשוקה של עליזה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬גמבה קצוצה‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 1‬בצל גדול קצוץ‬
‫‪ 4‬שיני שום קצוצות‬
‫‪ 6‬עגבניות בשלות קצוצות‬
‫‪ 1‬פלפל חריף‬
‫‪ 1‬כף ממתיק (אגבה)‬
‫‪ 1/2‬כפית כמון‬
‫ביצים לפי כמות הסועדים‬
‫מלח ופלפל לפי הטעם‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫במחבת עמוקה מחממים את השמן ומטגנים את הבצל הקצוץ עד‬
‫לריכוך‪ .‬מוסיפים גמבה‪ ,‬פלפל חריף ושום ומטגנים עוד ‪ 3‬דקות‪.‬‬
‫מוסיפים את העגבניות והכמון‪ ,‬פלפל שחור ומלח‪ .‬מערבבים ומבשלים‬
‫עד שהעגבניות רכות‪ ,‬בערך ‪ 10‬דקות‪.‬‬
‫שוברים פנימה את הביצים‪ ,‬מכסים ומבשלים על אש נמוכה עד‬
‫שהביצים מוכנות‪.‬‬
‫מגישים חם‪.‬‬
‫‪111‬‬
‫קינואה ועדשים ברוזמרין‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 2‬כפות רוזמרין קצוץ‬
‫‪ 1‬בצל קטן קצוץ דק‬
‫‪ 1 1/4‬כוסות קינואה‬
‫‪ 1‬פלפל אדום חתוך לקוביות קטנות‬
‫‪ 2 1/2‬כוסות מים‬
‫‪ 1‬כוס עדשים כתומות‬
‫‪ 1/2‬כוס אגוזי מלך קצוצים‬
‫מלח‬
‫אופן ההכנה‬
‫עיקריות‬
‫מחממים שמן בסיר‪ ,‬מוסיפים את הבצל ומטגנים כ‪ 2-‬דקות‪.‬‬
‫מוסיפים את הקינואה וממשיכים לטגן תוך ערבוב ‪ 2‬דקות נוספות‪.‬‬
‫מוסיפים את הגמבה וממשיכים לערבב כ‪ 3-‬דקות נוספות‪.‬‬
‫מערבבים את המים‪ ,‬העדשים והרוזמרין ומביאים לרתיחה‪.‬‬
‫מבשלים ‪ 15‬דקות בסיר מכוסה‪ .‬כשהקינואה מוכנה‬
‫מוסיפים אגוזי מלך קצוצים‪.‬‬
‫מגישים חם‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪112‬‬
‫פריטטה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כף חמאה‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 2‬קישואים בינוניים מגוררים גס‬
‫‪ 1‬כרישה פרוסה לפרוסות דקות‬
‫‪ 1‬שן שום מעוכה‬
‫‪ 8‬ביצים טרופות‬
‫חצי כוס (‪ 125‬מ"ל) שמנת מתוקה‬
‫‪ 100‬גרם גבינת פטה מפוררת‬
‫‪ 1/2‬כוס (‪ 40‬גרם) גבינת פרמז'ן‬
‫‪ 1‬כף קמח תירס‬
‫‪ 2‬כפיות עלי נענע טריים קצוצים‬
‫‪ 2‬כפיות משפר אפייה‬
‫מלח ופלפל‬
‫לציפוי‬
‫‪ 1‬כף קמח תירס‬
‫‪ 2‬כפות גבינת פטה מפוררת‬
‫טעמים בריאים‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪113‬‬
‫ממיסים חמאה בסיר‪ ,‬מוסיפים שמן זית ואת הכרישה‪ ,‬הקישואים‬
‫והשום‪ ,‬תוך כדי ערבוב‪.‬‬
‫מכסים ומבשלים עד שהירקות מתרככים‪.‬‬
‫מורידים מהאש ומצננים‪ .‬בקערה נפרדת מערבבים ביצים‪ ,‬שמנת‬
‫מתוקה‪ ,‬גבינת פרמז'ן‪ ,‬גבינת פטה וכף קמח‪ ,‬מוסיפים את הירקות‪,‬‬
‫את הנענע הטרייה ומתבלים במלח ופלפל‪ .‬מחממים תנור ל‪180-‬‬
‫מעלות צלזיוס‪ ,‬משמנים את התבנית‪ ,‬או תבניות מאפינס ויוצקים‬
‫את התערובת‪.‬‬
‫מפזרים מלמעלה כף קמח תירס ופירורי גבינת פטה‪.‬‬
‫מכניסים לתנור ואופים כ‪ 40-‬דקות‪ ,‬או עד השחמה‪.‬‬
‫מצננים וקורצים עיגולים או כל צורה אחרת בעזרת חותכן‪.‬‬
‫מגישים חם או קר‪.‬‬
‫עיקריות‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪114‬‬
‫תבשיל דוחן‪ ,‬פטריות וטופו‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס דוחן‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות מים‬
‫‪ 1‬קישוא‬
‫‪ 1‬גזר‬
‫‪ 3‬פטריות שיטאקי‬
‫‪ 2‬פטריות שמפיניון‬
‫‪ 100‬גרם טופו טבעי‪ ,‬חתוך לקוביות‬
‫‪ 1 1/2‬כפות חומץ אורז‬
‫סטיוויה או אגבה (שקול לכף ‪ 1‬סוכר)‬
‫‪ 1‬כף ג'ינג'ר כבוש (חתוך דק)‬
‫‪ 1/2‬בצל קצוץ‬
‫שמן חמניות‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫בסיר עמוק מביאים את הדוחן לרתיחה‪ ,‬מנמיכים את האש‪,‬‬
‫מכסים ומבשלים כ‪ 15-‬על אש נמוכה‪ .‬מכבים את האש ומשאירים את הסיר‬
‫מכוסה ‪ 10‬דקות נוספות‪.‬‬
‫בסיר נפרד מחממים את השמן‪ ,‬מקצצים קישוא‪ ,‬גזר ובצל ומוסיפים לסיר‪.‬‬
‫מבשלים עד הזהבה‪.‬‬
‫חותכים את השיטאקי והשמפיניון לקוביות קטנות ומוסיפים לסיר‪.‬מנמיכים‬
‫את האש ומוסיפים את הטופו‪ .‬מערבבים היטב ומוסיפים את הדוחן המוכן‪.‬‬
‫מוסיפים חומץ אורז‪ ,‬ממתיק‪ ,‬ג'ינג'ר כבוש מלח ופלפל‪.‬‬
‫מגישים חם‪.‬‬
‫‪115‬‬
‫פול ירוק‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬ק"ג פול ירוק טרי או קפוא‬
‫‪ 2‬בצלים קצוצים דק‬
‫‪ 1‬כף פפריקה מתוקה‬
‫‪ 4‬שיני שום כתוש‬
‫‪ 5‬כפות שמן זית מכבישה קרה‬
‫‪ 1‬כפית פלפל שאטה גרוס לפי הטעם‬
‫מלח‬
‫אופן ההכנה‬
‫עיקריות‬
‫מחממים שמן בסיר ומוסיפים את הבצל‪.‬‬
‫מטגנים על אש בינונית עד שיזהיב‪.‬‬
‫לקראת סוף הטיגון מוסיפים את השום לדקה נוספת‪.‬‬
‫מוסיפים את הפול‪ ,‬הפפריקה והפלפל שאטה‪.‬‬
‫מכסים במים ומבשלים על אש בינונית עד שהפול מתרכך והמים‬
‫נספגים‪.‬‬
‫לקראת סוף הבישול מוסיפים את המלח‪.‬‬
‫טועמים ומתקנים תיבול‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪116‬‬
‫אורז אדום בסגנון הודי‬
‫המצרכים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 1‬שקית סקיני פסטה בצורת אורז‬
‫‪ 1‬כוס אורז אדום מלא‬
‫‪ 1‬כפית גרגרי כמון‬
‫‪ 1‬כפית גרגרי כוסברה‬
‫‪ 1‬כפית ג'ינג'ר טרי מגורד‬
‫‪ 1‬פלפל חריף קצוץ דק‬
‫‪ 4‬כוסות ציר ירקות או מים‬
‫מלח (לפי הטעם)‬
‫‪ 1‬כוס עדשים שחורות ‪ /‬ירוקות מונבטות‬
‫‪ 5‬כפות כוסברה קצוצה‬
‫‪117‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫שוטפים היטב את שני סוגי האורז ומסננים‪.‬‬
‫מחממים מחבת‪ ,‬מוסיפים גרגרי כמון וכוסברה ובוחשים‪.‬‬
‫מוסיפים ג'ינג'ר ופלפל חריף ומערבבים‪.‬‬
‫מניחים בצד עד לשימוש‪.‬‬
‫מבשלים את האורז בציר הירקות או במים‬
‫עם מעט מלח עד לרתיחה‪.‬‬
‫מנמיכים את האש‪.‬‬
‫מוסיפים את תערובת התבלינים הקלויים‬
‫ומבשלים כ‪ 20-‬דקות עד לספיגת המים‪.‬‬
‫מוסיפים את העדשים המונבטות‪,‬‬
‫מתקנים תיבול ומוסיפים כוסברה קצוצה‪.‬‬
‫עיקריות‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪118‬‬
‫תבשיל דוחן וירקות‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס דוחן‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות מים‬
‫‪ 1‬כף רוטב סויה (ללא גלוטן)‬
‫‪ 2‬כפות שמן קנולה‬
‫‪ 1/2‬כוס בצל קצוץ‬
‫‪ 3‬שיני שום מעוכות‬
‫‪ 1/2‬כוס גזר מגורר‬
‫‪ 1/2‬כוס סלרי קצוץ (עלים וגבעולים)‬
‫‪ 1/2‬כוס גמבה ירוקה וכתומה קצוצות‬
‫‪ 100‬גרם פטריות פרוסות‬
‫‪ 1/2‬כפית פפריקה מתוקה‬
‫מלח ופלפל‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות עגבניות מרוסקות‬
‫חופן פטרוזיליה‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫קולים את הדוחן בסיר עמוק כ‪ 4-‬דקות‪ .‬מוסיפים את המים‬
‫ומביאים לרתיחה‪ .‬מנמיכים את האש‪ ,‬מכסים ומבשלים כ‪ 15-‬דקות‪.‬‬
‫מכבים את האש ומשאירים מכוסה ‪ 10‬דקות נוספות‪.‬‬
‫מוסיפו רוטב סויה‪ ,‬מערבבים ומניחים בצד‪.‬‬
‫בסיר נוסף‪ ,‬מטגנים את הבצל והשום עד לריכוך‪.‬‬
‫מוסיפים את הגזר‪ ,‬הסלרי‪ ,‬הגמבה והפטריות ומאדים במשך ‪ 5‬דקות‪.‬‬
‫מערבבים את שני הסירים‪.‬‬
‫מתבלים בפפריקה מלח ופלפל‪.‬‬
‫הגישו עם עגבניות מרוסקות ופטרוזיליה קצוצה‪.‬‬
‫‪119‬‬
‫קינואה עם עדשים ושמיר‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס קינואה שטופה או ‪ 1‬שקית סקינה פסטה בצורת אורז‬
‫‪ 1‬כוס עדשים כתומות שטופות‬
‫‪ 3‬כפות שמיר קצוץ טרי‬
‫‪ 3 1/2‬כוסות מים‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 1‬בצל קצוץ דק‬
‫‪ 1‬שן שום כתושה‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫עיקריות‬
‫מחממים את השמן בסיר ומטגנים את הבצל מספר דקות על אש‬
‫בינונית‪ .‬מוסיפים את השום ומטגנים למשך דקה‪ ,‬מוסיפים לסיר‬
‫את הקינואה‪ ,‬העדשים והמים‪ ,‬מערבבים ומביאים לרתיחה‪.‬‬
‫מנמיכים את האש ומבשלים כ ‪ 20 -‬דקות‪ .‬כשהמים נספגו לגמרי‬
‫והעדשים רכות מורידים מהאש‪.‬‬
‫מוסיפים מלח‪ ,‬פלפל ושמיר‪ ,‬מערבבים היטב ומגישים‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪120‬‬
‫אורז מלא‪ ,‬ברוקולי ונבטי מש‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬בצל קטן קצוץ דק‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 1‬כוס נבטי מש מושרים במים למשך ‪ 6‬שעות‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות אורז מלא‬
‫‪ 2‬תפרחות ברוקולי בינוניות טריות‬
‫‪ 3 1/2‬כוסות מים‬
‫‪ 1‬כף גדושה של כורכום‬
‫‪ 1/4‬כפית קארי‬
‫מלח‪/‬פלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מטגנים בצל בסיר עד שיתרכך‪.‬‬
‫מוסיפים ‪1/2 3‬כוסות מים לסיר ומביאים לרתיחה‪.‬‬
‫מוסיפים את הברוקולי ומכסים את הסיר למשך ‪ 5‬דקות‪.‬‬
‫טוחנים את "המרק" בעזרת מיקסר ידני (מקל) או במעבד מזון (אפשר לחתוך את‬
‫הברוקולי דק לפני הבישול ולוותר על הטחינה)‪.‬‬
‫מוסיפים את הנבטים והאורז והביאו לרתיחה‪.‬‬
‫מנמיכים את האש למינימום ומוסיפים את הכורכום וחצי מהקארי‪.‬‬
‫ממתינים ‪ 10‬דקות ומוסיפים את שאר התבלינים‪ ,‬מערבבים ומכסים‪.‬‬
‫ממשיכים לבשל על אש קטנה כ ‪ 30 -‬דקות נוספות‪ ,‬או עד שמוכן‪.‬‬
‫‪121‬‬
‫קציצות כוסמת‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס כוסמת‬
‫‪ 3‬בצלים ירוקים קצוצים דק‬
‫חופן עלי פטרוזיליה קצוצים דק‬
‫‪ 1‬כף טחינה‬
‫‪ 1‬כף רוטב סויה‬
‫‪ 1/4‬כוס גרעיני חמנייה קלויים‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח אורז מלא‬
‫אופן ההכנה‬
‫עיקריות‬
‫מבשלים את הכוסמת (על פי ההוראות שעל גבי השקית)‪.‬‬
‫מצננים את הכוסמת‪ ,‬מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים‪.‬‬
‫לשים עם הידיים ויוצרים קציצות קטנות ושטוחות‪ .‬אופים בתנור‬
‫שחומם מראש ל‪ 180-‬מעלות צלזיוס כ‪ 10-‬דקות‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪122‬‬
‫‪123‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫תבשיל החומוס של צופי‬
‫המצרכים‬
‫‪ 3‬כפות שמן זית‬
‫‪ 1‬בצל גדול קצוץ‬
‫‪ 4‬שיני שום פרוסות‬
‫מיץ מלימון אחד‬
‫‪ 2‬כוסות גרגרי חומוס מבושלים‬
‫‪ 1‬חבילה גדולה של תרד (כ‪ 10-‬חופנים גדולים)‬
‫אופן ההכנה‬
‫עיקריות‬
‫להכנת הרוטב‪ -‬מטגנים בסיר את הבצל בשמן זית עד לריכוך‪.‬‬
‫מוסיפים את השום ומבשלים כ‪ 3-‬דקות‪.‬‬
‫סוחטים לתוך הסיר לימון וממשיכים לבשל כדקה נוספת לשילוב טעמים‪.‬‬
‫מורידים מהאש‪.‬‬
‫שוטפים את עלי התרד וחולטים אותם למשך דקה במים רותחים‪ .‬מעבירים‬
‫למסננת וממתינים כ‪ 5-‬דקות עד לניקוז מלא של הנוזלים‪ .‬מעבירים לסיר עם‬
‫הרוטב את התרד וגרגירי החומוס ומבשלים דקה נוספת בלבד‪ ,‬על מנת לשלב‬
‫את הטעמים יחד‪.‬‬
‫מגישים קר או חם‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪124‬‬
‫מג'דרה מאורז אדום ועגבניות‬
‫המצרכים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 1‬כוס עדשים ירוקות‬
‫‪ 1/2‬ק"ג עגבניות שרי צהובות או אדומות‬
‫‪ 1/2‬כוס ‪ +‬שלוש כפות שמן זית‬
‫‪ 2‬גבעולי טימין טריים‬
‫מלח‪ ,‬פלפל שחור‬
‫‪ 1‬כפית כמון‬
‫‪ 1‬כוס אורז אדום‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות מים חמים‬
‫‪125‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫בסיר בינוני מלא במים‪ ,‬מבשלים את העדשים כ‪ 12-‬דקות עד שהעדשים רכות לחלוטין‪.‬‬
‫מסירים מהכיריים ומסננים‪ .‬מחממים את התנור לחום נמוך בינוני (‪ 150‬מעלות צלזיוס)‪.‬‬
‫שמים את העגבניות בקערה‪ ,‬מוסיפים ‪ 1/2‬כוס שמן זית‪ ,‬טימין‪ ,‬מלח ופלפל ומערבבים‪.‬‬
‫מעבירים לתבנית ואופים כחצי שעה‪ ,‬או עד שהעגבניות מתכווצות מעט‪.‬‬
