Sömndagbok
Vecka:___ Sömndagbok Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Jaggickochlamig klockan: Jagsomnadeefter ungefär….antalmin Vaknadeduunder natten?Hurmånga gångerochhurlänge varduvaken? Jagvaknadeklockan: Jaggickuppklockan: Sovpådagenigår? Antalmin/timmar: Antaltimmarstotal nattsömn: Vilkenkvalitét* upplevdedupå sömnen? 12345 12345 12345 12345 *1=mycketdålig,2=ganskadålig,3=varkenbraellerdålig,4=ganskabra,5=mycketbra Sömnrådjagföljtdennavecka: 12345 12345 Medelhela veckan 12345 Medelhela veckan Instruktioner Genomattfyllaiensömndagbokkandulättareföljahurdinsömnpåverkasavsömnrådenduföljer. Viföreslårattdufylleridagbokenpåmorgonensåfortduvaknat.Detkanvarasvårtattuppskattaexaktatider,görbara dittbästa,detärinteviktigtattdetblirexakt.Vissaavradernakanskeintepassarattfyllaifördig,skippaisåfalldem. Detärinteovanligtattviharenvisskänslaavhursömnenvaritsomkanvarafelaktig.Justdärförvillviattduförlitardig tilldagboken.Detärviktigtattdufyllerisömndagbokenunderhelatidenduvillutforskadinsömn.Påsåviskandufölja sömnensutvecklingpåettobjektivtsättochseomdenförändrasiochmedattduföljerdinasömnråd. Komihågattförändringtartid,kroppenharsinegenklockaföromställningförsömnen.Geinteuppomsömnrådeninte fungerardirekt,ochförlitadigtillsömndagbokenförattsedinaförändringar. Utvärdera Omduföljtsömnrådenundernågraveckorkanduutvärderahurdetgått.Dukanskrivanedmedelförvarjevecka gällandesömnkvalitétsamtantaltimmarsomdusovit.Funderapåomduvillfortsättaellerprövaandrasömnråd. Vecka1 Vecka2 Vecka3 Vecka4 Vecka5 Vecka6 Medelsömnkvalitét: Medeltimmarsömn: Medelsömnkvalitét: Medeltimmarsömn: Medelsömnkvalitét: Medeltimmarsömn: Medelsömnkvalitét: Medeltimmarsömn: Medelsömnkvalitét: Medeltimmarsömn: Medelsömnkvalitét: Medeltimmarsömn: Sömnråd Sömnproblemkanberopåenmängdolikasakerochsamverkaroftamedandraproblem.Närviharandraproblemoch sömnendessutomblirpåverkadfinnsdetriskattvihamnariendåligcirkeldärtillståndenförvärrarvarandra.Närvitar handomsömnenochsertillattgeosstidattsovakanävenandraproblemochbesvärlätta.Detärinteovanligtatt ångest,depressionellerandratillståndförbättrasnärvisoverbättre. Nedanföljersömnråddukanpröva. 1. Läggdigsammatid.Attläggasigochgåuppungefärsammatidvarjedagkanvarahjälpsamt.Ettbrasättattfåkollpåhurmanverkligen sover(tillskillnadfrånhurmantrorsigsova)ärattanvändasigavensömndagbokellernågonavdemångaapparsomfinnspå marknaden.SeappendixXXförsömndagbok. 2. Gedigtidtillattsova.Medandraordsetillattdetfinnstillräckligtmångatimmarviktatillattsova.Låtinteandrasakerkommaivägen, seomdukanskjutapåannattillnästkommandedagomtidenbörjarbliknappinnanläggdags. 3. Varvanedinnansänggående.Detärlättattvijobbarellergörannatsomhöjerpulsenändatillläggdags.Hjärnanärdåfulltaktiverad ochharsvårtattkommatillro.Ägnaminstenochhelsttvåtimmarföreläggdagsåtnågotsomäravkopplandeochgördiglugn.Undvik aktivitetersomärmentaltkrävandesomattplaneraellerlösaproblem. 4. Låtsovrummetvarasovrum.Detärlättattvijobbarochägnarossåtandra”vakna”aktiviteterisängen,vilketgörattvitillslutinte associerarsängenmedvilaochsömn.Sex,läsningochannatsomgörosslugnafrämjarsömn,atttröskaigenommejlkorgengördet troligeninte.Städagärnautsådantsomintebidrartilllugnet,somentvelleromduharkontorsplatsisovrummet. 