08.12.2011 Kuntoilijan ravitsemus – luentomateriaali
KUNTOILIJAN RAVITSEMUS BB Run Juoksukoulu 8.12.2011 Inari Tamski Saldo's Fitness Olet mitä syöt Terveellinen ruokavalio: - Auttaa rakentamaan kuntoa ja kehoa - Palauttaa rasituksesta - Ennaltaehkäisee lukuisia eri sairauksia - Pitää kilot kurissa, ihon ja hiukset hyvinä - Parantaa stressinsietokykyä Syö mitä vaan, mutta syö hyvällä omatunnolla. Onko näin? Saldo's Fitness Energiaravintoaineet Hiilihydraatit – n. 50 % kokonaisenergiansaannista - kuntoilijat n. 4-5 g/painokilo, aktiivit 6-8 g/painokilo - leipä, puurot, riisi, pasta, peruna, murot Proteiinit – n. 15 % (20-25 %) kokonaisenergiansaannista - kuntoilijat n. 1,2-1,5 g/painokilo, aktiivit 1,4-1,8 g/painokilo - liha, kala, kana, kananmunat, maitovalmisteet, soijavalmisteet Rasvat – n. 25-35 % kokonaisenergiansaannista - liikunta ei lisää rasvan tarvetta Saldo's Fitness Neste (Vesi) - Veden tarve lisääntyy hikoilun myötä 0,5-1 l/h - Tarve n. 2 l/vrk + liikunnan lisäämä nestevajaus - Nestehukan tunnusmerkkejä: päänsärky, sykkeen kohoaminen, huimaus, väsyminen, vilunväristykset - Nauti vettä ennen ja jälkeen suorituksen - Pitkäkestoisissa suorituksissa (yli 75 min) voi tarvita jo suorituskyvyn ylläpitämiseksi veden lisäksi hiilihydraattia ja suolaa Saldo's Fitness Energiantarve ja -saanti Kokonaisenergiankulutus jakautuu keskimäärin: - perusaineenvaihdunta 50-70 % - ruoansulatus 10 % - työ ja vapaa-aika 20-30 % - kuntoliikunta 5-10 % Kuinka usein syöt? Kuinka paljon syöt kerralla? Mitä syöt välipalaksi? Syötkö välipaloja? Millainen työpäivä sinulla on? Ruokapäiväkirja. Saldo's Fitness Lenkkeily ja syöminen Ennen lenkkiä hiilihydraattipitoista välipalaa. Lounaasta/päivällisestä vähintään 2 tuntia aikaa. Lenkin jälkeen palautumiseen proteiinipitoista juomaa tai ruokaa. Muista myös hiilihydraatit suorituksen jälkeen. Saldo's Fitness Päivän ateriarytmitys 7.00 10.00 12.00 15.00 Aamupala Välipala Lounas Välipala Hiilihydraattipitoinen, energiaa lenkille 17.00 Lenkki/liikuntasuoritus Proteiinipitoinen palautumisjuoma/-ruoka heti suorituksen jälkeen 19.00 Päivällinen 21.00 Iltapala Saldo's Fitness Hyviä välipalavinkkejä Täysjyvämurot + maito Maustamaton jugurtti + marjat + leseet Täysjyväruisleipää Smoothiet Hedelmät, pähkinät Saldo's Fitness Hyviä vinkkejä palautumiseen Maitorahka + marjat Soijamaitovalmisteet Maito Proteiinipatukka Smoothiet Valmiit palautumisjuomat Saldo's Fitness
© Copyright 2024