‫יוצקים לסיר את ‪ 3‬כפות שמן הזית שנותרו‪ ,‬מוסיפים כמון‪ ,‬מערבבים ומטגנים ‪ 2‬דקות‪.‬‬
‫מוסיפים את האורז וכוס וחצי מים חמים‪ ,‬מתבלים במלח ובפלפל ומבשלים כ‪ 15-‬דקות‪,‬‬
‫עד שהמים נספגים באורז‪ .‬מעבירים את האורז לקערה‪ ,‬מוסיפים את העדשים והעגבניות‬
‫האפויות עם הרוטב שנוצר בתבנית‪ ,‬מערבבים ומגישים‪.‬‬
‫(ניתן להגיש עם יוגורט)‬
‫עיקריות‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪126‬‬
‫קציצות עוף‪ ,‬הודו וירקות‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1/2‬ק"ג הודו טרי טחון‬
‫‪ 1/2‬ק"ג עוף טרי טחון‬
‫‪ 2‬בטטות מגורדות גס‬
‫‪ 2‬קישואים מגורדים גס‬
‫‪ 1‬בצל מגורד גס‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 1‬פלפל אדום מגורד גס‬
‫‪ 1‬גזר מגורד גס‬
‫‪ 1‬כף ג'ינג'ר מגורד גס‬
‫קורט פלפל שחור‬
‫קורט פפריקה‬
‫‪ 1/2‬כוס פטרוזיליה קצוצה דק‬
‫‪ 1‬כף רוטב סויה‬
‫‪ 3‬כפות שמן זית‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מערבבים את כל המרכיבים יחד עד‬
‫לקבלת עיסה אחידה וחלקה‪.‬‬
‫במחבת עם תחתית עבה מחממים את השמן‬
‫ועם כף יוצקים למחבת לביבות‬
‫בטיגון מהיר‪ ,‬עד שמזהיב‪.‬‬
‫‪127‬‬
‫עיקריות‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪128‬‬
‫קציצות פראסה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 700‬גרם כרישה‪ ,‬כולל החלק הירוק‬
‫‪ 200‬גרם בשר בקר טחון‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫מלח ופלפל‬
‫‪ 2‬כפות קמח תפו"א‬
‫‪ 2‬כפיות פפריקה מתוקה‬
‫‪ 2‬כפיות אבקת כמון‬
‫‪ 1/2‬כפית כורכום‬
‫‪ 1‬כפית אבקת כוסברה‬
‫שמן לטיגון‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫קוצצים את הכרישה גס‪ ,‬שוטפים‬
‫היטב תחת מים זורמים ומניחים בסיר‪.‬‬
‫מכסים במים ומבשלים ‪ 30‬דקות ומסננים‪ .‬מעבירים חצי‬
‫מכמות הכרישה למעבד מזון וטוחנים‪.‬‬
‫בקערה עמוקה מערבבים את הכרישה‬
‫עם הכמות שלא נטחנה‪ ,‬הבשר‪ ,‬הביצים והתבלינים‪.‬‬
‫מוסיפים מעט קמח תפו"א‬
‫ומערבבים (אם התערובת רטובה מוסיפים‬
‫קמח לפי הצורך)‪.‬‬
‫יוצרים קציצות בגודל הרצוי‪.‬‬
‫מחממים שמן במחבת ומטגנים כ‪ 3-‬דקות על כל צד‪ ,‬עד‬
‫שהקציצות שחומות‪.‬‬
‫מגישים עם פלחי לימון טרי ופלפל שחור גרוס‪.‬‬
‫‪129‬‬
‫עיקריות‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪130‬‬
‫נזיד מש ברוטב טחינה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס שעועית מש‬
‫שמן זית לטיגון‬
‫‪ 4‬שיני שום‬
‫‪ 250‬גרם תרד טרי‬
‫‪ 1‬כף גדושה רסק עגבניות‬
‫‪ 1‬כפית פפריקה מתוקה‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 2‬כוסות מים רותחים‬
‫‪ 1/4‬כוס טחינה מלאה (או חמאת שומשום)‬
‫חופן פטרוזיליה קצוצה‬
‫מיץ מחצי לימון‬
‫אופן ההכנה‬
‫משרים את המש בקערת מים למשך מספר שעות ומסננים‪.‬‬
‫קוצצים דק את שיני השום ומטגנים כ‪ 2 -‬דקות בסיר על‬
‫אש קטנה‪ ,‬תוך בחישה‪ .‬מוסיפים לסיר את התרד‪,‬‬
‫רסק העגבניות‪ ,‬והתבלינים ומבשלים תוך בחישה כ‪ 3-‬דקות‪.‬‬
‫מוסיפים לסיר את המש ו‪ 2-‬כוסות מים רותחים ומכסים‪.‬‬
‫מבשלים עד שהנוזלים מצטמצמים והמש מתרכך‪ ,‬בערך ‪ 40‬דקות‪.‬‬
‫מוסיפים את הטחינה‪ ,‬הפטרוזיליה ומיץ הלימון‪ ,‬מערבבים‬
‫ומבשלים כ‪ 3-‬דקות‪.‬‬
‫מסירים מהאש ומגישים חם‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ ‬‬
‫‪131‬‬
‫קציצות עדשים‬
‫המצרכים‬
‫‪ 250‬גרם עדשים ירוקות מבושלות ומסוננות‬
‫‪ 150‬גרם קמח תפו"א‬
‫‪ 4‬ביצים‬
‫‪ 70‬גרם גרעיני חמנייה שלמים‬
‫חופן כוסברה חתוך דק‬
‫חופן פטרוזיליה חתוך דק‬
‫חופן בצל ירוק חתוך דק‬
‫‪ 1‬כף מלח‬
‫‪ 1‬כף כמון‬
‫אופן ההכנה‬
‫עיקריות‬
‫טוחנים את העדשים במעבד מזון ומעבירים לקערה עמוקה‪.‬‬
‫מוסיפים את הקמח‪ ,‬הביצים ושאר המרכיבים‪,‬‬
‫מערבבים היטב ומקררים כשעה במקרר‪.‬‬
‫מכינים קציצות ומטגנים במחבת עם מעט שמן זית‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪132‬‬
‫עוף באננס‬
‫המצרכים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 4‬כפות שמן זית‬
‫‪ 1‬בצל‬
‫‪ 1‬אננס טרי‪ ,‬או ‪ 100‬גרם אננס מיובש ללא סוכר‬
‫‪ 1/2‬פלפל אדום חתוך לרצועות‬
‫‪ 1/2‬פלפל ירוק חתוך לרצועות‬
‫‪ 500‬גרם פרגיות חתוכות לרצועות‬
‫‪ 1/3‬כוס סויה (ללא גלוטן)‬
‫‪ 2‬שיני שום כתושות‬
‫סטיוויה או אגבה (שקול לכף סוכר)‬
‫קורט צ'ילי‬
‫שיפודים (אפשרות)‬
‫‪133‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫מרסקים במגררת את הבצל וחצי מהאננס ויוצקים‬
‫על הפרגיות החתוכות לרצועות‪.‬‬
‫מוסיפים את הסויה‪ ,‬השום‪ ,‬הסטיוויה והצ'ילי ‪.‬‬
‫מניחים במקרר לפחות לשעתיים‪.‬‬
‫מחממים את השמן ומקפיצים קלות את הפלפלים‪.‬‬
‫מוסיפים את הפרגיות ואת חצי האננס הנותר‬
‫החתוך לפלחים‪.‬‬
‫מקפיצים יחד ומגישים‪.‬‬
‫להכנת השיפודים על הגריל‪:‬‬
‫חותכים את העוף והאננס לקוביות‪,‬‬
‫מרכיבים לשיפוד וצולים‪.‬‬
‫עיקריות‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪134‬‬
‫פול ועדשים‬
‫המצרכים‬
‫‪ 100‬גרם פול (מושרה במים למשך לילה)‬
‫‪ 30‬גרם עדשים אדומות‬
‫‪ 30‬גרם עדשים שחורות‬
‫מלח‬
‫פפריקה אדומה מתוקה‬
‫המצרכים לרוטב‬
‫‪ 1‬גמבה אדומה‬
‫‪ 1/2‬פלפל ירוק‬
‫‪ 3‬כפות מיץ לימון‬
‫מלח‬
‫‪ 3/4‬כוס מים‬
‫אופן ההכנה‬
‫מסננים היטב את הפול והעדשים‪ .‬מכניסים לסיר עמוק‬
‫ומכסים במים קרים‪.‬‬
‫מביאים לרתיחה ומבשלים עד להתרככות‪.‬‬
‫מסננים ממי הבישול וטוחנים‪.‬‬
‫אופן הכנת הרוטב‬
‫טעמים בריאים‬
‫טוחנים את כל המרכיבים מלבד המים‪.‬‬
‫כשהעיסה אחידה מעבירים לקערה‪,‬‬
‫מוסיפים את המים ומערבבים‪.‬‬
‫מתבלים בפפריקה ומלח לפי הטעם‪.‬‬
‫מערבבים את הפולים העדשים והרוטב ומגישים‪.‬‬
‫‪135‬‬
‫פשטידת תפוחי אדמה ופטריות‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬ק"ג תפוחי אדמה‬
‫‪ 1/3‬כוס שמן לטיגון‬
‫‪ 2‬בצלים גדולים‪ ,‬קלופים וקצוצים‬
‫צרור עירית קצוצה‬
‫‪ 3‬כוסות פטריות פרוסות‬
‫‪ 2-3‬ביצים‬
‫מלח‪/‬פלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫עיקריות‬
‫מחממים את התנור לטמפרטורה של ‪ 180‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫בינתיים מבשלים בסיר מים את תפוחי האדמה בקליפתם עוד שהם רכים‪.‬‬
‫במקביל‪ ,‬מחממים את השמן במחבת ומטגנים את הבצלים‬
‫והפטריות עד שהם משחימים‪ ,‬מסננים מהשמן ומניחים בצד‪.‬‬
‫קולפים את תפוחי האדמה בעודם חמים‪ ,‬מעבירים לקערה‬
‫ומועכים לפירה גס‪ .‬מוסיפים את הבצלים והפטריות ומערבבים‪.‬‬
‫מוסיפים את הביצים מתבלים ומערבבים‪.‬‬
‫מעבירים לתבנית משומנת ואופים כ‪ 25-‬דקות‬
‫עד שהפשטידה משחימה‪.‬‬
‫מגישים חם‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪136‬‬
‫פלפלים ממולאים בקינואה‬
‫המצרכים‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪ 7‬פלפלים ירוקים‬
‫‪ 4‬כפות שמן‬
‫‪ 1‬בצל‬
‫‪ 2‬עגבניות קלופות וקצוצות דק‬
‫חופן פטרוזיליה‬
‫חופן כוסברה‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות קינואה מבושלת ב‪ 3-‬כוסות מים‬
‫‪ 1/4‬כוס חמוציות ללא סוכר‬
‫מלח ופלפל‬
‫בסיר רחב מטגנים בצל עד לקבלת צבע‬
‫שקוף‪ .‬מוסיפים את העגבניות הקצוצות‪,‬‬
‫הפטרוזיליה‪ ,‬הכוסברה‪ ,‬והקינואה‬
‫ומערבבים מספר דקות‪ .‬מכבים את האש‪.‬‬
‫חותכים את הכיפה של כל פלפל מנקים‬
‫את תוכנו וממלאים בנדיבות‪ .‬סוגרים‬
‫את הפלפל בעזרת הכיפה ומכניסים‬
‫לסיר‪ .‬מסדרים את הפלפלים בצפיפות‪.‬‬
‫המצרכים לרוטב‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 3‬כוסות מים‬
‫‪ 1‬קופסת רסק עגבניות קטנה ללא סוכר‬
‫‪ 1/2‬כפית כורכום‬
‫‪ 1‬כפית אבקת כוסברה‬
‫‪ 1/2‬כפית כמון‬
‫‪ 1‬כף פפריקה מתוקה‬
‫מעט פלפל שחור גרוס‬
‫‪137‬‬
‫בקערה נפרדת מערבבים יחד את כל‬
‫מרכיבי הרוטב ויוצקים מעל הפלפלים‪.‬‬
‫מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה‪.‬‬
‫לאחר הרתיחה מנמיכים את האש‬
‫ומבשלים את הפלפלים על אש נמוכה‬
‫שעה עד שעה וחצי‪.‬‬
‫עיקריות‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪138‬‬
‫פשטידת כרישה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 50‬גרם חמאה‬
‫‪ 1‬בצל חצוי ופרוס‬
‫‪ 2‬כפות שמן קנולה‬
‫‪ 2‬כרישות (החלק הלבן והירוק הבהיר) פרוסות‬
‫חופן עלי תרד שטופים‬
‫חופן עלי עירית קצוצה‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫‪ 300‬גרם גבינה בולגרית ‪ 5%‬מפוררת‬
‫‪ 200‬גרם יוגורט עיזים‬
‫‪ 1‬כוס קמח תפוחי אדמה‬
‫‪ 1‬כפית משפר אפיה‬
‫‪ 1/2‬כפית אבקת סודה לשתייה‬
‫פלפל שחור גרוס טרי‬
‫שמיר קצוץ או אורגנו יבש‬
‫חופן שומשום‬
‫אופן ההכנה‬
‫מחממים את התנור לטמפרטורה של ‪ 180‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫מחממים את השמן ואת החמאה במחבת‪ .‬מוסיפים את הבצל‪ ,‬הכרישה‪ ,‬עלי‬
‫התרד והעירית ומאדים כ‪ 10-‬דקות עד שהבצל והכרישה מתרככים‪ .‬מניחים בצד‬
‫ומצננים‪.‬‬
‫טורפים את הביצים בקערה ומוסיפים את הגבינות ואת היוגורט‪ ,‬מנפים את‬
‫הקמח ואבקת הסודה לשתייה ומוסיפים לגבינות‪.‬‬
‫מתבלים בפלפל שחור ומוסיפים את השמיר‪ ,‬או האורגנו‪,‬‬
‫מערבבים ומוסיפים את תערובת הבצל והכרישה‪.‬‬
‫את הבלילה מעבירים לתבנית קפיץ משומנת בקוטר ‪ 26‬ס"מ‪ .‬זורים שומשום‬
‫מלמעלה‪ ,‬ואופים בתנור ‪ 45‬דקות‪ ,‬עד שהפשטידה מזהיבה‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ ‬‬
‫‪139‬‬
‫קציצות דגים‬
‫המצרכים‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪ 1‬ק"ג דג נסיכת הנילוס טחון‬
‫‪ 1/2‬ק"ג דג בקלה טחון‬
‫‪ 2‬שיני שום‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 1‬כפית כמון‬
‫‪ 1‬כפית פלפל שחור‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫בסיר עמוק מטגנים בשמן את שיני השום עד לשקיפות‬
‫מוסיפים את העגבניות המרוסקות‪ .‬בוחשים עד‬
‫לרתיחה‪ .‬מוסיפים את התבלינים ובוחשים‪.‬‬
‫מוסיפים פלפל חריף קצוץ‪ ,‬כוסברה קצוצה‪ ,‬שמן‪,‬‬
‫ופפריקה חריפה ומתוקה עם ‪ 2‬כוסות מים‪ .‬מביאים‬
‫לרתיחה ומנמיכים את האש‪.‬‬
‫במקביל‪ ,‬מערבבים בקערה גדולה את הדגים עם שאר‬
‫החומרים ובוחשים היטב‪ .‬מרטיבים את הידיים ויוצרים‬
‫כדורים‪ .‬מוסיפים את כדורי הדגים בזהירות לרוטב‬
‫ומביאים לרתיחה‪ ,‬מנמיכים את האש ומבשלים עד‬
‫לאידוי והסמכת הרוטב‪.‬‬
‫המצרכים לרוטב‬
‫עיקריות‬
‫‪ 6‬שיני שום‬
‫חצי חבילה כוסברה‬
‫‪ 1‬פלפל חריף אדום‬
‫‪ 2‬כוסות מים‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 1‬כפית פלפל שחור‬
‫‪ 1‬כפית כמון‬
‫‪ 1‬כף פלפל אדום טחון חריף‬
‫‪ 1‬כף פלפל מתוק‬
‫‪ 1‬כוס עגבניות מרוסקות‬
‫‪ 1/2‬כוס שמן‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪140‬‬
‫פסטרמה ביתית‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬קילו חזה הודו נקבה‬
‫‪ 2‬כפות מלח גס‬
‫‪ 3‬שיני שום קלופות וקצוצות‬
‫‪ 2‬כפות שמן קנולה‬
‫‪ 2‬כפיות‪ 1 +‬כף דבש‬
‫‪ 1‬כף פפריקה מתוקה‬
‫‪ 2‬כפות חרדל דיז'ון גרגרים‬
‫‪ 1‬כף פלפל שחור גרוס גס‬
‫חוט קשירה לבישול (אפשר להשיג בכמה שקלים בכל חנות בישול)‬
‫אופן ההכנה‬
‫מניחים את חזה ההודו בקערה עמוקה עם ‪ 2‬כפות מלח‬
‫גס‪ 2 ,‬כפיות דבש ושליש מכמות השום‪ .‬ממלאים את‬
‫הקערה במים עד לגובה ‪ 3‬ס"מ מעל הנתח‪ ,‬מערבבים‬