5. Undvikuppiggandemedel.Kaffe,té,alkoholochnikotinpåverkarvåraaktiveringssystempåolikasätt.Koffeinbehöverlångtidpåsigatt lämnakroppen,sådrickhelstintetéellerkaffesenareänfemtimmarföresänggående.Drickhelstintealkoholdesistatimmarnainnan läggning–ävenomalkoholkangöradetlättareattsomnastördensömnenundernatten.Varävenförsiktigmedcigaretterochsnusdå nikotinärcentralstimulerandeochkangöraosspigga. 6. Varfysisktaktivunderdagen.Gördittbästaattmotioneraregelbundet.Förutomenallmäntsänktstressnivågördetossblandannat bättrepåattreglerakroppstemperatur,vilketisinturärviktigtförgodsömn. 7. Varidagsljus.Försökattfådagsljus,särskiltpåförmiddagar.Dagsljus”ställer”vårbiologiskaklockaochhjälperossattreglera dygnsrytmenpåettbrasätt.Försökattsittanärafönsterpåjobb,iskolanellerdärdubefinnerdigpådagarna.Varutomhussåmycket dukan. 8. Undvikattsovapådagen.Omdusoverpådagenkandygnsrytmenrubbasochdetkanblisvårareattsovapåkvällen.Omduär jättetrött,testaattgöraenavslappningsövningellertaenkorttupplurpåmax20minuter. 9. Stängnedskärmar.Mycketskärmtidstraxinnanläggningharvisatsigpåverkainsomningstiden.Detberorpåattskärmaroftaavgerljusi sammablåfrekvenssomutomhusljuset,någotsomlurarhjärnanatttroattdetärdag.Omduharsvårtattsomnapåkvällarnakandu dranerpåskärmtidenelleranvändaenappsomkaparblåljusfrekvenser. 10. Anteckningsblockvidnattduksbordet.Orostankarärvanligadåviharsvårtattsova.Vissaärhjälptaavattskrivanertankarnapåett papperochpåsåvissorteraundandemtillsvidare.Tankarpåhotandesömnbristkanocksåbidratillatthållaossvakna.Tänkdåpåatt hjärnanochkroppenklararkortvarigsömnbristalldelesutmärkt.Hjärnansertillattkompenseraföruteblivensömngenommer djupsömn.Ävenomdeflestaavossmårbraavnätterpåsju-åttatimmarsåvarierarsömnbehovet–viärallaolika.Känninteattdu behöverlevaupptillnågonnormomhurengodnattssömnskaseut. 11. Gåuppomduintesomnar.Omdutillbringarmyckettidisängenutanattkunnasomna–provaattgåupp,oavsettvadklockanäroch ävenomdetkännsmotigt,ochägnadigåtnågotannatlugnttillssömnsignalernaåtervänder.Dethandlaromattstärkakopplingen mellansömnochsängen. 12. Använddigavenkvällsritual.Kroppenochdygnsrytmenärhjälptavrutiner.Närviföljerenvissrutinvarjekvällinnansänggåendeger viensignaltillkroppenattdetsnartärdagsattläggasig.Tipskanvaraattgörasakerisammaordningpåkvällenochattdugörnågon lugnaktivitetinnansänggående. 13. Gåbaraochläggdignärduärsömnig.Detärskillnadpåattvaratröttochsömnig.Gåbaraochläggdignärdukännerdigsömnig.Om duärpiggnärduläggerdigfinnsriskenattduintesomnarochsängenkommerbliassocieradmedvakenhet.Förattunderlättafördig attblisömnig,följdeandrarådenviföreslår. 14. Undvikstoramåltiderinnanduskasova.Storamålpåkvällenaktiverarmatsmältningenochgördetsvårareförkroppenattgåini sömnochkanocksåpåverkakvalitétenpåsömnen. 15. Gåinteochläggdighungrig.Omduläggerdighungrigharkroppensvårtattslappnaav,denärdåinställdpåattfinnamat.Dukanta någotlättare,undvikstoramålellersvårsmältmat. 16. Ätinteomduvaknarochdrickenbartvattenomduvaknar.Omduvaknar,undvikattätaellerdrickaeftersomdetkanaktivera kroppenochstörasömnrytmen.Detärokattdudrickervatten.Omduharvaknatupppågrundavhunger,ätnågotlitetlättsmält. 17. Användenbraväckarklocka.Förattminimeraorokringomdukommervaknaitid,användenpålitligväckarklocka.
© Copyright 2024