‫עד להמסת המלח ומניחים במקרר‬
‫ל‪ 15-20-‬שעות‪ .‬מוציאים את הנתח מהקערה‪ .‬מחממים‬
‫תנור אפיה ל‪ 130-‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫מערבבים בקערה קטנה את השמן‪ ,‬שארית השום‪ ,‬כף‬
‫הדבש‪ ,‬הפפריקה‪ ,‬החרדל‪ ,‬הפלפל השחור‪ ,‬ומעסים‬
‫את הנתח‪ .‬מהדקים לגליל וקושרים בחוט בישול עבה‬
‫(אפשרי גם ללא חוט)‪ .‬מניחים על תבנית רשת‪ ,‬מעל‬
‫מגש מלא במים‪ ,‬כדי לקלוט את הנוזלים הניגרים‪.‬‬
‫אופים במשך שעה וחצי‪ ,‬מצננים מעט ופורסים ‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ ‬‬
‫‪141‬‬
‫עיקריות‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪142‬‬
‫סקיני פסטה נודלס‪ ,‬טופו וירקות‬
‫המצרכים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 250‬גרם טופו‬
‫‪ 1‬שקית סקיני פסטה בצורת נודלס‬
‫‪ 1/2‬כוס שעועית חומה‬
‫‪ 6‬גזרים חתוכים למקלות דקים (ג'וליאן)‬
‫‪ 1‬זוקיני גדול חתוך למקלות‪ -‬החלק הירוק בלבד‬
‫‪ 1‬כף רכז רימונים ‪ +‬כף סילאן (ללא סוכר) ‪ +‬כף חומץ בלסמי (ללא סוכר)‬
‫‪ 2‬כפות טחינה גולמית מלאה‬
‫‪ 1‬כפית זרעי כוסברה‬
‫‪ 2‬תרמילי הל מעוכות‬
‫‪ 1/4‬כפית כורכום‬
‫חופן עלי כוסברה קצוצה‬
‫‪ 1/4‬כפית ג'ינג'ר טרי מגורד‬
‫מעט שמן שומשום‪.‬‬
‫‪143‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫משרים את האטריות במים חמים או כמו שרשום על גב השקית‬
‫חותכים את הטופו לקוביות ומשרים ברוטב הרימונים‪ ,‬הבלסמי והסילאן‬
‫ל‪ 15-‬דקות‪.‬‬
‫מחממים שמן זית בווק ומוסיפים את זרעי הכוסברה‪ .‬מטגנים מספר דקות‪.‬‬
‫מסננים את הטופו מהמשרה ומקפיצים אותו בווק כ‪ 2-‬דקות‪ ,‬ושומרים את המשרה‪.‬‬
‫מקפיצים גזר וזוקיני כ‪ 3-‬דקות‪ ,‬מוסיפים את הטופו‪ ,‬האטריות‪ ,‬ההל‪ ,‬הג'ינג'ר והכורכום‬
‫ומקפיצים את כולם יחד במשך דקה‪.‬‬
‫מוסיפים את רוטב המשרה ששמרנו והטחינה‪.‬‬
‫מערבבים‪ ,‬מפזרים כוסברה קצוצה מעל‪ ,‬ומגישים‪.‬‬
‫פסטות‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪144‬‬
‫תבשיל פסטה וחומוס‬
‫המצרכים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 1/4‬כוס שמן זית‬
‫‪ 2‬גזרים קצוצים‬
‫‪ 1‬שורש סלרי פרוס דק‬
‫‪ 1‬בצל קצוץ‬
‫‪ 2-3‬עלי בזיליקום קצוצים‬
‫‪ 5-6‬שיני שום פרוסות דק‬
‫‪ 1/2‬ק"ג גרגרי חומוס‪ ,‬מושרים לילה במים ומבושלים‬
‫‪ 2‬עגבניות קצוצות‬
‫‪ 250‬גרם פסטה ללא גלוטן‪ ,‬מבושלת ומסוננת‬
‫שמן זית‬
‫מלח ופלפל‬
‫‪145‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫יוצקים שמן לסיר‪ .‬מוסיפים את הגזרים‪ ,‬הסלרי‪ ,‬הבצל‪,‬‬
‫הבזיליקום‪ ,‬השום והחומוס ומערבבים‪ .‬מתבלים במלח ובפלפל‪.‬‬
‫ממשיכים לערבב ומאדים כ‪ 6-‬דקות נוספות‪.‬‬
‫מוסיפים את העגבניות ומערבבים‪.‬‬
‫מוסיפים את החומוס‪ ,‬ומנמיכים את החום‪.‬‬
‫מוסיפים את הפסטה המבושלת מכסים ומבשלים כ‪ 5-‬דקות נוספות‬
‫עד שמתמזגים הטעמים‪.‬‬
‫בוזקים מעט שמן זית ומגישים חם‪.‬‬
‫פסטות‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪146‬‬
‫מאפה פסטה ועגבניות‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1 1/2‬כפות חמאה‬
‫‪ 1‬כף קמח תירס (או קמח חומוס)‬
‫‪ 50‬גרם גבינת קשקבל מגורדת‬
‫‪ 200‬גרם עגבניות מרוסקות‬
‫‪ 4‬ביצים מופרדות‬
‫‪ 1‬כף אבקת מרק‪ ,‬או תערובת תבלינים (ללא גלוטן וסוכר)‬
‫‪ 100‬גרם פסטה ללא גלוטן מבושלת‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מחממים את התנור לטמפרטורה של ‪ 160‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫משמנים תבנית (פיירקס) בעלת דפנות גבוהות ומפזרים מעט קמח תירס‪.‬‬
‫ממיסים כף חמאה במחבת‪ ,‬מוסיפים את הקמח ומערבבים‪.‬‬
‫מוסיפים את אבקת המרק‪ ,‬העגבניות וחצי מכמות הגבינה‬
‫ומבשלים עד לסף רתיחה‪ ,‬או עד שנוצרת רביכה סמיכה‪.‬‬
‫מוסיפים את החלמונים בזה אחר זה תוך בחישה מתמדת ומסירים מהאש‪.‬‬
‫מקציפים את החלבונים ומוסיפים לרוטב העגבניות‪.‬‬
‫מערבבים בקערה את הפסטה‪ ,‬שארית החמאה והגבינה ומעבירים‬
‫לתבנית‪ .‬יוצקים מלמעלה את רוטב העגבניות ומכניסים‬
‫לתנור ל‪ 20-‬דקות אפייה‪.‬‬
‫הגישו חם‪.‬‬
‫‪147‬‬
‫אטריות אורז בקארי‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬שיני שום פרוסות דק‬
‫‪ 1‬כפית אבקת קארי‬
‫‪ 2‬כפיות שמן שומשום‬
‫‪ 1/3‬כוס חלב קוקוס‬
‫‪ 1‬כוס שעועית אזוקי מונבטת‬
‫‪ 1/2‬חבילת אטריות אורז חום‬
‫אופן ההכנה‬
‫חממו במחבת שמן שומשום‪.‬‬
‫הוסיפו את השום‪ ,‬הקארי‪ ,‬וחלב הקוקוס וערבבו היטב‪.‬‬
‫הוסיפו את השעועית אזוקי ובשלו כ‪ 5-‬דקות נוספות‪.‬‬
‫מוסיפים את אטריות האורז‪ ,‬מערבבים ומבשלים‬
‫יחד מספר דקות‪.‬‬
‫הגישו חם‪.‬‬
‫פסטות‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪148‬‬
‫ספרינג רול ויאטנמי‬
‫המצרכים‬
‫‪ 4‬דפי אורז‬
‫‪ 30‬גרם איטריות שעועית מבושלות במים רותחים ומסוננות‬
‫מספר עלי בזיליקום‬
‫‪ 1‬גזר חתוך למקלונים דקים (ג'וליאן)‬
‫‪ 1/4‬כרוב פרוס דק‬
‫‪ 1‬קישוא חתוך למקלונים דקים (ג'וליאן)‬
‫חופן פטרוזיליה עלים‬
‫‪ ‬‬
‫המצרכים לרוטב‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 2‬שיני שום כתושות‬
‫‪ 1/2‬כפית פלפל חריף גרוס‬
‫‪ 3‬כפות סוכר פירות‬
‫‪ 2‬כפות מיץ לימון‬
‫‪ 3‬כפות חומץ אורז (ללא סוכר)‬
‫‪ 4‬כפות כוסברה קצוצה‬
‫‪ 1/2‬כפית ג'ינג'ר קצוץ‬
‫‪149‬‬
‫אופן הכנת הספרינג רול‬
‫הכניסו את דפי האורז לקערה מלאה במים פושרים למספר שניות עד‬
‫שמתרככים והופכות שקופים‪.‬‬
‫הניחו על משטח חיתוך מעץ‪ ,‬או על מגבת‪ ,‬מעט אטריות‪ ,‬מעט‬
‫בזיליקום‪ 3 ,‬מקלוני גזר‪ ,‬מעט כרוב‪ ,‬מעט קישוא ופטרוזיליה‪.‬‬
‫צקו מעט מהרוטב (מתכון בהמשך) וקפלו את דף האורז מהצדדים‪.‬‬
‫גלגלו לקבלת נקניק מגולגל‪.‬‬
‫הניחו בקופסא אטומה במקרר עד לשימוש‪.‬‬
‫אופן הכנת הרוטב‬
‫בסיר קטן‪ ,‬ערבבו את כל המרכיבים יחד והביאו לרתיחה‪.‬‬
‫בשלו כ‪ 2-‬דקות‪( .‬אם צריך אפשר להוסיף ‪ 2‬כפות של מים)‪.‬‬
‫מקררים ומגישים עם הספרינג רול‪.‬‬
‫פסטות‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪150‬‬
‫‪151‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫פסטה ברוטב פסטו‬
‫המצרכים‬
‫‪ 500‬גרם פסטה ללא גלוטן‬
‫‪ 8‬כפות רוטב פסטו‬
‫‪ 2‬כוסות עגבניות שרי ‪ 2‬צבעים‬
‫‪ 100‬גרם גבינת פרמז'ן מגורדת‬
‫אופן ההכנה‬
‫הביאו סיר גדול מלא במים לרתיחה‪ .‬הוסיפו את הפסטה‬
‫ובשלו על פי הוראות האריזה עד לקבלת פסטה "אל דנטה"‬
‫(בדיוק מוכנה)‪ .‬סננו את הנוזלים והעבירו לקערה עמוקה‪.‬‬
‫ערבבו יחד את רוטב הפסטו ועגבניות השרי‪.‬‬
‫מזגו לצלחת והוסיפו את הגבינה מעל‪.‬‬
‫הגישו חם‪.‬‬
‫המצרכים לרוטב‬
‫פסטות‬
‫‪ 1‬צרור בזיליקום‬
‫‪ 1/2‬צרור פטרוזיליה‬
‫‪ 1‬שן שום‬
‫‪ 1/4‬כוס שמן זית‬
‫‪ 1/4‬כוס גבינת פרמז'ן‬
‫‪ 2‬כפות אגוזי מלך‬
‫אופן הכנת הרוטב‬
‫במעבד מזון‪ ,‬טחנו את כל מרכיבי הרוטב מלבד השמן‪.‬‬
‫הוסיפו את השמן בקצב איטי תוך עבודת המעבד‪.‬‬
‫שמרו במקרר עד לשימוש‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪152‬‬
‫בלינצ'ס תפוחי עץ‬
‫המצרכים‬
‫‪ 6‬ביצים‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות חלב פושר‬
‫‪ 3‬כפות גדושות קמח תפוחי אדמה‬
‫‪ 1/4‬כפית מלח‬
‫‪ 1‬כף כמו סוכר‪/‬סוכר פירות‬
‫‪ 1/2‬כפית אבקת אפיה‬
‫‪ 1/4‬כפית תמצית ווניל‬
‫‪ 2‬כפות שמן או חמאה מומסת‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מערבבים את כל המרכיבים עד לקבלת בלילה אחידה‬
‫ומכינים את הבלינצ'ס במחבת‪.‬‬
‫מניחים בצד עד למילוי‪.‬‬
‫‪153‬‬
‫מילוי תפוחים לבלינצ'ס‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1/4‬כוס קורנפלור‬
‫‪ 1/4‬כוס סוכר פירות‬
‫‪ 10‬גרם חמאה קרה חתוכה לקוביות‬
‫‪ 1/2‬כפית אבקת קינמון‬
‫‪ 3‬תפוחים מסוג סמית‪ ,‬מקולפים וחתוכים קוביות‬
‫‪ 2‬כפות אגוזי מלך קצוצים‬
‫אופן ההכנה‬
‫חממו את התנור ל‪ 220-‬מעלות צלזיוס‪ .‬במעבד מזון ערבבו את הקמח‪ ,‬סוכר פירות‪,‬‬
‫קינמון וחמאה בפולסים עד לקבלת מרקם גרגירי‪.‬‬
‫שמרו מעט מהתערובת בצד ואת השאר ערבבו עם התפוחים ואגוזי המלך הקצוצים‪.‬‬
‫מלאו את הבלינצ'סים וקפלו‪.‬‬
‫הניחו על תבנית (פיירקס) זכוכית משומנת את הבלינצ'סים הממולאים אחד ליד‬
‫השני‪ ,‬פזרו מעל הבלינצ'סים מעט מהתערובת ששמרתם והכניסו לתנור למשך ‪20‬‬
‫דקות‪ ,‬או עד שהבלינצ'סים הופכים מעט פריכים‪.‬‬
‫אפשר להגיש חם עם ריבת תותים ביתית‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪154‬‬
‫‪155‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫גביניות מתוקות‬
‫המצרכים‬
‫‪ 250‬גרם גבינה ‪9%‬‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫‪ 1/4‬כוס קמח טפיוקה‬
‫‪ 1/4‬כוס קמח אורז מלא‬
‫‪ 3‬כפות כמו סוכר‬
‫גרידה מלימון אחד‬
‫‪ 1‬כפית קסאנטן גאם‬
‫‪ 1/2‬כפית אבקת אפייה‬
‫‪ 1‬כפית גואר גאם‬
‫‪ 1/2‬כוס חמוציות ללא סוכר‬
‫אופן ההכנה‬
‫מערבבים את כל המרכיבים בקערה עמוקה‪.‬‬
‫יוצקים לתוך תבניות סיליקון משומנות קלות‬
‫ואופים בתנור שחומם מראש ל‪ 160 -‬מעלות‬
‫צלזיוס למשך‬
‫כ‪ 15 -‬דקות‪.‬‬
‫(ניתן לטגן עם מעט שמן משני הצדדים)‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪156‬‬
‫חטיף תמרים‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כפות שמן קנולה‬
‫‪ 350‬גרם תמרים מגולענים‬
‫‪ 1/2‬כוס סילאן אורגני ללא סוכר‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות תערובת של אגוזי מלך‪ ,‬פיסטוק‪,‬‬
‫קוקוס‪ ,‬שקדים חצויים וחמוציות ללא סוכר‪.‬‬
‫‪ 1‬כף סיבים תזונתיים‬
‫אופן ההכנה‬
‫מחממים בסיר שמן‪ ,‬מוסיפים את הסילאן‪ ,‬מצמצמים מעט‬
‫ומוסיפים את התמרים‪ .‬מערבבים על אש נמוכה כ‪ 2-‬דקות‪.‬‬
‫מוסיפים את כל שאר המרכיבים‪ ,‬מערבבים היטב עד לאיחוד‬
‫כל החומרים כ‪ 6-‬דקות נוספות‪ .‬יוצקים לתבנית עם נייר אפייה‬
‫מרופד בשכבת קוקוס דקה ומשטחים‪.‬‬
‫מפזרים מעל עוד שכבת קוקוס דקה‪ ,‬מצננים וחותכים למרובעים‬
‫או כל צורה אחרת‪ .‬אפשר לשמור במקרר‪.‬‬
‫טיפ‬
‫טעמים בריאים‬
‫ניתן להוסיף ‪ -‬שומשום‪ ,‬אגוזי פקאן‪ ,‬שברי אגוזי לוז‪ ,‬חתיכות‬
‫חלבה ללא סוכר‪ ,‬או תפוח מיובש ללא סוכר חתוך לקוביות‪.‬‬
‫‪157‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪158‬‬
‫‪159‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫עוגיות נמסות בפה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1/2‬כוס כמו סוכר‬
‫‪ 200‬גרם חמאה‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ 300‬גרם קורנפלור‬
‫‪ 1/2‬כוס אגוזים קצוצים‬
‫אופן ההכנה‬
‫ערבבו יחד את כל המרכיבים לבצק אחיד‪.‬‬
‫צרו גליל בקוטר ‪ 3‬ס"מ‪ ,‬עיטפו בניילון נצמד והכניסו למקרר‬
‫למשך שעה‪ .‬פירסו את הגליל לפרוסות של ‪ 2/1‬ס"מ‪ ,‬רפדו תבנית‬
‫בנייר אפייה והניחו כל פרוסה על הנייר‪.‬‬
‫חממו תנור לחום בינוני של ‪ 180‬מעלות צלזיוס‪,‬‬
‫אפו במשך ‪ 15‬דקות‪.‬‬
‫צננו ואחסנו בכלי אטום‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪160‬‬
‫עוגיות טחינה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 150‬גרם חמאה‬
‫‪ 3/4‬כוס סוכר פירות‪ ,‬או כמו סוכר‬
‫‪ 1‬כף אבקת אפייה‬
‫‪ 1 1/4‬כוסות קמח ללא גלוטן מעורב‪:‬‬
‫(‪ 1/2‬כוס קמח אורז‪ 1/2 +‬כוס קמח תפו"א‪ 1/4+‬כוס קורנפלור)‬
‫‪ 1/2‬כוס טחינה גולמית באיכות מעולה‬
‫‪ 1‬כפית תמצית וניל (ללא תוספת סוכר)‬
‫קורט מלח‬
‫‪ 3/4‬כפית קסנאטן גאם‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מערבבים במיקסר את החמאה וסוכר הפירות כ‪ 2-‬דקות עד לקבלת‬
‫צבע בהיר‪ .‬במקביל מערבבים את הקמח‪ ,‬מלח‪ ,‬אבקת אפייה וקנסטאן‬
‫גאם יחד ומוסיפים למיקסר‪ .‬מערבבים היטב ומוסיפים את הטחינה‬
‫ותמצית הוניל‪ .‬מערבבים עד לשילוב כל המרכיבים‪ ,‬עוטפים בניילון‬
‫נצמד ומקררים כשעה במקרר‪.‬‬
‫מכינים עיגולים מניחים על מגש ונייר אפיה‪.‬‬
‫מועכים מעט ואופים בתנור שחומם מראש לטמפרטורה של ‪180‬‬
‫מעלות צלזיוס למשך כ‪ ,12-15-‬דקות או עד שמזהיבות‪.‬‬
‫‪161‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪162‬‬
‫‪163‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫עוגת שוקולד חמה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 100‬גרם חמאה‬
‫‪ 340‬גרם שוקולד מריר ללא סוכר‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫‪ 1/3‬כוס סוכר פירות‬
‫‪ 2 1/2‬כפות קמח אורז‬
‫‪ 2 1/2‬כפות קמח תפוחי אדמה‬
‫אופן ההכנה‬
‫המיסו את השוקולד והחמאה בסיר עמוק או בבאן מרי‪.‬‬
‫במקביל‪ ,‬ערבבו בקערה נפרדת את הביצים‪ ,‬הסוכר והקמח‪.‬‬
‫הוסיפו את החמאה והשוקולד וערבבו יחד‪.‬‬
‫מיזגו את התערובת לתבניות אישיות משומנות (אפשר בסיליקון)‬
‫ואפו בתנור שחומם מראש ל‪ 200-‬מעלות צלזיוס למשך ‪ 7-8‬דקות‪.‬‬
‫הוציאו והניחו בזהירות על צלחת‪.‬‬
‫הגישו עם רוטב תותים או גלידה ללא סוכר‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪164‬‬
‫עוגת גזר ללא סוכר‬
‫המצרכים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 3/4‬כוס שמן זית‪/‬או שמן אגוזים‬
‫‪ 3/4‬כוס תפוחי עץ מגורדים דק‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫‪ 1‬כוס קמח אורז‬
‫‪ 1‬כוס קמח תפו"א‬
‫‪ 1 1/2‬כפיות אבקת אפייה‬
‫‪ 1 1/2‬כפיות קינמון טחון‬
‫קורט מלח‬
‫‪ 1‬כוס אגוזי מלך שבורים גס‬
‫‪ 4-5‬גזרים קלופים ומגוררים‬
‫‪ 3‬עיגולי אננס חתוכים לקוביות‬
‫‪ 1/4‬כוס סוכר פירות‬
‫‪ 1‬כפית משפר אפייה‬
‫‪ 1‬כפית קסאנטן גאם‪ ‬‬
‫‪ 1‬כפית תמצית ווניל ללא סוכר‬
‫‪ 3‬עיגולי אננס שלמים‬
‫‪165‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫מחממים תנור לטמפרטורה של ‪ 180‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫בקערת מיקסר מערבבים את הביצים‪ ,‬התפוחים‪ ,‬והשמן ומערבלים היטב‪.‬‬
‫מנפים את הקמחים‪ ,‬סוכר הפירות‪ ,‬אבקת האפייה‪ ,‬הקסאנטן גאם‪ ,‬הקינמון‪,‬‬
‫משפר האפייה‪ ,‬תמצית הוניל וקורט המלח‪.‬‬
‫באיטיות מוסיפים את תערובת הקמח עד שנספג והתערובת אחידה‪.‬‬
‫מוסיפים את הגזר‪ ,‬האגוזים והאננס החתוך‪.‬‬
‫מניחים את שלושת עיגולי האננס השלמים בתחתית תבנית משומנת אחד ליד השני ויוצקים עליהם‬
‫את הבלילה‪.‬‬
‫אופים במשך ‪ 40‬דקות‪ ,‬או עד שהקיסם המוחדר יוצא נקי‪.‬‬
‫* אם העוגה משחימה מדיי‪ ,‬מניחים נייר אלומיניום מעל‪ ,‬לשארית זמן האפייה‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪166‬‬
‫עוגה סגולה‬
‫המצרכים‬
‫גביע יוגורט (‪ 125‬גרם)‬
‫‪ 1/2‬כפית תמצית וניל (ללא סוכר)‬
‫‪ 1/2‬כוס סוכר פירות (או ‪ 10‬טיפות סטיוויה)‬
‫‪ 1/2‬כוס שמן זית‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות קמח סויה‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות קמח שקדים‬
‫‪ 1/2‬שקית אבקת אפייה‬
‫‪ 2‬כוסות פטל (או פירות יער קפואים ללא סוכר)‬
‫‪ 2‬כפות ריבת פטל או תות (ללא סוכר)‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫לקערה עמוקה מכניסים יוגורט‪ ,‬תמצית ווניל‪,‬‬
‫ממתיק ושמן ומערבבים עם מטרף‪.‬‬
‫מוסיפים את הביצים וטורפים שוב‪.‬‬
‫מוסיפים את הקמחים בהדרגה‪.‬‬
‫כשהתערובת אחידה מוסיפים אבקת אפיה‪ ,‬פטל וריבה‪.‬‬
‫יוצקים את התערובת לתבנית משומנת ואופים כ‪ 40-‬דקות ב‪180-‬‬
‫מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫מצננים את העוגה כ‪ 10-‬דקות‪ ,‬פורסים ומגישים‪.‬‬
‫‪167‬‬
‫עוגת פריחת הדרים‬
‫המצרכים‬
‫‪ 150‬גרם חמאה‬
‫‪ 250‬גרם קמח תפו"א‬
‫‪ 1/2‬שקית אבקת אפייה‬
‫‪ 2‬כפות סוכר פירות (או ‪ 10‬טיפות סטיוויה)‬
‫‪ 1/2‬כוס חלב עיזים‬
‫‪ 4‬ביצים מופרדות‬
‫‪ 3‬כפות מי פריחת הדרים (ניתן להשיג בחנויות טבע)‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫חממו תנור ל‪ 180-‬מעלות צלזיוס‪ .‬המיסו חמאה בקערה עמוקה‪,‬‬
‫הוסיפו את הסוכר פירות‪ .‬הוסיפו את הקמח ואבקת האפייה‬
‫וערבבו שוב‪.‬‬
‫הוסיפו את החלמונים לקמח ולאבקת האפייה‪.‬‬
‫שלבו את מי פריחת ההדרים והחלב לתוך הקערה וערבבו שוב‪.‬‬
‫בקערה נפרדת הקציפו את החלבונים וקפלו אותם בזהירות‬
‫לתערובת‪ .‬שמנו תבנית אפייה בחמאה והעבירו את התערובת‬
‫לתבנית‪ .‬אפו בתנור שחומם מראש לחום של ‪ 180‬מעלות צלזיוס‬
‫למשך ‪ 45‬דקות‪.‬‬
‫מצננים את העוגה‪ ,‬פורסים ומגישים‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪168‬‬
‫עוגת שוקולד נמוכה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 200‬גרם שוקולד מריר ללא סוכר‬
‫‪ 200‬גרם חמאה‬
‫‪ 1/2‬כוס סוכר פירות‬
‫‪ 5‬כפות קמח תפו"א‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫‪ 1/4‬כוס צימוקים ללא סוכר (או שבבי שקדים‪ ,‬או אגוזים שבורים‪ ,‬או‬
‫חמוציות)‬
‫שקית אבקת אפייה‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫בסיר עמוק בחום בינוני‪ ,‬ממיסים שוקולד מריר‪ ,‬חמאה וסוכר פירות‪.‬‬
‫מוסיפים קמח‪ ,‬אבקת אפיה‪ ,‬וביצים אחת אחרי השניה‪,‬‬
‫תוך שילובה באופן מלא לפני הוספת הביצה הבאה‪.‬‬
‫מוסיפים את הצימוקים ‪/‬אגוזים‪/‬שקדים‪ /‬חמוציות‪.‬‬
‫יוצקים לתבנית עגולה משומנת קלות‪ ,‬או לתבניות אישיות‪ ,‬עד חצי‬
‫גובה מהתבנית‪ .‬אופים בתנור שחומם מראש ל‪ 160-‬מעלות צלזיוס‬
‫למשך ‪ 8‬דקות‪.‬‬
‫בודקים בעזרת קיסם‪ ,‬מניחים להתקרר‪.‬‬
‫‪169‬‬
‫עוגת פרג הכי טובה שיש‬
‫המצרכים‬
‫‪ 200‬גרם חמאה‪/‬מחמאה‬
‫‪ 1‬כוס כמו סוכר‬
‫‪ 5‬ביצים מופרדות‬
‫‪ 200‬גרם פרג‬
‫‪ 2 1/2‬כפות קמח תפו"א‬
‫‪ 1/2‬כפית משפר אפייה‬
‫‪ 1/2‬כפית קסאנטן גאם‬
‫‪ 3‬כפיות חלב‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫ערבבו במטרף יד חמאה רכה וסוכר‪.‬‬
‫הוסיפו חלמונים מ‪ 5-‬ביצים‪ ,‬פרג‪ ,‬קמח‪ ,‬משפר אפייה‪ ,‬קסאנטן‬
‫גאם וחלב‪.‬‬
‫הקציפו חלבונים במיקסר עד לקבלת קצף אחיד ויציב‪ .‬קפלו‬
‫לתוך תערובת הפרג‪.‬‬
‫העבירו את הבלילה לתבנית ‪ 24‬ואפו בתנור שחומם מראש‬
‫לטמפרטורה של ‪ 180‬מעלות צלזיוס למשך‬
‫‪ 40‬דקות‪.‬‬
‫מצננים פורסים ומגישים‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪170‬‬
‫עוגת דבש‬
‫המצרכים‬
‫‪ 5‬ביצים מופרדות‬
‫‪ 3/4‬כוס דבש‬
‫‪ 1/3‬כוס שמן‬
‫‪ 1/2‬כפית סודה לשתיה‬
‫‪ 2 1/2‬כוסות שקדים טחונים דק (קלופים ולא קלויים)‬
‫‪ 1/2‬כפית נס קפה מומסת ב‪ 1/2-‬כוס מים‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מקציפים את החלבונים לקצף יציב‪.‬‬
‫מקציפים את החלמונים‪ ,‬הדבש והשמן‪ ,‬עד לשילוב המרכיבים‪.‬‬
‫מוסיפים את הסודה לשתייה והקפה‪.‬‬
‫מקפלים בעדינות את השקדים לתערובת החלמונים‪.‬‬
‫משלבים בעדינות את שתי התערובות‪ ,‬יוצקים לתבנית משומנת ואופים‬
‫ב‪ 170-‬מעלות צלזיוס למשך ‪ 40‬דקות‪ ,‬עד שקיסם יוצא יבש‪.‬‬
‫פורסים ומגישים‪.‬‬
‫‪171‬‬
‫כדורי תמרים ואגוזים‬
‫המצרכים‬
‫‪ 350‬גרם תמרים מגולענים‬
‫‪ 150‬גרם שקדים גרוסים גס‬
‫‪ 150‬גרם אגוזי לוז קלויים וגרוסים גס‬
‫‪ 1/3‬כוס טחינה גולמית‬
‫‪ 200‬גרם שומשום קלוי‬
‫קוקוס לציפוי‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫לעבד במעבד מזון את התמרים כ‪-‬דקה‪ .‬הוסיפו את שאר‬
‫המרכיבים מלבד הקוקוס וערבבו כ‪ 2-‬דקות נוספות‪ ,‬או עד‬
‫לקבלת כדור תמרים גדול‪ .‬מירחו מעט שמן על כפות הידיים‬
‫וצרו כדורים‪ .‬גלגלו את הכדורים בקוקוס‪.‬‬
‫ניתן להכין "נקניק" מהבצק‪ ,‬לגלגל בקוקוס ולפרוס פרוסות‪ .‬רצוי‬
‫לאחסן בקופסה אטומה במקרר או בפריזר‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪172‬‬
‫עוגת פירות יבשים לט"ו בשבט‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות פירות יבשים קצוצים (ללא סוכר)‬
‫(תמרים‪ ,‬חמוציות‪ ,‬אננס‪ ,‬משמש‪ ,‬תאנים וכו')‬
‫‪ 100‬גרם חמאה (או ‪ 2/1‬כוס שמן קנולה)‬
‫‪ 1‬כוס סוכר פירות‬
‫‪ 1‬כפית קינמון טחון‬
‫‪ 1‬כפית ציפורן טחון‬
‫‪ 1‬כפית אגוז מוסקט טחון‬
‫‪ 1‬כפית קסאנטן גאם‬
‫‪ 1‬כפית משפר אפייה‬
‫‪ 1‬כוס קמח אורז‬
‫‪ 1‬כוס קורנפלור‪/‬קמח תפוחי אדמה‬
‫‪ 1‬כוס מים‬
‫‪ 1‬כפית סודה לשתייה‬
‫גרד לימון‬
‫אגוזים קלויים מרוסקים גס‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מבשלים על אש קטנה את הפירות היבשים‪ ,‬הסוכר‪ ,‬החמאה‪ ,‬הקינמון‪,‬‬
‫הציפורן ואגוז המוסקט‪ ,‬מסירים מהאש ומצננים מעט מוסיפים לסיר‬
‫את שאר המרכיבים ומערבבים‪.‬‬
‫מעבירים את התערובת לשתי תבניות מאורכות ומשומנות ואופים‬
‫בחום בינוני של ‪ 170‬מעלות צלזיוס כ‪ 30-45 -‬דקות‪.‬‬
‫‪173‬‬
‫עוגת לימונים‪/‬תפוזים מדהימה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬לימונים‪ ,‬או ‪ 2‬תפוזים‬
‫‪ 1‬כוס אבקת שקדים‬
‫‪ 6‬ביצים‬
‫‪ 1/2‬כוס כמו סוכר‬
‫‪ 1/2‬כוס דבש‬
‫כפית אבקת אפיה‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫שטפו ובשלו את הלימונים או התפוזים שלמים במים רותחים למשך‬
‫שעתיים‪ .‬סננו מהמים‪ ,‬חיתכו והוציאו את הגרעינים והקליפה‪.‬‬
‫טחנו במעבד מזון עד לקבלת מחית חלקה‪ .‬הוסיפו את אבקת השקדים‪,‬‬
‫הסוכר‪ ,‬הביצים (אחת‪ ,‬אחת)‪ ,‬דבש ואבקת אפיה‪.‬‬
‫העבירו את הבלילה לתבנית משומנת בקוטר ‪ 24‬ואפו בתנור שחומם מראש‬
‫ל‪ 170-‬מעלות צלזיוס למשך ‪ 45‬דקות‪.‬‬
‫הכניסו קיסם ובדקו כי יוצא נקי‪.‬‬
‫צננו‪ ,‬פרסו והגישו‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪174‬‬
‫מאפינס‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס קמח אורז‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח תפו"א‬
‫‪ 1/2‬כפית אבקת סודה לשתייה‬
‫‪ 1‬כפית אבקת אפייה‬
‫‪ 1/3‬כוס כמו סוכר‬
‫‪ 1‬כפית קסאנטן גאם‬
‫‪ 1‬כפית משפר אפייה ‪( 10‬או גואר גאם)‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 250‬מ"ל שמנת‪ ,‬או ‪ 1‬גביע יוגורט‬
‫‪ 100‬גרם חמאה מומסת‬
‫‪ 1‬כף סילאן‬
‫ניתן להוסיף‪ :‬חמוציות‪ /‬אגוזים‪/‬‬
‫אוכמניות ללא סוכר‪ /‬צימוקים‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מערבבים במיקסר את כל המרכיבים היבשים‪.‬‬
‫טורפים בקערה את הביצים‪ ,‬השמנת‪ ,‬הסילאן והחמאה‪ .‬משלבים‬
‫אותם לתערובת היבשה‪ ,‬ומוסיפים את החמוציות‪ .‬יוצקים את‬
‫העיסה לתבנית שקעים ואופים בתנור שחומם מראש ל‪180-‬‬
‫מעלות צלזיוס‪ ,‬למשך כ‪ 30-‬דקות‪.‬‬
‫מצננים ומגישים‪.‬‬
‫‪175‬‬
‫בר בריאות‬
‫המצרכים‬
‫‪ 100‬גרם חלבה ללא סוכר‬
‫‪ 100‬גרם חמאה או מחמאה‬
‫‪ 4‬כפות סילאן ללא סוכר‬
‫‪ 2‬כפות כמו סוכר‬
‫‪ 2‬כפות נס קפה‬
‫‪ 2‬כוסות פצפוצי אורז‬
‫‪ 200‬גרם שומשום קלוי‬
‫‪ 100‬גרם גרעינים קלויים‬
‫‪ 100‬גרם אגוזים קלויים‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫בסיר עמוק ממיסים על אש בינונית את החלבה‪ ,‬החמאה‪,‬‬
‫הסילאן‪ ,‬כמו סוכר ונס קפה‪ .‬מערבבים עד לקבלת תערובת‬
‫אחידה‪ .‬מורידים מהכיריים ומוסיפים‪:‬‬
‫פצפוצי אורז‪ ,‬שומשום‪ ,‬גרעינים ואגוזים‪.‬‬
‫מפזרים באופן שווה את התערובת על נייר אפייה משומן‬
‫בתבנית בנונית לגובה של כ‪ 2-‬ס"מ‪.‬‬
‫מכניסים למקרר להתאחדות ולהתקשות‪.‬‬
‫לאחר חצי שעה מוציאים מהמקרר‪.‬‬
‫חותכים לריבועים ומאחסנים בקופסה סגורה במקרר‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪176‬‬
‫‪177‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫עוגיות חמאת בוטנים ללא אפיה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 200‬גרם חלבה ללא סוכר‬
‫‪ 50‬גרם חמאה מומסת‬
‫‪ 340‬גרם שוקולד מריר ללא סוכר‬
‫‪ 1/2‬כוס דבש‬
‫‪ 1/2‬כוס חמאת בוטנים טבעית‬
‫‪ 200‬גרם שומשום קלוי‬
‫‪ 100‬גרם גרעיני חמניות‬
‫‪ 100‬גרם אגוזים קצוצים‬
‫‪ 100‬גרם בוטנים קצוצים‬
‫‪ 200‬גרם פצפוצי אורז ללא סוכר‬
‫אופן ההכנה‬
‫בסיר עמוק ממיסים חלבה‪ ,‬חמאה‪ ,‬שוקולד‪ ,‬דבש וחמאת בוטנים‪.‬‬
‫מסירים מהאש ומוסיפים את כל שאר המרכיבים‪ .‬מערבבים היטב‬
‫ומניחים על גבי תבנית מרופדת בנייר אפייה‪.‬‬
‫בעזרת נייר אפייה משטחים את התערובת ומהדקים‪.‬‬
‫מצננים במקרר למספר שעות‪.‬‬
‫מחלצים מהתבנית וחותכים לריבועים‪.‬‬
‫מאחסנים בכלי אטום במקרר‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪178‬‬
‫בצק פריך במילוי ריבה ללא סוכר‬
‫המצרכים‬
‫‪ 200‬גרם חמאה קרה‬
‫‪ 2‬חלמונים‬
‫‪ 1‬כוס קמח אורז לבן‬
‫‪ 1/4‬כוס קמח טפיוקה‬
‫‪ 1/4‬כוס קמח סויה‬
‫‪ 1‬כוס קמח קורנפלור‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 7‬כפיות סוכר פירות‬
‫‪ 2‬כפיות אפקת אפייה‬
‫‪ 60‬גרם אגוזי מלך טחונים‬
‫‪ 280‬גרם ריבה ללא סוכר‬
‫‪ 100‬גרם קוקוס‬
‫ביצה טרופה‬
‫אופן ההכנה‬
‫במעבד מזון מערבבים את החמאה עם החלמונים וסוכר הפירות עד‬
‫לקבלת מרקם אוורירי‪ .‬מוסיפים את הקמח בהדרגה‪.‬‬
‫ומעבדים עד לקבלת בצק אחיד וחלק‪.‬‬
‫מחלקים את הבצק ל‪ 3-‬חלקים שווים‪ ,‬עוטפים בניילון נצמד ומכניסים‬
‫למקרר למספר שעות‪.‬‬
‫מרדדים כל חלק למלבן‪ ,‬מורחים בריבה ומפזרים באופן שווה קוקוס‬
‫ואגוזים‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫מגלגלים לקבלת גליל ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה‪ .‬מברישים‬
‫את פני הבצק בביצה טרופה ואופים בתנור שחומם מראש ל‪ 170-‬מעלות‬
‫צלזיוס למשך ‪ 25‬דקות‪.‬‬
‫מקררים‪ ,‬פורסים ומגישים‪.‬‬
‫‪179‬‬
‫סופגניות מקמח תפוחי אדמה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1/2‬כוס מים‬
‫‪ 150‬גרם מרגרינה‬
‫‪ 1‬כוס קמח תפוחי אדמה‬
‫‪ 3‬כפות כמו סוכר‬
‫‪ 1/4‬כפית מלח‬
‫‪ 1‬כפית קסאנטן גאם‬
‫‪ 1‬כפית סיבים תזונתיים‬
‫‪ 4‬ביצים‬
‫שמן לטיגון עמוק‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫מחממים בסיר קטן את המים והמרגרינה‪.‬‬
‫בקערה נפרדת משלבים את הקמח‪ ,‬סוכר‪ ,‬מלח‪ ,‬קסנטאן גאם וסיבים‬
‫תזונתיים‪ .‬כשהנוזלים מגיעים לרתיחה‪ ,‬מסירים את הסיר מהכיריים‪,‬‬
‫מעבירים אליו את תערובת הקמחים ומערבבים עד שנוצר כדור‬
‫שנפרד מדפנות הסיר‪.‬‬
‫תוך ערבוב‪ ,‬מוסיפים ביצים‪ ,‬אחת אחרי השנייה‪.‬‬
‫(לוודא שהביצה השתלבה באופן מלא לפני הוספת ביצה נוספת)‪.‬‬
‫יוצקים מהתערובת סופגניות באמצעות כפית לשמן חם‪ ,‬ומטגנים עד‬
‫אשר הן מזהיבות‪.‬‬
‫הופכים ומטגנים גם בצד השני‪ .‬מניחים את הסופגניות על נייר סופג‪.‬‬
‫ניתן להזריק פנימה ריבה ללא סוכר ולפזר אבקת סוכר פירות‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪180‬‬
‫עוגיות ממכרות‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות קמח אורז מלא‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות קורנפלור‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 3/4‬כוס כמו סוכר‪/‬סוכר פירות‬
‫‪ 1‬כפית תמצית וניל‬
‫‪ 1‬אבקת אפייה‬
‫‪ 100‬גרם חמאה (מחמאה)‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מערבבים את כל המרכיבים במיקסר עד לקבלת‬
‫בצק אחיד‪ .‬עוטפים בניילון נצמד ומשאירים‬
‫במקרר למשך הלילה‪.‬‬
‫על משטח מקומח‪ ,‬מרדדים את הבצק לעלה‬
‫בעובי של ‪ 1/2‬ס"מ‪ .‬יוצרים עוגיות‪ .‬מניחים‬
‫על תבנית מרופדת בנייר אפייה‪ .‬אופים בתנור‬
‫שחומם מראש לחום של ‪ 175‬מעלות צלזיוס כ‬
‫‪ 10‬דקות או עד שהעוגיות מזהיבות קלות‪.‬‬
‫‪181‬‬
‫עוגיות טחינה וסילאן‬
‫המצרכים‬
‫‪ 100‬גרם חמאה‬
‫‪ 1‬כוס קורנפלור‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 1/2‬כוס סילאן‬
‫‪ 4‬כפות טחינה‬
‫‪ 1‬כפית אבקת אפייה‬
‫‪ 1/2‬כפית קסאנטן גאם‬
‫‪ 1‬כפית משפר אפייה‬
‫מלח‬
‫אופן ההכנה‬
‫בקערת מיקסר מעבדים את כל המרכיבים יחד‬
‫עד לקבלת בצק אחיד‪ .‬יוצקים לתבנית שקעים‪,‬‬
‫ואופים בתנור שחומם מראש ל‪ 170-‬מעלות צלזיוס‬
‫למשך ‪ 10‬דקות‪ .‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪182‬‬
‫פנקייק‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1/4‬כוס שמן או ‪ 50‬גרם חמאה‬
‫‪ 1/2‬כפית אבקת אפיה‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 1‬כוס חלב‬
‫‪ 1/2‬כוס קורנפלור‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח סויה‪/‬אורז‬
‫‪ 1‬כף כמו סוכר‬
‫‪ 1‬כפית תמצית רום או וניל‬
‫‪ 1‬כפית קסאנטן גאם‬
‫‪ 1‬כפית משפר אפיה‪ /‬סיבים תזונתיים‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫המיסו את החמאה‪ ,‬שלבו אותה עם שאר המרכיבים וטרפו יחד‪ .‬חממו‬
‫מחבת טפלון מעל להבה בינונית‪ -‬גבוהה‪.‬‬
‫בפעם הראשונה שמנו קלות במעט חמאה וצקו כף‬
‫מהבלילה למחבת החמה‪ .‬כשבועות קטנות‬
‫מופיעות על הפנקייק‪ ,‬היפכו בעזרת מרית‬
‫לעוד דקה נוספת‪ .‬הגישו עם סירופ‬
‫מייפל טיבעי ופירות טרופיים‪ .‬‬
‫‪183‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪184‬‬
‫כדורים מתוקים‬
‫המצרכים‬
‫‪ 3‬ביצים מופרדות‬
‫‪ 1‬כפית סוכר פירות (או סטיוויה‪ -‬שקול לכפית סוכר)‬
‫‪ 1/4‬כוס שקדים טחונים‬
‫‪ 200‬גרם אגוזים טחונים‬
‫‪ 300‬גרם צנוברים‬
‫‪ 2‬כפיות תמצית וניל‬
‫שמן‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫שמנו תבנית אפיה בשכבה עדינה של שמן‪.‬‬
‫בקערה עמוקה ערבבו חלבונים שקדים טחונים‪,‬‬
‫סוכר ותמצית וניל‪.‬‬
‫בקערה נפרדת‪ ,‬ערבבו חלמונים עם צנוברים ואגוזים‪.‬‬
‫הוסיפו כף מים וערבבו‪ .‬מהתערובת צרו כדורים קטנים וגלגלו אותם‬
‫בחלבונים‪ .‬הניחו על תבנית אפיה משומנת‪.‬‬
‫אפו במשך כ‪ 15-‬דקות בתנור שחומם ל‪ 220-‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫‪185‬‬
‫עוגיות בטעם של עוד‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס גרעיני חמנייה (לא קלויים)‬
‫‪ 1‬כוס גרעיני דלעת (לא קלויים)‬
‫‪ 1‬כוס שומשום‬
‫‪ 3/4‬כוס דבש‬
‫‪ 1/2‬כוס שקדים טחונים‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫אופן ההכנה‬
‫ערבבו את כל המרכיבים עד לקבלת בצק אחיד וחלק‪.‬‬
‫צרו כדורים והניחו על מגש מרופד נייר אפייה‪ .‬אפו‬
‫בתנור שחומם מראש לטמפרטורה של ‪ 160‬מעלות‬
‫צלזיוס למשך ‪ 20‬דקות‪.‬‬
‫אחסנו בכלי אטום במקרר‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪186‬‬
‫חטיף שומשום‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כפות דבש‬
‫‪ 4‬כפות סוכר פירות‬
‫‪ 1/4‬ק"ג שומשום‪ ,‬גרעינים ואגוזים טחונים גס‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫בסיר קטן מבשלים את הדבש וסוכר הפירות כ‪ 8-‬דקות‬
‫על אש בינונית‪ ,‬תוך כדי ערבוב כל הזמן‪ .‬מכבים את‬
‫האש ומוסיפים את תערובת השומשום והאגוזים‪.‬‬
‫מערבבים היטב ומעבירים לתבנית פיירקס עם נייר אפיה‪.‬‬
‫דוחסים את התערובת היטב‪.‬‬
‫מכניסים למקרר לחצי שעה‪,‬‬
‫חותכים לריבועים ומגישים‪.‬‬
‫‪187‬‬
‫פאדג' שוקולד‬
‫המצרכים‬
‫‪ 400‬גרם שוקולד מריר ללא סוכר‬
‫‪ 200‬גרם חמאה‬
‫‪ 8‬ביצים מופרדות‬
‫‪ 1/2‬כוס כמו סוכר או סוכר פירות‬
‫‪ 1/4‬כוס קמח תפוחי אדמה‪/‬קורנפלור‬
‫אופן ההכנה‬
‫מחממים תנור ל‪ 160 -‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫משמנים תבנית בקוטר ‪ 24‬ומרפדים בנייר אפייה‪ .‬בסיר קטן‬
‫על אש בינונית‪ ,‬ממיסים שוקולד וחמאה‪ .‬בקערה נפרדת‪,‬‬
‫מקציפים את החלבונים עם הסוכר‪,‬‬
‫כף אחר כף‪ ,‬עד לקבלת קצף יציב‪.‬‬
‫מקפלים את תערובת השוקולד לתוך קצף החלבונים‬
‫ומוסיפים קמח וחלמונים‪.‬‬
‫יוצקים לתבנית ואופים כ‪ 20-‬דקות‪ .‬העוגה מוכנה כאשר‬
‫חלקה העליון מתקשה מעט ומתחיל להיסדק ומרכזה עדיין‬
‫נוזלי‪.‬‬
‫לאחר שהתקררה הכניסו למקרר למספר שעות על מנת‬
‫שתתייצב‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪188‬‬
‫ריבה ללא סוכר‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬ק"ג תפוחי עץ (מומלץ מזן אורלנס)‬
‫‪ 1/4‬כוס מים‬
‫‪ 2‬כוסות כמו סוכר (או סוכר פירות)‬
‫כף דבש‬
‫‪ 30‬גרם ג'לטין‬
‫‪ 1/2‬כוס מים פושרים‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫קלפו את התפוחים וחיתכו לרבעים‪.‬‬
‫בשלו בסיר עם מים‪ ,‬עד שהפרי רך‪.‬‬
‫הוסיפו את הסוכר והמשיכו לבשל יחד עוד חצי שעה‪.‬‬
‫המיסו את הג'לטין במים פושרים והוסיפו לתערובת‬
‫כ‪ 10-‬דקות לפני סוף הבישול‪.‬‬
‫צננו ואחסנו בצנצנת סגורה ומעוקרת‪.‬‬
‫‪189‬‬
‫כדורי שוקולד וחלבה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 500‬גרם חלבה (ללא סוכר)‬
‫‪ 1‬כוס אגוזים קצוצים‬
‫‪ 300‬גרם שוקולד מריר (ללא סוכר)‬
‫‪ 3‬כפיות קפה נמס‬
‫‪ 125‬מ"ל שמנת מתוקה (ללא סוכר)‬
‫‪ 3‬כפות ברנדי (המיוצר מתפוחי אדמה)‬
‫אופן ההכנה‬
‫בסיר עמוק על להבה נמוכה‪ ,‬ממיסים שוקולד‪,‬‬
‫נס קפה‪ ,‬שמנת מתוקה וברנדי‪.‬‬
‫מורידים מהאש ומוסיפים אגוזים קצוצים‬
‫וחלבה מפוררת‪ .‬מכניסים למקרר לשעה‪.‬‬
‫יוצרים כדורים קטנים ומגלגלים בקקאו‪.‬‬
‫מאחסנים במקרר עד ההגשה‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪190‬‬
‫תענוג שכבות שוקולד‬
‫המצרכים לשכבה הראשונה‬
‫‪ 11‬חלבונים‬
‫‪ 1/2‬כוס כמו סוכר‬
‫‪ 400‬גרם אגוזים קלויים וטחונים דק‬
‫אופן ההכנה‬
‫מקציפים את החלבונים עם רבע כוס סוכר עד לקבלת קצף יציב‪ .‬מקפלים את‬
‫האגוזים הקלויים ושארית הסוכר לחלבונים המוקצפים‪ .‬משטחים על תבנית בגודל‬
‫‪ 40x30‬את המסה עד לקבלת שכבה אחידה‪ .‬אופים למשך כ‪ 15-‬דקות ב‪ 170-‬מעלות‬
‫צלזיוס‪.‬‬
‫המצרכים לשכבה השניה‬
‫‪ 400‬גרם שוקולד מריר ללא סוכר‬
‫‪ 1‬כפית נס קפה‬
‫‪ 125‬גרם חמאה‬
‫‪ 7‬ביצים‬
‫‪ 1/2‬כוס כמו סוכר‬
‫אופן ההכנה‬
‫בסיר קטן מעל אש בנונית‪ ,‬ממיסים את השוקולד‪ ,‬נס קפה והחמאה‪ .‬במקביל‪,‬‬
‫מקציפים את הביצים והסוכר עד לקבלת קצף יציב ואוורירי‪ .‬מוסיפים את שאר‬
‫המרכיבים לשוקולד המומס ומערבבים‪ .‬משטחים מעל השכבה שיצרנו בחלק‬
‫הראשון ואופים למשך ‪ 15‬דקות ב‪ 170 -‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫לאחר מכן‪ ,‬יש לקרר מספר שעות במקרר‪.‬‬
‫המצרכים לשכבה השלישית‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 3/4‬כוס שמנת מתוקה‬
‫‪ 150‬גרם שוקולד מריר (ללא סוכר)‬
‫‪191‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫לאחר שהתבנית התקררה לחלוטין‪ ,‬מרתיחים את השמנת ושופכים לקערה עם‬
‫השוקולד‪ .‬מערבבים עד לקבלת גאנש שוקולד חלק ללא גושים‪ .‬משטחים על כל‬
‫התבנית ומקררים עד להתייצבות השוקולד‪ .‬חותכים ומגישים‪.‬‬
‫אוזני המן בריאים‬
‫המצרכים לבצק‬
‫‪ 200‬גרם חמאה קרה‬
‫‪ 1‬כוס קמח אורז מלא‬
‫‪ 1‬כוס קמח תפו"א‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח קורנפלור‬
‫‪ 7‬כפות סוכר פירות‬
‫‪ 2‬חלמונים‬
‫מיץ מ‪ 2/1-‬לימון‬
‫‪ 1/2‬כוס יוגורט‬
‫‪ 1‬כפית תמצית וניל‬
‫קורט מלח‬
‫‪ 1‬ביצה טרופה למריחה‬
‫המצרכים למלית‬
‫‪ 1‬כוס מחית תמרים‬
‫‪ 2‬כפות אגבה‬
‫‪ 3/4‬כוס צימוקים‪/‬חמוציות ללא סוכר שהושרו ביין‬
‫אופן הכנת הבצק‬
‫להכנת הבצק הכניסו למעבד מזון את מרכיבי הבצק וערבבו יחד עד לקבלת בצק אחיד‪.‬‬
‫הוציאו לקערה ולושו‪ .‬עטפו בניילון נצמד וקררו כשעתיים‪ .‬העבירו את הבצק למשטח‬
‫מקומח בקורנפלור ורדדו דק (כ‪ 1 2/1 -‬ס"מ עובי)‪ .‬בעזרת כוס חיתכו עיגולים‪ ,‬הניחו‬
‫כפית של מלית תמרים במרכז וסגרו למשולש‪.‬‬
‫הדקו את קצוות הבצק למניעת זליגת המלית במהלך האפייה‪.‬‬
‫סדרו בתבנית עם נייר אפיה ומרחו בביצה‪ .‬הכניסו לתנור שחומם מראש לחום של ‪180‬‬
‫מעלות צלזיוס למשך ‪ 20‬דקות‪ ,‬או עד לקבלת צבע זהוב‪.‬‬
‫הכניסו את מרכיבי המלית למעבד מזון עם היין ערבבו למחית‪.‬‬
‫שימרו במקרר עד לשימוש‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫אופן הכנת המלית‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪192‬‬
‫כדורי תמרים קקאו ושוקולד‬
‫המצרכים‬
‫‪ 5‬תמרים מגולענים וקצוצים‬
‫‪ 1‬כפית דבש‬
‫‪ 1‬כפית קקאו‬
‫כוס שקדים מולבנים טחונים‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫בקערה עמוקה מערבבים את כל המרכיבים יחד‪.‬‬
‫מכינים כדורים‪ ,‬מניחים בקופסה אטומה ומאחסנים בפריזר או‬
‫במקרר‪.‬‬
‫‪193‬‬
‫קינוח במנות אישיות‬
‫המצרכים‬
‫‪ 250‬מ"ל שמנת מתוקה להקצפה מוקצפת‬
‫ממרח שקדים (ללא סוכר)‬
‫‪ 1‬כוס פטל טרי‬
‫שברי שוקולד (ללא סוכר)‬
‫אופן ההכנה‬
‫מפזרים מעט פטל בתחתית כוס ויוצקים חצי כפית ממרח‬
‫שקדים ומעל שכבת קצפת‪ .‬שוב מפזרים מעט פטל ויוצקים‬
‫חצי כפית ממרח שקדים‪.‬‬
‫שמים שוב שכבת קצפת‪ .‬מפזרים מעל הכל שבבי שוקולד‬
‫ומקשטים בפטל נוסף‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪194‬‬
‫גרנולה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כוסות פצפוצי קינואה תפוחה‬
‫‪ 1/4‬כוס קוקוס טחון‬
‫‪ 2‬כפות שומשום מלא‬
‫‪ 2‬כפות חמוציות ללא סוכר‬
‫‪ 1/4‬כוס תערובת אגוזים‪,‬שקדים וגרעינים‬
‫‪ 2‬כפות סילאן ללא סוכר‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫בקערה עמוקה ערבבו את כל המרכיבים עד שכולם עטופים בסילאן‪.‬‬
‫פזרו על מגש עם נייר אפיה ואפו בתנור שחומם מראש ל‪ 150-‬מעלות‬
‫צלזיוס עד לייבוש‪ .‬שימרו בקופסא אטומה בטמפרטורת החדר‪.‬‬
‫‪195‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪196‬‬
‫עוגיות קוקוס‬
‫המצרכים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 6‬חלבונים‬
‫‪ 1‬כוסות סוכר פירות‬
‫‪ 4‬כפות קמח תפו"א‬
‫‪ 750‬גרם שבבי קוקוס‬
‫‪ 1/2‬כפית אבקת קינמון‬
‫‪ 3/4‬כוס שמנת מתוקה‬
‫‪ 1‬כפית תמצית ווניל‬
‫‪197‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫חממו את התנור ל‪ 150-‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫הקציפו את החלבונים בקערת מיקסר במהירות בינונית והוסיפו את‬
‫הסוכר כף אחר כף עד לקבלת קצף יציב‪.‬‬
‫בקערה עמוקה שלבו את שאר המרכיבים וקפלו את החלבונים לתוך‬
‫תערובת הקוקוס‪.‬‬
‫בעזרת כף הניחו עיגולים על גבי נייר אפייה ואפו במשך‬
‫‪ 30‬דקות‪ ,‬או עד להזהבה‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪198‬‬
‫עוגת קפה טרופית‬
‫ללא סוכר‪ ,‬גלוטן ולקטוז‬
‫המצרכים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪ 1‬כוס קמח אורז‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח תפוחי אדמה‬
‫‪ 1/2‬כוס קמח טפיוקה‬
‫‪ 2‬כפות אבקת נס קפה‬
‫‪ 3/4‬כוס סוכר פירות‬
‫‪ 1‬כפית אבקת סודה לשתיה‬
‫‪ 1‬כפית אבקת אפייה‬
‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 1‬בננה בשלה מעוכה‬
‫‪ 1‬כוס אננס מעוך ללא סוכר‬
‫‪ 1/4‬כוס שמן קנולה‬
‫‪ 1‬כף גרידת תפוז‬
‫‪199‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫בקערה עמוקה שלבו יחד את הקמחים‪ ,‬נס קפה‪ ,‬אבקת סודה‪ ,‬אבקת‬
‫אפייה‪ ,‬ומלח וערבבו היטב‪.‬‬
‫בקערה נוספת‪ ,‬שלבו את הביצים‪ ,‬בננה‪ ,‬אננס‪ ,‬שמן וגרידת תפוז‪ .‬בעזרת‬
‫מזלג‪ ,‬שלבו תוך ערבוב את המרכיבים היבשים לרטובים עד לקבלת בצק‬
‫אחיד‪ .‬העבירו לתבנית אינגליש קייק‪ ,‬או לתבניות אישיות ואפו בתנור‬
‫שחומם מראש ל‪ 180-‬מעלות צלזיוס במשך ‪ 50-60‬דקות‪ ,‬או עד שקיסם‬
‫נכנס ויוצא יבש‪.‬‬
‫קררו על רשת‪ ,‬פרסו והגישו‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪200‬‬
‫עוגת גבינה‬
‫המצרכים לבצק פאי מתוק‬
‫‪ 1/3‬כוס עמילן תפוח אדמה‬
‫‪ 1/3‬כוס קמח טפיוקה‬
‫‪ 1/3‬כוס קמח אורז‬
‫‪ 1 1/2‬כוסות קמח שקדים‬
‫‪ 1/4‬כוס סוכר פירות‬
‫‪ 1/4‬כפית מלח‬
‫‪ 50‬גרם חמאה קרה חתוכה קוביות קטנות‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫אופן ההכנה‬
‫חממו את התנור לחום של ‪ 170‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫לערבב במיקסר את הקמחים‪ ,‬סוכר הפירות והמלח מספר שניות‪ .‬הוסיפו את החמאה ועיבדו‬
‫שוב עד לקבלת מרקם גרגירי‪.‬‬
‫הוסיפו את הביצה והמשיכו לערבל מעט עד לקבלת בצק חלק‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫צקו את הבצק לתבנית משומנת שאיננה קפיצית ויישרו באופן שווה בעזרת מרית‪ .‬הכניסו‬
‫לתנור ואפו כ‪ 15-‬דקות או עד להזהבה‪ .‬הוציאו לצינון‪.‬‬
‫הנמיכו את הטמפרטורה בתנור ל‪ 160-‬מעלות‪.‬‬
‫במקביל הכינו את מילוי הגבינה‪.‬‬
‫‪201‬‬
‫המצרכים למילוי‬
‫‪ 900‬גרם גבינת שמנת‬
‫‪ 1‬כוס סוכר פירות‬
‫‪ 4‬ביצים‬
‫‪ 250‬גרם גבינה לבנה‬
‫‪ 3‬כפות קורנפלור‬
‫‪ 1‬כפית תמצית ווניל‬
‫‪ 1/2‬כפית תמצית תפוזים‬
‫גרידה מחצי תפוז‬
‫אופן הכנת המילוי‬
‫ערבבו את כל מרכיבי המילוי בקערה עמוקה עד לקבלת‬
‫מרקם חלק וצקו לתבנית מעל הבצק‪.‬‬
‫הכניסו לתנור ואפו כ‪ 60-‬דקות‪.‬‬
‫הוציאו את העוגה וקררו‪.‬‬
‫ניתן למרוח ריבת תותים מעל העוגה‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪202‬‬
‫קולי תותים‬
‫המצרכים‬
‫סלסלת תותים‬
‫‪ 5-6‬עלי נענע‬
‫גרידה מחצי תפוז‬
‫‪ 3‬כפות אגבה‬
‫‪ 1/4‬כוס מים מינרלים‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫שלבו את המרכיבים בסיר עמוק ובשלו יחד‬
‫כ‪ 10-‬דקות‪ .‬קררו ואחסנו במקרר‪.‬‬
‫(אפשר להחליף את התותים בפטל או דובדבנים)‬
‫‪203‬‬
‫רוטב וניל‬
‫המצרכים‬
‫‪ 4‬חלמונים‬
‫‪ 1/4‬כוס סוכר פירות‬
‫‪ 2‬כפיות תמצית וניל (ללא סוכר)‬
‫‪ 1‬כף קורנפלור‬
‫‪ 1‬כוס חלב‬
‫אופן ההכנה‬
‫שלבו את החלמונים‪ ,‬סוכר הפירות ותמצית הוניל‬
‫וערבבו בעזרת מקצפת‪ .‬הוסיפו את הקורנפלור וערבבו‬
‫שוב‪ .‬במקביל‪ ,‬הביאו לרתיחה את החלב‪ .‬הוסיפו‬
‫באיטיות עד לשילובו ברוטב‪.‬‬
‫סננו וקררו‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪204‬‬
‫מרגריטה קפואה‬
‫המצרכים‬
‫מיץ מ‪ 4-‬לימונים‬
‫‪ 1/2‬כוס אגבה‬
‫‪ 1‬ליטר מים קרים‬
‫‪ 2‬כוסות קרח‬
‫פרוסות מלימון אחד לקישוט‬
‫עלי נענע טריים‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫מעבדים בבלנדר‪ ,‬או במעבד מזון‪ ,‬את המרכיבים‪,‬‬
‫מלבד פרוסות הלימון והנענע‪ ,‬למשך ‪ 4‬דקות‪.‬‬
‫יוצקים את התערובת לכוסות מקוררות שהוקפאו כשעה‪.‬‬
‫מקשטים את שפת הכוס בפלח לימון ועלי נענע טריים‪.‬‬
‫‪205‬‬
‫קפה קר של רן‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כפות קפה צ'יקו (ללא סוכר)‬
‫‪ 3‬כפות סילאן תמרים (ללא סוכר)‬
‫‪ 2‬כוסות קוביות קרח‬
‫‪ 500‬מ"ל חלב עיזים ‪ /‬חלב סויה טבעי‪ /‬חלב שקדים‪/‬‬
‫חלב אורז ‪ /‬חלב אגוזי לוז‬
‫אופן ההכנה‬
‫הכניסו את הקפה לבלנדר והמיסו עם ‪ 3‬כפות מים חמים‪ .‬הוסיפו את שאר‬
‫המרכיבים וערבלו כ‪ 6-5 -‬דקות עד לקבלת מרקם סמיך‪.‬‬
‫צקו לכוסות מקוררות והגישו‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪206‬‬
‫חליטת צמחים טבעיים מהגינה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 5‬גבעולי נענע‬
‫‪ 5‬גבעולי לימונית‬
‫‪ 2‬גבעולי זוטא לבנה‬
‫‪ 3-4‬עלי סטיוויה (או אגבה)‬
‫‪ 1‬ליטר מים חמים‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫הניחו את העלים בקנקן גדול‪ .‬צקו מים רותחים והשרו כ‪ 30-‬דקות‪.‬‬
‫הוסיפו את הקרח‪ ,‬הכניסו למקרר והגישו קר‪.‬‬
‫‪207‬‬
‫תה תפוחים ותבלינים‬
‫המצרכים‬
‫‪ 8‬פרוסות תפוח עץ מיובשים ללא סוכר‬
‫‪ 2‬מקלות קנמון‬
‫‪ 3‬שקיות תה תפוח עץ‬
‫‪ 3‬פרוסות דקות ג'ינג'ר טרי‬
‫‪ 1‬ליטר מים חמים‬
‫קוביות קרח‬
‫אופן ההכנה‬
‫הניחו את המרכיבים בקנקן‪ ,‬וצקו מים חמים‪.‬‬
‫הוסיפו את קוביות הקרח וקררו במקרר‪.‬‬
‫הגישו עם מקל קינמון לקישוט‪.‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪208‬‬
‫צ'אי מתבלינים‬
‫המצרכים‬
‫‪ 3‬מקלות קנמון‬
‫‪ 6‬שיני ציפורן‬
‫‪ 2‬כוכבי אניס‬
‫‪ 5‬פרוסות ג'ינג'ר טרי‬
‫‪ 600‬מ"ל מים רותחים‬
‫‪ 400‬מ"ל חלב חם‬
‫אגוזים ושקדים טחונים לקישוט‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫הניחו בקנקן עמוק את התבלינים‪.‬‬
‫הוסיפו את המים‪ ,‬ערבבו והשרו כ‪ 30-‬דקות‪.‬‬
‫הוסיפו את החלב וערבבו היטב‪.‬‬
‫מזגו לכוסות הגשה‪ ,‬פזרו מעט אגוזים ושקדים‬
‫לקישוט והגישו‪.‬‬
‫‪209‬‬
‫קינוחים‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪210‬‬
‫פתרונות למשפחה‬
‫טעמים בריאים‬
‫אנו באברהמסון מעוניינים לתת להורים את כל העזרה והכלים לקחת ולהוביל בהצלחה את השינוי לבית בריא יותר‪.‬‬
‫לרשותכם אנו מצרפים מתכונים‪ ,‬פתרונות לבית הספר ופינוקים בריאים מתוך סדנאות אברהמסון למשפחה‪ .‬גמילה מסוכר‬
‫ומגלוטן היא דרך בריאה לכל המשפחה‪.‬‬
‫אנו רואים בעבודתנו שליחות אמיתית לעזור‪ ,‬לייעץ ולכוון את הנגמלים מעישון והנגמלים מסוכר ומגלוטן בהפיכת כל‬
‫הבית למקום בריא יותר לכל המשפחה‪ .‬את‪/‬ה חושב‪/‬ת לעצמך בשביל מה אני צריך‪/‬ה את זה? אני רזה! דמיינו לעצמכם‬
‫שאתם שולחים את הילד לאיזושהי סדנת דיאטה או מסלול בריא לילדים והילד שבבית הספר הוא שמנמן‪ ,‬מנודה‪ ,‬מנוכר‬
‫וחריג מגיע הביתה למקום הכי חם‪ ,‬אוהב‪ ,‬בטוח ומחבק‪ ,‬וגם בבית הוא מתיישב לארוחת הערב ואוכל אוכל מיוחד‬
‫וחריג‪ ,‬יוצא לפעילויות מיוחדות "לשמנים בלבד"‪ ,‬מה הוא מרגיש? מה עובר לו בראש? איזה דימוי עצמי הוא סוחב עם‬
‫כל ביס וכל צעד בפעילות?‬
‫מחקרים הראו חד משמעית שלא קיים מושג כזה דיאטה או תוכנית הרזייה לילדים‪ .‬תעטפו את זה בנייר הכי צבעוני‬
‫ובריא שתחשבו עליו‪ ,‬הילדים רגישים‪ ,‬חכמים ומתוחכמים יותר מכל עטיפה‪ .‬זה תמיד יסתיים בכישלון נחרץ‪..‬‬
‫אם ניתן לילד הרצאות תיאורטיות מתישות על החיים הבריאים והחשיבות בפעילות גופנית‪ ,‬תזונה בריאה ואויר נקי‪,‬‬
‫בעודנו רובצים על ספת הסלון מול הטלוויזיה ומעשנים את ריאותינו למוות‪ ,‬הילד יסתכל עלינו במבט מבולבל וכנראה‬
‫שיגדל לרבוץ מול המחשב‪ ,‬ינשנש חטיפים עם שתייה ממותקת ולימים מחקרים מראים כי יש סיכוי טוב שגם יעשן‪.‬‬
‫בשנים האחרונות אנו רואים משפחות שלמות שהפכו את ביתם לבית נקי וחופשי מסוכר ומגלוטן‪ .‬אנו גאים לראות כיצד‬
‫רשתות השיווק מגדילות את שטחי המדפים וההיצע ואת התחרות בין מוצרים טבעיים ובריאים יותר‪.‬‬
‫זהו תחילתו של עידן בריא יותר עם פתרונות מעשיים לארוחות בריאות למשפחה כולה‪ .‬הגמילה של ההורים מהווה צעד‬
‫משמעותי בדרך לחיים בריאים של כל המשפחה‪ ,‬והדרך של אברהמסון מתאימה ומדויקת לדור הבא‪.‬‬
‫תפריט התזונה של אברהמסון מאוזן וכולל את כל אבות המזון ללא ספירת קלוריות ובדיקת אחוזי שומן וללא מעקבים‬
‫אחרי משקל‪.‬‬
‫לרשותכם אנו מצרפים מתכונים‪ ,‬פתרונות לבית הספר ופינוקים בריאים מתוך סדנת אברהמסון למשפחה‪.‬‬
‫‪211‬‬
‫המבורגר עדשים לבית הספר‬
‫החומרים ל‪ 10-‬קציצות‪:‬‬
‫להכנת הקציצות‪:‬‬
‫‪ 1/2‬ק"ג עדשים ירוקות מושרות במים‬
‫‪ 1‬בצל ירוק‪ ,‬קצוץ (החלק הלבן והירוק הבהיר בלבד)‬
‫‪ 2‬שיני שום‪ ,‬קצוצות גס‬
‫כוס פטרוזיליה קצוצה‬
‫בצל בינוני קצוץ‬
‫‪ 2‬גזרים קצוצים‬
‫‪ 1‬כף תבלין לשווארמה‬
‫‪ 1‬כף חרדל דיז'ון (ללא סוכר)‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫‪ 1/3‬כוס פצפוצי תירס טחונים (ללא סוכר)‬
‫‪ 2‬כפיות מלח‬
‫מבשלים את העדשים במים רותחים עד לריכוך‪ .‬מעבירים‬
‫למסננת ומצננים היטב‪.‬‬
‫מעבירים ‪ 4/3‬מכמות העדשים למעבד מזון‪ .‬מוסיפים את‬
‫השיני השום ומעבדים לתערובת אחידה‪.‬‬
‫מעבירים את התערובת לקערה‪ .‬מוסיפים את שארית‬
‫העדשים‪ ,‬גזרים‪ ,‬בצל ירוק‪ ,‬פטרוזיליה‪ ,‬תבלינים‪ ,‬חרדל‪,‬‬
‫הביצים‪ ,‬פירורי התירס והמלח ומערבבים היטב‪.‬‬
‫יוצקים מהתערובת לתבניות סיליקון‪,‬‬
‫אופים ב‪ 170 -‬מעלות צלזיוס‪ ,‬למשך כ‪ 20-‬דקות‪.‬‬
‫החומרים ללחמניות‪:‬‬
‫להכנת הלחמניות‪:‬‬
‫‪ 14‬ביצים‬
‫‪ 3‬כפות סילאן‪/‬דבש ללא סוכר‬
‫‪ 3‬כפות טחינה גולמית‬
‫‪ 60‬גרם חמאה מומסת‬
‫‪ 600‬מ"ל מים פושרים‬
‫‪ 2‬כפות שמרים יבשים‬
‫‪ 1/2‬ק"ג קורנפלור‬
‫‪ 1/2‬ק"ג קמח אורז מלא‬
‫‪ 1‬כף משפר אפייה‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 1‬כפית קסאנטן גאם‬
‫שומשום‬
‫ערבבו במיקסר את הביצים‪ ,‬המים‪ ,‬הטחינה‪ ,‬החמאה‪ ,‬השמרים והסילאן‪.‬‬
‫ערבבו את הקמחים עם משפר האפיה‪ ,‬המלח והקסאנטן גאם‪.‬‬
‫הוסיפו לתערובת הנוזלית והמשיכו לערבב במערבל במשך כ‪ 10-‬דקות‪.‬‬
‫פזרו את אחד מסוגי הגרעינים על פני השטח סיליקון בצורת עיגולים‬
‫וצקו את הבצק‪.‬‬
‫הרטיבו את הידיים קלות ושטחו את הבצק בעדינות רבה‪ .‬כסו את‬
‫הבצק במגבת והניחו להתפחה למשך שעה‪ ,‬פזרו שומשום‪,‬‬
‫הכניסו לתנור שחומם מראש ל‪ 170-‬מעלות צלזיוס‪ ,‬למשך כ‪ 20-‬דקות‪.‬‬
‫לאחר האפייה המתינו כרבע שעה‪ ,‬פרסו והגישו עם קציצה‪ ,‬עגבניה‬
‫וחסה‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪212‬‬
‫פסטה ברוטב בולונז צמחוני‬
‫מצרכים‪:‬‬
‫‪ 1‬כוס עדשים‬
‫‪ 2‬סלסלות פטריות קצוצות‬
‫‪ 1‬גזר קצוץ‬
‫‪ 4‬שיני שום קלופות וכתושות‬
‫‪ 800‬גרם עגבניות מרוסקות‬
‫‪ 1‬כף אורגנו‬
‫‪ 7-6‬עלי בזיליקום‬
‫‪ 1‬כפית פפריקה מתוקה‬
‫‪ 1‬כף דבש‬
‫מלח ופלפל‬
‫‪ 1‬חבילת פסטה ללא גלוטן‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫השרו את העדשים במים כחצי שעה‪ ,‬סננו והעבירו לסיר עם‬
‫מים קרים‪ ,‬הביאו לרתיחה ובשלו עד לריכוך העדשים (כ‪20-‬‬
‫דקות)‪.‬‬
‫חממו מחבת עם מעט שמן קנולה‪ ,‬טגנו את הפטריות והגזר‬
‫כ‪ 5-‬דקות‪ .‬הוסיפו את שאר המרכיבים ובשלו כ‪ 10-‬דקות‬
‫נוספות על להבה בינונית‪.‬‬
‫במקביל‪ ,‬בשלו את הפסטה במים רותחים לפי הוראות היצרן‪,‬‬
‫סננו והעבירו לכלי‪ .‬מיזגו את הרוטב מעל הפסטה והגישו חם‪.‬‬
‫‪213‬‬
‫פינוקים בריאים‪ ,‬כדורי שוקולד ופירות יבשים‬
‫מצרכים‪:‬‬
‫לציפוי‪:‬‬
‫‪ 1/4‬כוס שקדים חתוכים גס ‪/‬קוקוס לציפויי‬
‫‪ 100‬גר' שוקולד מריר ללא סוכר‬
‫‪ 4‬כפות שמנת מתוקה לבישול ‪%10‬‬
‫מקלות קינמון‬
‫‪ 100‬גר' חמוציות מיובשות‬
‫‪ 50‬גר' פצפוצי אורז מלא‬
‫‪ 50‬גר' אגוזים טחונים גס‬
‫‪ 1/4‬כוס טחינה גולמית‬
‫‪ 1/4‬כוס דבש‬
‫אופן ההכנה‬
‫מכינים מראש צלחת עם קוקוס‪ /‬שקדים טחונים‬
‫ממיסים במיקרו את השוקולד והשמנת‪ .‬מערבבים לקבלת קרם אחיד‬
‫קוצצים גס את הפירות היבשים ומעבירים לקערה עמוקה‪.‬‬
‫מערבבים היטב את כל המצרכים לכדורים ולשים בידיים (ניתן להרטיב את‬
‫הידיים כי דביק)‬
‫יוצרים כדורים ומשחילים את מקלות הקינמון‪ .‬מקפיאים כ‪ 5-‬דקות‪.‬‬
‫טובלים בשוקולד‪ ,‬מגלגלים בקוקוס (או שומשום‪/‬קקאו‪/‬פירורי עוגיות)‬
‫ושומרים במקרר‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪214‬‬
‫סקיני נודלס סלסה‬
‫‪ 2‬חבילות סקיני פסטה נודלס שטופות ומסוננות‬
‫על פי ההוראות‪.‬‬
‫‪ 2‬כוסות עגבניות שרי בצבעים שונים חתוכות לרבעים‪.‬‬
‫‪ 1‬צרור כוסברה שטופה וקצוצה גס‬
‫‪ 1/2‬פלפל ירוק חריף קצוץ‬
‫‪ 1/2‬בצל סגול קצוץ‬
‫מיץ משני לימונים‬
‫‪ 1‬כפית דבש‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫את כל המרכיבים‪ ,‬מלבד הסקיני פסטה‪ ,‬ערבבו יחד בקערה עמוקה‪.‬‬
‫תבלו במלח ופלפל‪ ,‬הוסיפו את מיץ הלימון והדבש‪.‬‬
‫הוסיפו את הסקיני נודלס וערבבו היטב‪.‬‬
‫צננו במקרר כשעה לפני ההגשה‪.‬‬
‫‪215‬‬
‫סלט אסייתי של סקיני נודלס וכרוב‬
‫‪ 1/2‬כרוב לבן פרוס דק‬
‫‪ 1‬גזר גדול חתוך ג'וליאן (גפרורים)‬
‫‪ 3‬גבעולי בצל ירוק קצוץ גס‬
‫‪ 1/4‬כוס שומשום מלא‬
‫‪ 2‬כפות גרעיני חמניה קלופים‬
‫‪ 2‬כפות גרעיני דלעת קלופים‬
‫‪ 1/2‬כוס חמוציות ללא סוכר‬
‫‪ 1‬חבילה סקיני נודלס שטופה ומסוננת‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 1‬כף מיץ לימון‬
‫‪ 1/2‬כף שמן שומשום‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫בקערה עמוקה ערבבו את הכרוב‪ ,‬הגזר והבצל הירוק‪.‬‬
‫במקביל‪ ,‬על מחבת חמה ויבשה מעל אש בינונית קלו את השומשום‪,‬‬
‫גרעיני החמניה וגרעיני הדלעת‪ .‬הזהרו שלא לשרוף!‬
‫הוסיפו את תערובת הגרעינים והשומשום לכרוב וערבבו היטב‪.‬‬
‫הוסיפו את החמוציות‪ ,‬תבלו בשמן זית‪ ,‬מיץ לימון‪ ,‬שמן שומשום‪ ,‬מלח ופלפל‪.‬‬
‫הוסיפו את הסקיני נודלס וערבבו היטב‪.‬‬
‫צננו במקרר כשעה לפני הגשה‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪216‬‬
‫סקיני ספגטי פיצה‬
‫‪ 1‬כפית אורגנו יבש‬
‫‪ 1‬כפית תבלין פיצה‬
‫‪ 1‬כף שמן קנולה‬
‫‪ 1‬כוס חצאי עגבניות שרי בצבעים שונים‬
‫‪ 3‬כפות גבינת פרמזן מגוררת‬
‫מלח ופלפל‬
‫‪ 2‬חבילות סקיני פסטה ספגטי שטופות ומסוננות‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫בסיר עמוק ורחב חממו את שמן הקנולה בשילוב התבלינים כחצי דקה‪.‬‬
‫הוסיפו את עגבניות השרי והקפיצו כדקה‪ .‬הוסיפו את הסקיני פסטה והקפיצו למשך‬
‫חצי דקה נוספת מעל האש‪.‬‬
‫הסירו מהאש לצלחת הגשה‪ ,‬פזרו מעט גבינת פרמזן והגישו חם‪.‬‬
‫סקיני נודלס בקארי‬
‫‪ 1‬בצל פרוס דק‬
‫‪ 1‬כפית שמן קנולה‬
‫‪ 1‬גמבה חתוכה לפרוסות‬
‫‪ 1/2‬גזר חתוך ג'וליאן (גפרורים)‬
‫‪ 1‬כפית שורש ג'ינג'ר טרי קצוץ‬
‫‪ 1‬קופסא קרם קוקוס‬
‫‪ 1/2‬כפית כורכום‬
‫‪ 1/2‬כפית פפריקה‬
‫‪ 1/4‬כפית פלפל ירוק חריף קצוץ (ללא גרעינים)‬
‫‪ 1/4‬כרוב לבן פרוס דק‬
‫‪ 2‬חבילות סקיני פסטה נודלס שטופות ומסוננות‬
‫מלח ופלפל‬
‫ניתן להוסיף ‪ 100‬גרם טופו חתוך לקוביות‬
‫אופן ההכנה‬
‫בסיר עמוק או בווק‪ ,‬טגנו את הבצל‪ ,‬הגמבה והגזר במעט שמן קנולה למשך כ‪ 4-‬דקות‬
‫על אש גבוהה‪.‬‬
‫הוסיפו את שורש הג'ינג'ר‪ ,‬קרם קוקוס והתבלינים ובשלו למשך כ‪ 5-‬דקות‬
‫עד שהרוטב מסמיך‪.‬‬
‫הוסיפו את הכרוב‪ ,‬הטופו והסקיני נודלס‪.‬‬
‫בשלו דקה נוספת וכבו את האש‪ .‬הגישו חם‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪218‬‬
‫פשטידת סקיני ספגטי בולונז‬
‫‪ 1‬חבילה סקיני פסטה ספגטי‬
‫‪ 200‬גרם בשר בקר טחון‬
‫‪ 1‬סלסלת פטריות שמפניון פרוסות דק‬
‫‪ 1‬בצל גדול קצוץ‬
‫‪ 400‬גרם עגבניות מרוסקות‬
‫‪ 1/4‬כוס מים‬
‫‪ 1‬כף דבש‬
‫‪ 1‬כף פפריקה מתוקה‬
‫כף אבקת מרק ללא גלוטן‬
‫(או תערובת התבלינים הבאים‪:‬‬
‫‪ 1/2‬כפית כורכום‪ 1/2 ,‬כפית פפריקה‪ 1/2 ,‬כפית אבקת כוסברה)‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫במחבת רחבה טגנו את הבצל עד שיהפוך לשקוף‪ .‬הוסיפו את הפטריות‬
‫וטגנו למשך שתי דקות נוספות‪ .‬הוסיפו את הבשר וטגנו כ‪ 5-‬דקות נוספות‪.‬‬
‫הוסיפו את הרסק‪ ,‬המים והתבלינים ובשלו עד שהרוטב יסמיך‪ ,‬בערך כ‪ 6-‬דקות‪ .‬הכינו חבילה‬
‫של סקיני פסטה לפי ההוראות שעל גב האריזה‪.‬‬
‫הוסיפו את הסקיני פסטה לרוטב הבולונז שבושל‪ ,‬ערבבו קלות‬
‫והגישו חם‪.‬‬
‫‪219‬‬
‫סקיני פסטה אורז תירס וגבינה‬
‫‪ 2‬חבילות סקיני פסטה בצורת אורז‬
‫‪ 1‬קופסא מסוננת של גרעיני תירס‬
‫‪ 1‬קופסא קוטג'‬
‫‪ 1‬גביע אשל או גיל‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫‪ 2‬כפות עמילן תירס‬
‫מלח ופלפל‬
‫חופן פטרוזיליה קצוצה‬
‫(המתכון מתאים לתבנית פיירקס ‪)20x30‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫מחממים את התנור ל ‪ 170‬מעלות צלזיוס‪.‬‬
‫מכינים את הסקיני פסטה לפי הוראות ההכנה שבגב השקית‪.‬‬
‫בקערה מערבבים את הביצים‪ ,‬הקוטג'‪ ,‬האשל‪ ,‬עמילן התירס והפטרוזליה‪.‬‬
‫מוסיפים את התירס ואת הסקיני אורז‪ ,‬מערבבים היטב‪ .‬מתבלים במלח ופלפל‪.‬‬
‫יוצקים לתוך פיירקס ‪ 20x30‬משומנת מעט ואופים כשעה‪ ,‬או עד להשחמה‪.‬‬
‫מצננים ופורסים למנות‪.‬‬
‫ניתן גם לאפות בתבניות אישיות אך לשים לב שזמן האפיה עשוי להתקצר‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪220‬‬
‫טרייפל סקיני אורז‬
‫בקולי דובדבנים ואגוזים מקורמלים‬
‫‪ 1/2‬חבילה גבינה לבנה ‪5%‬‬
‫‪ 1‬חבילה סקיני פסטה אורז‬
‫‪ 1‬כוס דובדבנים מגולענים ומרוסקים גס‬
‫‪ 1‬כוס סירופ מייפל אמיתי‬
‫‪ 1/2‬חבילה שמנת מתוקה ללא סוכר ‪15%‬‬
‫חופן אגוזי מלך קצוצים גס‬
‫אופן ההכנה‬
‫מסננים ושוטפים את הסקיני פסטה ומניחים בצד עד לשימוש‪.‬‬
‫בסיר קטן מרתיחים ‪ 1/2‬כוס סירופ מייפל עם הדובדבנים המרוסקים‬
‫כ‪ 10-‬דקות‪ .‬מוסיפים את הסקיני פסטה וממשיכים לבשל עוד ‪ 10‬דקות נוספות ומקררים‪ .‬מערבבים‬
‫את האגוזים עם ‪ 1/4‬כוס סירופ מייפל ומעבירים לתבנית וקולים כ‪ 5-7-‬דקות בתנור שחומם‬
‫מראש ל‪ 180-‬מעלות צלזיוס‪ .‬מוציאים מהתנור‪ ,‬מקררים ושוברים גס‪.‬‬
‫שופכים לקערה את הגבינה‪ ,‬השמנת ואת ‪ 1/4‬הכוס הנותרת של סירופ המייפל ומקציפים היטב‬
‫עד לקבלת קרם במרקם קצפתי‪.‬‬
‫הרכבת המנה‬
‫טעמים בריאים‬
‫בכוס שקופה וצרה מסדרים בשכבות‪:‬‬
‫שכבה של סקיני פסטה‪,‬‬
‫שכבת קרם גבינה‬
‫ושכבת אגוזים שקורמלו מעט‪ ,‬בדבש או סילאן‪.‬‬
‫חוזרים על אותן השכבות פעמיים‪.‬‬
‫מסיימים למעלה עם מעט סקיני פסטה‪,‬‬
‫אגוזים מקורמלים ודובדבן אחד שלם וטרי‪.‬‬
‫‪221‬‬
‫פודינג סקיני אורז בקרם קוקוס וקינמון‬
‫‪ 2‬שקיות סקיני אורז‬
‫‪ 1‬קופסא של קרם קוקוס‬
‫‪ 1‬כפית שטוחה קינמון טחון‬
‫‪ 1/4‬כפית הל טחון‬
‫‪ 1/4‬כוס קוקוס טחון‬
‫‪ 3‬כפות אגוזי מלך טחונים‬
‫‪ 1‬כף גרעיני דלעת קלופים‬
‫‪ 1‬כף גרעיני חמניה קלופים‬
‫‪ 2‬כפות חמוציות ללא סוכר‬
‫אופן ההכנה‬
‫את הסקיני הכינו לפי הוראות ההכנה שעל גבי האריזה‪.‬‬
‫במקביל‪ ,‬הרתיחו את קרם הקוקוס יחד עם הקינמון והתבלינים והסמיכו‪.‬‬
‫הוסיפו את שארית המרכיבים כולל הסקיני אורז‪ ,‬ערבבו‪ ,‬המתיקו בדבש‬
‫או כל ממתיק טבעי אחר והגישו חם‪.‬‬
‫טעמים בריאים‬
‫‪222‬‬
‫מילון מושגים‪:‬‬
‫אומגה ‪ - 3‬קבוצות שומנים הנחשבים לשומנים טובים‪ .‬שמן דגים מכיל שלושה סוגים של חומצות‬
‫שומן אומגה ‪ .ALA, EPA, DHA 3-‬חומצות שומן אלה חיוניות לתפקודו האופטימלי של כל תא‬
‫בגופנו‪ ,‬ולמרות זאת הגוף לא מייצר אותן‪ .‬לכן‪ ,‬אנחנו חייבים לקבל אותן ממזון או מתוספי תזונה‪.‬‬
‫חומצת השומן ‪ ALA‬נמצאת בצמחים אכילים המסוגלים להמירה בתהליך העיכול ל‪.DHA -‬‬
‫שתי חומצות השומן האחרות‪ DHA -‬ו‪ EPA-‬מצויות בדגי ים‪ ,‬במיוחד בדגי מים עמוקים‪.‬‬
‫מחקרים הוכיחו כי חומצות שומן אלו בריאות לתפקוד המוח‪ ,‬למניעת מחלות לב‪ ,‬להפחתת‬
‫תינגודת הגוף לאינסולין‪ ,‬להפחתת כולסטרול‪ ,‬לסיכוני שבץ מוחי ועוד‪.‬‬
‫אינדקס גליקמי ‪ -‬פותח על מנת לסייע בזיהויי של המזונות הטובים ביותר לחולי סוכרת‪ .‬אינדקס‬
‫גליקמי של המזון הוא דירוג הפחמימה במרכיבי המזון ביחס להשפעתן המיידית על רמת הגלוקוז‬
‫בדם‪ .‬לאינדקס גליקמי יש חשיבות גדולה בשמירה על בריאותנו ובמניעת התפתחות מחלות שונות‪.‬‬
‫מזון הנחשב בעל ערך גליקמי גבוה מתפרק במהירות במערכת העיכול ומעלה באופן חד את רמת‬
‫הסוכר בדם‪ .‬מרכיבי מזון בעל ערך גליקמי נמוך מתפרקים באיטיות במערכת העיכול ומעלים את‬
‫רמת הסוכר בדם בצורה איטית ואחידה‪.‬‬
‫גואר גאם ‪ -‬אלו סיבים תזונתיים המכילים כמות גבוהה של חלבון‪ .‬במהותם‪ ,‬תמצית רב סוכר‬
‫המופקים מפולי גואר הגדלים בעיקר בהודו‪ ,‬פקיסטאן ומעט גם בארה"ב‪ .‬יכולים לשמש כתחליף‬
‫לקסנטאן גאם‪ .‬במידה והמתכון מציין ‪ 1‬כפית קסנטאן גאם‪ ,‬השתמשו ב ‪ 1 1/2‬כפיות גואר גאם‪.‬‬
‫מרכיב זה חשוב מאוד לאפייה טובה ובלעדיו המאפה יתפורר‪.‬‬
‫גלוקוז ‪ -‬זהו חד סוכר (סוכר פשוט)‪ ,‬המשמש כמקור לדלק (אנרגיה) החביב על הגוף‪ .‬זהו המקור‬
‫העיקרי לייצור אנרגיה בגוף‪ .‬מופיע בשם נוסף ‪" -‬סוכר ענבים"‪ .‬גלוקוז הוא הסוכר העיקרי‬
‫המתקבל לאחר עיכול פחמימות והוא נספג בקלות בדם ומשם‪ ,‬בעזרת האינסולין‪ ,‬נכנס לרקמות‬
‫השונות ומשמש כמקור לאנרגיה‪.‬‬
‫בגמילה באברהמסון מותר לצרוך מוצרים המכילים אותו‪.‬‬
‫חלבונים ‪ -‬חומצות אמינו המתחלקות לשתי קבוצות כשקבוצה אחת‪ ,‬הגוף מייצר בעצמו‪ ,‬או‬
‫מקבל אותן ממקור חיצוני והשנייה‪ ,‬הגוף אינו יכול לייצר בעצמו‪ .‬לכן‪ ,‬הגוף זקוק לקבל אותן‬
‫מהמזון אותו אנחנו אוכלים‪.‬‬
‫לחלבונים תפקידים רבים בגוף‪ .‬מרביתם משמשים לבניית תאים ורקמות הגוף ומעט מהם לזירוז‬
‫תהליכים שונים‪ .‬תפקידם העיקרי הוא ביצירת הרקמות בבניית התאים ובסיוע בתהליך הגדילה‪,‬‬
‫בניית אנזימים ומספר הורמונים‪ .‬החלבונים מסייעים בנשיאת מזון בזרם הדם ומהווים מקור אנרגיה‬
‫בשעת חוסר‪.‬‬
‫חוסר בחלבונים מוביל לתחושת עייפות‪ ,‬נשירת שיער‪ ,‬מסת שריר נמוכה ופגיעה במערכת החיסונית‬
‫ובפוריות‪.‬‬
‫עודף חלבונים בגוף עלול ליצור בעיות במערכת החיסונית‪ ,‬בכליות ובצפיפות העצמות בגוף‪.‬‬
‫לכן חשוב לצרוך חלבונים במידה הנכונה למען תיפקוד יעיל ותקין של גופנו‪.‬‬
‫המקור מהחי‪ ,‬בשרים‪ ,‬עופות‪ ,‬דגים‪ ,‬ביצים וגבינות וכן מהצומח‪ ,‬אגוזים‪ ,‬שקדים קטניות‪ .‬חלבונים‬
‫מן החי מכילים את רוב החומצות האמינו‪.‬‬
‫לתת ‪ -‬היא שעורה נבוטה וקלויה‪ .‬במהלך הנביטה נוצר גם סוכר הלתת המורכב משתי יחידות‪-‬‬
‫גלוקוז ומלטוז‪.‬‬
‫לקטוז ‪ -‬סוכר המצוי במצרי חלב‪ .‬זהו דו סוכר המורכב משני חד סוכרים‪ ,‬מגלוקוז וגלקטוז‪ .‬מאחר‬
‫וגופנו לא יכול לספוג דו סוכר‪ ,‬הלקטוז צריך להתפרק במערכת העיכול ל‪ 2-‬הסוכרים המרכיבים‬
‫אותו‪ .‬לכל דו סוכר יש אינזים פירוק משלו‪ .‬האינזים המפרק את הלקטוז הוא "לקטאז"‪.‬‬
‫אינזים זה מופרש מתאי רירית המעי ונחשב לאינזים בעייתי ביותר‪ .‬שתי בעיות מיוחסות לאינזים‬
‫זה‪-‬חוסר מולד (הכמות עולה בהריון ובהנקה אך יורדת מיד עם הגמילה מההנקה) וחוסר נרכש‬
‫המהווה ‪ %35-50‬מהאוכלוסיה‪.‬‬
‫מולסה ‪ -‬תרכיז נוזלי סמיך וכהה המתקבל בשלב הראשוני של ייצור הסוכר (מקני סוכר או מסלק‬
‫סוכר)‪ .‬מכיל כ‪ -%50‬סוכר לבן‪ .‬עשיר במרכיבים טבעיים של הסוכר כגון וויטמיני ‪.B‬‬
‫סוכרוז ‪ -‬דו סוכר המורכב מגלוקוז ופרוקטוז‪ .‬סוכרוז הוא המרכיב העיקרי של קנה סוכר ושל סלק‬
‫סוכר‪ .‬הוא המתוק ביותר מבין כל הסוכרים הטבעיים‪ .‬צריכה מוגברת של סוכרוז קשורה לעליה‬
‫בשכיחות עששת‪ ,‬סוכרת‪ ,‬מחלות לב והשמנת יתר‪.‬‬
‫סוכרלוז ‪ -‬מורכב משתי מולקולת של סוכר‪ ,‬גלוקוז ופרוקטוז‪ ,‬אשר הוסיפו להן מולקולה של כלור‬
‫(סוכר שעובר הכלרה)‪.‬‬
‫סוכר חום ‪ -‬זהה ברובו לסוכר הלבן (מעל ל‪ .)-%90‬מתקבל בשלבים האחרונים של הכנת הסוכר‬
‫הלבן‪ ,‬אך מעובד פחות ממנו‪ .‬נמכר במספר צורות‪ :‬סוכר חום כהה‪ ,‬סוכר חום דמררה וסוכר קנים‬
‫אורגני‪ .‬בתהליך ההכנה קני הסוכר שכותשו הופרדו מהנוזלים‪ .‬נוזלים אלו עוברים הרתחה ותהליך‬
‫זה מפריד באופן טבעי את המולסה וגרגירי הסוכר הגולמי‪ .‬ההבדל בין סוכר חום בהיר לכהה‪ ,‬נובע‬
‫מאחוז המולסה הנמצאת בסוכר‪.‬‬
‫סוכר חום כהה ‪ -‬סוכר לח שצבעו כהה‪ .‬הוא מורכב מגרגירי סוכר ומולסה (הסירופ הטבעי בקנה‬
‫הסוכר) ‪ .‬המולסה היא זו שנותנת את הצבע החום‪ ,‬המרקם הדביק‪ ,‬הטעם המיוחד והארומה‪ .‬אין בו‬
‫תוספות או צבעי מאכל‪.‬‬
‫סוכר ענבים ‪ -‬כינוי לגלוקוז (וגם דקסטרוז)‪ .‬בפועל‪ ,‬סוכר הענבים התעשייתי זהה ב‪ -%99‬לגלוקוז‪.‬‬
‫מורכב מיחידה אחת של סוכר‪.‬‬
‫סוכר ענבים הינו בעל הערך הגליקימי הגבוה ביותר‪ ,‬המוביל לעליה גבוהה ברמת הסוכר ולכן יש‬
‫להמנע מצריכת יתר‪.‬‬
‫סוכר פירות ‪ - Levulose‬הוא סוכר פשוט (מונוסכריד) הנקרא גם פרוקטוז‪ ,‬שניתן למצוא בסוגי‬
‫מזון רבים‪ .‬פרוקטוז מהווה את אחד מסוכרי הדם החשובים יחד עם גלוקוז וגלקטוז‪.‬‬
‫ניתן למצוא כמות ניכרת של פרוקטוז בדבש‪ ,‬פירות עץ‪ ,‬ענבים‪ ,‬מלון‪ ,‬ירקות שורש ובצלים‪.‬‬
‫סוכר פירות ניתן לקנות בחנויות טבע‪ ,‬נראה דומה בצורתו לסוכר הלבן‪.‬‬
‫סיבים תזונתיים ‪ -‬פחמימות בלתי זמינות לעיכול‪ ,‬בעיקר רב סוכריים הנמצאים בדופן התאים‬
‫הצימחיים‪ .‬ישנה חשיבות בצריכת הסיבים התזונתיים המובילים להגדלת נפח הצואה‪ ,‬מקנים‬
‫לה מרקם רך ומגבירים את פעולת המעיים ‪ -‬הפריסטלטיקה‪ .‬סיבים תזונתיים חשובים מבחינה‬
‫בריאותית מכיוון שהם יכולים לספוח כולסטרול‪ ,‬שומנים וחומצות מרה ועל ידי כך למנוע את‬
‫ספיגתם בדופן המעי ומשם למחזור הדם וכך מגנים על בריאות המעיים ועוזרים לנקות אותם‬
‫ממרכיבים שנשארו בדפנות‪ .‬הם שומרים על הדם ומונעים התפתחות מחלות כלי הדם והלב‪.‬‬
‫המקורות הטובים לקבלת הסיבים התזונתיים הם מפירות וירקות טריים‪ ,‬קטניות‪ ,‬זרעים ודגנים‬
‫מלאים‪.‬‬
‫בין סוגי הסיבים התזונתיים נמצא הפקטין‪ ,‬אותו ניתן למצוא בעיקר בפירות כגון תפוחים‪ ,‬פירות‬
‫יער‪ ,‬פירות הדר‪ ,‬ירקות ואפונה יבשה‪ .‬הפקטין עוזר בצמצום הסיכון לחלות במחלות לב מכיוון‬
‫שהוא מפחית את רמות הכולסטרול בדם ומסייע בסילוק רעלים מהגוף‪.‬‬
‫סוג נוסף הוא התאית‪ ,‬או צלולוז‪ ,‬המונע דליות ורידים‪ ,‬עצירות ודלקת במעי הגס‪ .‬התאית נמצאת‬
‫בשיכבה החיצונית של הפירות והירקות‪ .‬הצלולוז עוזר ותורם בהפחתת המשקל‪ ,‬מניעת עצירות‬
‫והפחתה בסיכון ללקות בסרטן המעי הגס‪.‬‬
‫סירופ תירס ‪ -‬במחצית שנות השבעים של המאה שעברה מצאו דרך זולה להפיק סוכר מתירס‪,‬‬
‫כך שניתן לשנות את הסוכר שבתירס ‪ fructose‬לגלוקוזה‪ .‬בהוספת כימיקלים סינתטיים‪ ,‬הופכת‬
‫הגלוקוזה לחומר מלאכותי‪ ,‬פרוקטוזה סינתטית שנקראת ‪( high fructose‬סירופ התירס או ‪corn‬‬
‫‪ .)syrup‬יש לציין שסוכר פירות ‪ fructose‬טבעי‪ ,‬מתעכל בקלות ע"י הגוף‪ .‬אכילת פירות אינה‬
‫מכבידה על הגוף ואינה גורמת לריקון מחסני המינרלים בגוף‪ .‬סוכר בפירות אינו גורם להתמכרות!‬
‫סוכר לבן וסירופ התירס‪ ,‬לעומת זאת‪ ,‬אינם יכולים להתעכל בקלות ולמעשה מונעים עיכול‪,‬‬
‫גורמים להתמכרות ולבעיות בריאות חמורות יותר‪.‬‬
‫בהפקת הסוכר הלבן הוצאו כל המינרלים‪ ,‬הויטמינים והאנזימים‪ ,‬כך שנשארים רק גבישים לבנים‪.‬‬
‫פחמימות ‪ -‬קבוצה חשובה של מזונות צמחיים המורכבים מפחמן‪ ,‬מימן וחמצן‪ .‬הפחמימה היא סוכר‬
‫פשוט‪ ,‬או חומר שנוצר מסוכרים פשוטים‪ .‬המקורות העיקריים לפחמימות בתזונה הם דגנים‪ ,‬ירקות‪,‬‬
‫פירות וממתיקים טיבעיים‪.‬‬
‫פחמימות פשוטות ‪( -‬בעלות ערך גליקמי גבוה) אלו פחמימות המתפרקות ונספגות מהמעי לדם‬
‫במהירות‪ .‬אפשר למצוא אותם בסוכר ענבים‪ ,‬סוכר פירות (גלוקוז ופרוקטוז)‪ .‬הפחמימות הפשוטות‬
‫קלות לעיכול ולכן משפיעות על רמת הסוכר במהירות‪ .‬הטעם המתוק נגרם בגלל אינזים העמילז‬
‫הנמצא ברוק ועוזר בפירוק הפחמימות הפשוטות כבר בפה‪.‬‬
‫פחמימות מורכבות ‪( -‬בעלות ערך גליקמי בנוני) תהליך עיכול הפחמימות מתחיל בפה על ידי‬
‫אינזים העמילז שברוק ורוב העיכול נעשה במעיים ולכן טעמן אינו מתוק בד"כ‪ .‬מקור הפחמימות‬
‫המורכבות בדגנים (חיטה‪ ,‬אורז)‪ ,‬ירקות עמילנים (תפו"א‪,‬תירס)‪ ,‬פירות (לא כולל אבטיח) ומוצרי‬
‫מאפה מקמחים (לחם‪ ,‬פסטה)‪.‬‬
‫פחמימות מלאות ‪( -‬בעלות ערך גליקמי נמוך) קשות יותר לעיכול ופירוק‪ ,‬לכן הערך הגליקמי‬
‫נמוך יותר והן מסייעות לשמירה על שובע לאורך זמן‪ .‬מקור הפחמימות המלאות בלחמים‪ ,‬פסטות‪,‬‬
‫אורז‪ ,‬תפו"א מתוק‪ ,‬קטניות‪ ,‬קינואה‪ ,‬שיבולת שועל‪ ,‬כוסמת ודוחן‪.‬‬
‫פייברקס‪/‬משפר אפייה – תערובות של סיבים תזונתיים המחליפים את פעולת הגלוטן ומתאימים‬
‫כתוסף לכל סוגי האפייה‪ .‬מומלצים במיוחד לאפיית לחמים‪ ,‬מאפים‪ ,‬עוגות‪ ,‬עוגיות והסמכת רטבים‪.‬‬
‫פייברקס‪ /‬משפר אפייה ‪ -‬תערובת של סיבים תזונתיים המחליפים את פעולת הגלוטן‬
‫ומתאימים כתוסף לכל סוגי האפייה‪ .‬מומלצים במיוחד לאפיית לחמים‪ ,‬מאפים‪ ,‬עוגות‪ ,‬עוגיות‬
‫והסמכת רטבים‪.‬‬
‫פרוקטוז ‪ -‬הוא אחד משלושת סוגי חד הסוכר שקיימים בצורה טיבעית במזון‪ .‬השניים הנוספים‬
‫הם גלוקוז וגלקטוז‪ .‬הסוכרוז (סוכר לבן ‪-‬דו סוכר) מורכב בחציו מפרוקטוז‪ .‬הפרוקטוז מופיע במספר‬
‫סוגי מזון כשהבולטים שבהם הינם הפירות‪ ,‬ירקות והדבש‪ ,‬אך רובנו צורכים אותו מהסוכרוז‪.‬‬
‫קטניות ‪ -‬זרעים יבשים של אפונה‪ ,‬סויה‪ ,‬חומוס‪ ,‬עדשים‪ ,‬פול‪ ,‬שעועית‪ ,‬תורמוס‪ ,‬העשירים‬
‫בפחמימות ובחלבונים‪ .‬הקטניות בעלות ערך תזונתי גבוה אך חסרות חומצות האמינו מתיונין‪.‬‬
‫קמח טפיוקה ‪ -‬קמח המופק מפניני טפיוקה הדומה במרקם שלו לקורנפלור ועמילן תפוחי אדמה‪.‬‬
‫שייך לקמחים קלים‪.‬‬
‫קמח קורנפלור ‪ -‬עמילן המופק מגרעין נבט התירס ומהאנדו ספרם של גרעיני הקלח‪ .‬הוא משמש‬
‫לבישול‪ ,‬אפיה‪ ,‬הסמכת בלילות ורטבים‪ ,‬ייצור סירופ תירס ומניעת התגבשות אבקות‪ .‬אבקת‬
‫העמילן המשווקת למאכל מכילה כמויות זעומות של שומן וחלבון ומורכבת ברובה מפחמימות‪.‬‬
‫הוספת מים‪ ,‬או חלב לעמילן תירס‪ ,‬יוצרת דייסה בעלת צמיגות משתנה‪ .‬הכנת תערובת ביחס של‬
‫מנת מים לשתי מנות עמילן תירס‪ ,‬תיצור חומר שבלישה זריזה בידיים יתנהג כחומר מוצק‪ ,‬אך‬
‫בזרימה איטית יתנהג כנוזל לכל דבר‪.‬‬
‫משמש כמעבה במרבית מוצרי הפודינג הנמכרים במרכולים‪ .‬ניתן להשתמש בעמילן תירס להסמכת‬
‫רטבים ומרקים‪ ,‬ואף כ"דבק" וכתחליף לביצה‪ .‬משתמשים בו גם להענקת ברק לתבשיל על ידי‬
‫הוספת כפית קורנפלור מומסת במים צוננים‪ .‬הקורנפלור מככב בהרבה מתכונים במטבח הסיני‪.‬‬
‫קסנטאן גאם ‪ -‬זהו רב סוכר המיוצר מפחמימות תוססות כגון תירס עם בקטריה צמחית‪.‬‬
‫מהתערובת ומתהליך הטיהור שלה מפיקים רב סוכר דיבקי‪ .‬זהו ה"דבק" שמחליף את תפקיד הגלוטן‬
‫ומדביק מאפים‪ ,‬לחמים וכל מוצר המכיל קמח ללא גלוטן ומונע את התפוררותו‪ .‬הוא נותן למאפה‬
‫מרקם אחיד‪ ,‬נפח וצורה כפי שקורה באפייה עם גלוטן‪.‬‬